Deze laatste week vóór "Egmond" mag het trainen qua intensiteit en duur een tandje terug en gaat het feitelijk om het consolideren van de opgebouwde conditie en kracht. Rust is deze week daarom ook een heel belangrijk trainingsonderdeel.
De huiswerkopdracht voor aankomende week (week 12) ziet er als volgt uit:
Halve marathon, bvk 1x per week of 1x Duinloperstraining (*):
- Duurloop 40 minuten in tempo 1 met daarin 1x een versnelling van 10 minuten in het streeftempo 21km.
- Duurloop 45 minuten in tempo 1,5, oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen) .
Kwart marathon, bvk 1x per week of 1x Duinloperstraining (*):
- Duurloop 40 minuten in tempo 1.
- Duurloop 30 minuten in tempo 1, met daarin 1x een versnelling van 6 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen).
NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!
(*) 1x trainen deze laatste week is in principe voldoende, hooguit 2x.
