Huiswerk, week 4 (en ondertussen koel blijven!)

Afgelopen woensdag (4/9) en zaterdag (7/9) is er door alle Duinlopers weer serieus en hard getraind, ondanks de warmte.

De loopopdracht voor de komende week (week 4) luidt als volgt:

Na het inlopen en het doen van wat oefeningen (zo'n 5 minuten) starten met onderstaande serie

4 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 minuten hardlopen. Tussendoor 1 minuut hersteltijd (wandelen).

De "doorloper" doet bovengenoemde oefening in tempo 2.
De "(op)starter" doet de oefening naar eigen kunnen en conditie en kan als hersteltijd 2 minuten hanteren.
De "Dam tot Dam Duinloper" doet in het weekend een duurloop in tempo 1 van minimaal 70 minuten.

En, nu de zomer in Nederland nog even lijkt aan te houden ...

Wist je dat ... de hoge temperaturen het loopvermogen beïnvloeden? Als het kwik van de thermometer stijgt, dan gaat het uithoudingsvermogen omlaag. Want de hartslag gaat bij hoge temperaturen hoger dan normaal.

De reden: tijdens hardlopen produceert het lichaam ongeveer 10x meer warmte dan in ruststand. Dat wordt op koele dagen via transpiratie gereguleerd. Maar bij hoge temperaturen functioneert dit menselijk koelsysteem lang niet zo goed, dus moet het hart onder die omstandigheden meer werk verrichten.

Gevolg: de hartslag stijgt, waardoor je minder uithoudingsvermogen hebt en het herstel langer duurt.

Tips:

• Het lichaam laten wennen aan hoge temperaturen; de eerste hete dagen zijn de moeilijkste maar ons systeem past zich snel aan. Bijvoorbeeld doordat minder vocht wordt afgevoerd en omgezet in urine. Ook neemt het bloedvolume van dag tot dag toe en zweet je lichaam "effectiever". Dit laatste zorgt ervoor dat de huid koel blijft. (red: na 2 warme maanden zijn we wel gewend aan hoge temperaturen)
• Zonnebrandcrême beschermt de huid en verlaagt de huidtemperatuur en daarmee ook de lichaamstemperatuur. Bij een lage huidtemperatuur wordt minder bloed voor koeling gebruikt waardoor er meer bloed voor het vervoer van zuurstof naar de spieren kan worden ingezet, waardoor het uithoudingsvermogen stijgt.
• Veel drinken, ook als je geen dorst hebt. 
• Door zgn. "voorkoeling", bijvoorbeeld door een koude douche, schijnt het lichaam minder snel op te warmen tijdens het lopen. Met vochtige kleding hardlopen, wat het zogeheten "windchilleffect" veroorzaakt, schijnt ook een koelende werking te hebben.
• 's Ochtends vroeg of later op de avond trainen.

Bron: Runnersworld