Hardlopen als het warm is!

We snakken naar zon en warmte. We kijken anders naar de wereld als de zon schijnt. We voelen ons beter, gelukkiger als het licht en warm is. Ons lijf smacht naar luchtige, zomerse kleding. Onze blote huid verlangt naar een zomerse bries. Ook, of misschien juist, tijdens het hardlopen.
Maar waar moet je aan denken bij hardlopen als het warm is?

De eerste trainingen bij warm weer voelen misschien nog wel wat onplezierig. Omdat het lichaam niet gewend is aan warmere omstandigheden. Maar, het lichaam past zich vrij snel aan.

Kleding:
Draag bij warme omstandigheden dunnere, lichtgekleurde en luchtiger sportkleding. Dit soort kleding ventileert goed, zodat het lichaam de warmte makkelijk kwijt kan. Gebruik beter geen katoenen t-shirt, omdat deze teveel vocht opneemt. De kleur van de kleding is niet geheel onbelangrijk. Lichte kleuren weerkaatsen de zonnestralen en zullen daardoor minder warmte opnemen.

Drinken:
Niet alleen kleding is van belang bij hardlopen. Ook (juist!) voldoende drinken is belangrijk. In het algemeen wordt aangeraden om minstens 1,5 liter (water) per dag te drinken. Sporters wordt aangeraden meer te drinken. Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,5 liter voor iemand van 75kg) gaat het prestatievermogen duidelijk achteruit. Drink daarom voor, eventueel tijdens en in elk geval na het sporten voldoende. Als je tijdens de training bij warm weer serieus dorst hebt, heb je gedurende de dag te weinig gedronken. Het dorstgevoel ontstaat namelijk pas als er al een vochttekort in de weefsels is opgetreden.


Hartslag bij warmte:
Tijdens het hardlopen als het warm is, kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van je huid te verbeteren, kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren, wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt, gelijk blijft. Ook de luchtvochtigheid heeft invloed op je hartslag. Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft, wordt hardlopen als zwaarder ervaren omdat de afgifte van warmte via zweet moeilijker verloopt. Wees ook alert als het droog warm is (lage luchtvochtigheid). Je lichaam verliest ongemerkt veel vocht; het zweet verdampt voordat het je huid nat kan maken. Houd rekening met dergelijke extra warme omstandigheden. Ga langzamer en korter te trainen en drink meer voor en na de training.

Tips:

• Doe het bij de eerste warme (lente)dagen wat rustiger aan. Laat het lijf wennen aan de warmte.
• Train bij voorkeur 's ochtends vroeg of 's avonds en probeer de middag, het heetst van de dag, te vermijden.
• Train op bosgrond, gras of strand. Dergelijke ondergrond straalt minder warmte uit dan bijvoorbeeld asfalt.
• Train bij temperaturen boven de 22-24 graden in een langzamer tempo dan je gewend bent en train korter dan je gewend bent. 
• Drink meer voor en na het hardlopen.
• Ga als recreatief loper niet hardlopen bij temperaturen hoger dan zo'n 26 -28 graden.
• Blijf na het hardlopen niet te lang in natte kleren lopen, maar trek snel wat anders aan.
• Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme trainingsdagen. Drink water!