Zonovergoten Zandvoort Circuit Run 2017

Met het prachtigste lenteweer van de wereld (het is weleens heel anders geweest) toog een handvol Duinlopers op zondag 26 maart naar Zandvoort, al aan de zee. De 10e editie van de Zandvoort Circuit Run heeft een record aantal deelnemers: maar liefst 14.000 hardlopers verschijnen aan de start van dit hardloopevenement.

Onder die 14.000 deelnemers ook onze Jeannet, Kristel, Natalie, Monique en Agnes: 12km hardlopen lag voor hen: 4 km circuit, 4 km strand en 4km duin en dorp.

Ons Monique maakt er al jaren een gezinsuitje van. Met man en 3 kinderen doet zij dan mee aan de 5km.  Ze moet echtgenoot en kids voor laten gaan maar finisht in een knappe 27.57.

Kristel is in topvorm en gaat als de brandweer. In een geweldige tijd van 1.07.32 -haar bijna-snelste tijd op deze afstand- komt zij als snelste Duinloper over de finish. Ons Agnes is ook "terug van weggeweest" en heeft slechts 1.11.05 nodig om 12km's af te leggen en is daarmee zo'n 3 minuten sneller dan 2016. Jeannet geniet en gloreert met een prachtige tijd van 1.19.55, ook sneller dan vorig jaar. Ons Natalie zit daar vlak achter: 1.19.58 en verbetert daarmee haar persoonlijke record met maar liefst 7 minuten!

Wat zijn we ontzettend trots op jullie prestaties die jullie aan jullie eigen doorzettingsvermogen en inzet te danken hebben. Chapeau!

Hardlopen in de regen

Hardlopen in de regen lijkt geen pretje.  Maar soms ontkom je er niet aan. Als het al regent voordat je met je training begint, is het de eerste meters behoorlijk slikken. Maar als je eenmaal op stoom bent, valt het meestal reuze mee en is het soms ook gewoon lekker.  

Wat trek ik aan als het regent?

Als het regent is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de regen je lichaam niet kletsnat maakt. Dit kun je doen door het 3-lagen systeem te hanteren. Dit houdt in dat je 3 lagen kleding over elkaar hebt (bovenlichaam). De buitenste laag is een windjack. Daaronder doe je 2 lagen -bij voorkeur ademende- kleding: een hemd en een shirt. Zo kan de warmte en het vocht afgevoerd worden en blijft je lichaam redelijk warm. Doe een lange hardloopbroek aan.

Het is persoonlijk of je een pet opzet om de regen wat uit je gezicht te houden. Als je brildragend bent, is een pet met klep zeker aan te raden.

De hardloopschoenen zullen na een tijdje hardlopen in de regen wat gaan soppen; het kan dan helpen om je veters iets strakker te strikken.

Waar moet ik op letten als ik hardloop in de regen?

Zorg ervoor dat je niet onderkoeld raakt. Met name als het ook waait, is het belangrijk om dat windjasje als buitenste laag te dragen. Afhankelijk van de temperatuur draag je 2 of 1 laagje onder het jasje.

Wees voorzichtig in het verkeer. Iedereen heeft enigszins beperkter zicht als het regent. Wees alert op eventuele gladheid in de bocht van natte en bladerige klinkerstraten.

Als je loopt met je mobiel, doe deze uit voorzorg in een plastic zakje zodat deze droog blijft. Ook onder een jasje kan deze nog te vochtig worden.

Word ik verkouden als ik hardloop in de regen?

Van hardlopen in de regen word je niet zo maar verkouden. Zolang je bezig bent en op temperatuur blijft is er niets aan de hand. Maar, als je nat bent en je gaat echt lang stilstaan dan kun je te snel afkoelen. Zorg dat je warme, droge kleding meeneemt die je na afloop van de training kunt aantrekken. Of, als je hardlopend naar huis gaat, stap dan meteen lekker onder de warme douche. 

Ren je sneller in de regen?

Er zijn voordelen aan regen. Je krijgt het bijvoorbeeld niet snel te warm. Je lichaam hoeft geen energie te verspillen aan het afkoelen van het lichaam. Vaak zit er met regen ook meer zuurstof in de lucht aangezien regen uit water bestaat en water uit zuurstofmoleculen. 

Is hardlopen in de regen gezonder?

Sommige hardlopers beweren dat hardlopen in de regen juist extra gezond is. Een van de redenen is dat er minder schadelijke stoffen en gassen in de lucht zitten. 

Bron: www.sport.infonu.nl

Hardlopen met ontspannen onderbenen

Dat klinkt haast paradoxaal als je het over hardlopen hebt. Maar tóch is het belangrijk om je onderbenen tijdens het hardlopen zoveel mogelijk te ontspannen. En met onderbenen bedoelen we ook de enkels en de voeten. Ontspannen onderbenen tijdens het hardlopen dragen bij tot een efficiëntere manier van hardlopen en helpen blessures, zoals bijvoorbeeld shin splints/scheenbeenvliesontsteking, voorkomen. Deze "techniek" of visie komt uit chi running.

