Hoeveel keer haal jij adem per minuut? Ligt deze bijv. (ongemerkt) structureel te hoog, dan is je hartslag ook fractioneel hoger. Hierdoor kan een hardlooptraining structureel (te) veel vergen en voel je je na de inspanning vaak en/of lang vermoeid.
Een ademhalingsfrequentie van 6 tot 10 keer per minuut is genoeg. Veel mensen ademen echter sneller: 10, 12, 14, 16 tot wel meer dan 20x per minuut. En dat is zonde. Door rustiger te ademen spaar je energie, krijg je een lagere hartslag en is je hoofd minder vol.
Hoe adem jij nu? Doe eens deze test: https://www.sportrusten.nl/kennisbank/test-zelf-je-ademhaling/
1.) Ademhalingsoefening: hou het simpel
Als je nu meer dan 10x per minuut ademt, probeer dan de volgende -eenvoudige- oefening.
- Adem in door je neus
- Adem uit door je neus
- Pauzeer na de uitademing
Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet. In de auto, in de rij voor de kassa, als je staat te wachten op het schoolplein, tijdens het koken, etc.
Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen?
Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, eentje dat al veel langer bestaat. Als deze oefening werkt, raden we aan om deze te gebruiken.
!! Het is de moeite waard om deze ademhalingsoefening elke dag 10 minuten te doen!! Dan creëer je een nieuw patroon.
2.) Werkt deze oefening niet? Probeer dan deze eens:
- Adem in door je neus, niet te diep.
- Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken.
- Pauzeer. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer te ademen. Ook hier geldt: voelt het goed, doe deze oefening dan elke dag 10 minuten.
3.) Welke ademhalingsoefening werkt het best als simpel niet werkt?
- Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging.
- Adem in door je neus
- Adem uit door je mond
- Wandel langzaam en merk dat je rustiger wordt.
Of deze:
- Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik.
- Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand voorbij je navel is.
- Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar je buik niet "optilt"
Tot slot: houd je van lezen? En wil je over ademhaling lezen (en dan tegelijkertijd je ademhalingsoefening doen)? Lees dan het boek "Verademing" van Bram Bakker en Koen de Jong. Samengevat komt het boek neer op: ADEM LANGER UIT!
Succes, je gaat er beter, meer ontspannen en uiteindelijk ook sneller door hardlopen!
Bron: www.sportrusten.nl