Maar hoe loop je hard met ontspannen onderbenen? Dat vergt aandacht en oefening. Want voor je er erg in hebt, loop je hardlopend toch met meer spanning in de onderbenen en til je je voet niet op maar zet je af. Die ontspannenheid kun je het beste eerst ervaren door stilstaand of wandelend te oefenen en te voelen.

Oefening stilstaand:
Ga op een rand of brede trede staan. Of op een opstapje voor een spiegel zodat je ziet wat je doet. Terwijl je op één been staat, schud je je andere been los. Je voet hangt ontspannen met de tenen naar beneden.Vervolgens til je zo je hiel en been op terwijl je voet losjes en ontspannen naar beneden hangt.

Vervolgens doe je hetzelfde maar nu zónder opstapje.
Je staat in de goede houding (actieve houding, rechtop!). Je loopt op de plaats waarbij je het been dat je optilt ontspant. Je voet hangt los, de tenen naar beneden. En als je voet weer naar de grond gaat, raken je tenen eerst de grond en de rest komt vanzelf.
Oefen dit en voel dit.

Oefening terwijl je wandelt
Je wandelt in een rustig tempo met de focus op losse enkels en kuiten. En een ontspannen voet. Gaat dit goed dan kun je het wandeltempo voorzichtig wat opvoeren.

Oefening terwijl je "hardloopt"
Wil je het hardlopend oefenen, begin dan met hardlopen op de plaats. Je onderbenen en voeten zijn los en ontspannen. En bij de landing komen eerst je tenen op de grond en dan volgt de hiel. Blijf focussen op ontspanning.
Een volgende stap is rustig hardlopen. Vanuit je rechte houding hel je naar voren en loop je rustig 10 tot 20 meter. Bij elke stap til je je voet aan de achterkant op (je zet niet af!). Focus op en voel de ontspanning bij elke pas.

Houding

Hellen

Voet optillen

Bron: http://www.chirunning.nl/blog/shin-splints-geirriteerde-scheenbeenspieren/

Meer info: http://www.chirunning.nl/chirunning/

Waarom ook trage duurlopen?

Met onze duintrainingen zetten we de focus (bijna) altijd op interval, tempo-wisselingen, versnellen, kort en lang. Daarnaast adviseren we altijd om voor jezelf een rustige duurloop te doen, een rondje kilometers maken in je eigen, comfortabele, tempo. Die combinatie, interval en trage duurloop,  is essentieel bij je looptraining.






Loop je trage duurloop in een tempo dat je toelaat om comfortabel te ademen en te praten

Maar waarom?
Het Energy Lab, bij monde van phyicial coach Thijs Dekiere, zegt er dit over: "Terwijl je loopt verbrand je koolhydraten en vet. Snelle lopers verbruiken in eerste instantie koolhydraten. Als je langzaam loopt, spreek je hoofdzakelijk vetten aan. Met al het vet in je lichaam kan je -zelfs als je heel slank bent- uren aan een stuk lopen. Tijdens een langzame training kan je dus heel lang blijven lopen. Zo werk je aan je basisconditie. Je boekt ook vooruitgang want je tijden worden beter, terwijl je dezelfde inspanning levert."

Wie heeft baat bij trage duurlopen?
"Ze horen thuis in het trainingsschema van iedere loper die afstanden van meer dan 400 meter loopt. Beginner of gevorderde: dat maakt niet uit. Met trage duurlopen train je je lichaam om eerst vetten aan te spreken en dan pas de koolhydraten. Op die manier vergroot je het uithoudingsvermogen. Loop je te snel dan verbrand je alleen koolhydraten en kom je al gauw de spreekwoordelijke man met de hamer tegen. Lange afstandslopers ondervinden nog een extra voordeel van de langzame runs. Tijdens zo'n duurloop wennen ze aan "lang onderweg zijn". Ze ontwikkelen doorzettingsvermogen en leren hoe en wat ze onderweg moeten eten en drinken. Dat is belangrijk met het oog op een wedstrijd, zoals bijvoorbeeld een (halve) marathon."

Hoe traag moet je lopen?
"De snelheid van een langzame duurloop varieert van loper tot loper. De algemene regel is: blijf onder je aerobe drempel. Dan gebeurt de energielevering van de spieren met voldoende zuurstof -dus zonder ademnood- en produceer je geen melkzuur. Om in het juiste tempo te lopen, volg je het best je hartslag. Je kan je hartslagzones laten bepalen tijdens een inspanningstest. Tijdens zo'n test wordt de aerobe drempel bepaald, omslagpunt en maximale hartslag. Meestal loop je tijdens je langzame duurloop tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag."

Hoe lang duurt een trage duurloop?
"Dit varieert van een half uur tot tweeënhalf uur. Focus je niet op te tijd,  maar op langzaam lopen -dat is voor veel lopers heel moeilijk. Negeer alle omgevingsfactoren, zelfs al het een mooie man of vrouw is die je wilt imponeren. Besef dat een training geen wedstrijd is."

Mag je überhaupt versnellen?
"Snelheid is bij deze training ondergeschikt aan duur. Maa wie over een goede basisconditie beschikt, kan enkele snelle intervallen tijdens een langzame duurloop inlassen. Als je basisuithoudingsvermogen nog niet goed is, heeft het weinig zin om je tempo op te drijven. Je riskeert dan overbelasting. Het herstel daarna verloopt trager. Het tegenovergesteld is ook waar: als je langzame duurlopen té traag loopt, gaan je prestaties er niet op vooruit. Dan ben je in feite bezig met een lange herstelloop. Nuttig voor recuperatie maar niet om je conditiepeil te verbeteren."

Conclusie?
"Loop je trage duurloop in een tempo dat je toelaat om comfortabel te ademen en te praten. Zo bouw je je uithoudingsvermogen op en loop je gaandeweg sneller, terwijl je er niet meer moeite voor moet doen. Bovendien houden langzame duurlopen je blessurevrije bouw je er mentale veerkracht mee op.

Bron: Running.BE

Extra Duinlopers activiteiten!

De komende periode organiseren weer een aantal "extra" (hardloopgerelateerde) activiteiten!

AGENDA Duinlopers

• 20 maart 2017: Duinlopers Opstarttraining (6x)
• 5 april 2017: Duinlopers TrailRunClinic
• mei/juni 2017: Pop-Up Run&Yoga
• 20 mei 2017: Early Bird Breakfast Run
• 7 juli 2017: Duinlopers Zomeravond Strandloop
• voorjaar 2017: Duinlopers Reanimatie/AED-(opfris)training

Maandagavond 20 maart 2017: Duinlopers Opstarttraining:

Voor de beginnende (onervaren) hardloper of de weer opstartende hardloper de gelegenheid om gedoseerd in 6 weken op te bouwen van 1 minuut naar 15-20 minuten hardlopen. Weet jij iemand die wel wil beginnen met hardlopen? Tip 'm deze training! 

Deze serie op de maandagavond beginnen we in het Maalwater Heiloo en het Heilooër Bos. Als het 's avonds wat langer licht is, verhuizen we waarschijnlijk naar de duinen.

Woensdagochtend 5 april 2017: Duinlopers TrailRun Clinic

In zekere zin is elke Duinloperstraining een trailrun, omdat je met ons voornamelijk over onverharde paden hardloopt. Op woensdagochtend 5 april a.s. kiezen we voor een ander duin- en bosgebied met weer andere natuurlijke hindernissen. Reserveer deze ochtend alvast in je agenda. Meer info volgt te zijner tijd.

Mei/juni 2017: Duinlopers Pop-Up Run & Yoga:

Zie je het voor je ... op een mooie woensdag- of zaterdagochtend eerst lekker een rondje hardlopen (spierverkortende bezigheid). En daarna ... ontspannende yoga op het strand of in het duin (spierverlengende bezigheid). De datum popt te zijner tijd op. 

Zaterdagochtend 20 mei 2017: Duinlopers Early Bird BreakFastRun:

Bij het krieken van de dag doen we een duurloop door het Maalwater en het Heilooër Bos om daarna met elkaar in de tuin van Martine te ontbijten. Reserveer deze ochtend alvast in je agenda. Meer informatie volgt te zijner tijd. 

Vrijdagavond 7 juli 2017: Duinlopers Zomeravond Strandloop:

De gezelligste strandloop in deze omgeving! Eerst 5 of 10km hardlopen langs de vloedlijn en daarna gezelligheid met elkaar op het strand. Bij de finish word je enthousiast onthaald, staat een verfrissende versnapering voor je klaar, krijg je een glimmende herinnering omgehangen en krijg je een consumptiebon voor de "nazit" bij Strandpaviljoen De Tropen. 

Reserveer deze avond alvast in je agenda. Enne, neem een loopmaatje mee. Want net als voorgaande, gezellige, jaren: niet-Duinlopers zijn van harte welkom.

Duinlopers Reanimatie/AED-(opfris)training:

Bij voldoende belangstelling organiseren we op een nog af te spreken avond in het voorjaar een (opfris)training. Wie wil dit? Mail het ons! Dan gaan we het graag voor jullie organiseren.

"De betekenis van reanimeren is: verlevendigen, opwekken, opleven, activeren ... lees verder ...

Volg ons vooral op Facebook! Zo ben je als eerste op de hoogte van het laatste Duinlopersnieuws.