Huiswerk, week 8!

Het was afgelopen zaterdag lekker lopen in het frisse, maar zonnige najaarsweer. En voor woensdagochtend ziet de weersverwachting er eveneens goed uit. Prima omstandigheden dus ook om het huiswerkprogramma af te werken.

Dat ziet er voor week 8 als volgt uit (bvk 2x):

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 7e week als volgt:

Opdracht:
5 - 7 - 5 - 7 - 5 -  minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet de 5-minuten in tempo 2 en de 7-minuten in tempo 1. De herstelpauze is 1 minuut.

In de pers!

In de Uitkijkpost van 25 september 2013 een beetje publiciteit voor onze Dam tot Damloop Duinlopers!

Trots op onze Dam tot Dam Duinloopdames!

Nog een keer lekker showen met die felbegeerde en welverdiende medaille!

boven v.l.n.r. Esther en Maaike,
midden v.l.n.r. Monique, Agnes, Martine, Femke, Miranda,
onder v.l.n.r. Angelique en Olga

Dam tot Damloop, editie 2013

Zondag 22 september 2013 verzamelen zo'n 10 Duinloperdames zich aan de start van het grootste hardloopevenement in Nederland, de Dam tot Damloop. Het is fascinerend om zoveel mensen zich te zien klaarmaken voor deze loop. Niet alleen vanuit sportief oogpunt, maar ook business wise. Zoveel business teams en elk met een eigen bedrukt shirtje en soms ook bijpassende tight. En wat te denken van de goede doelenindustrie; katsjing, katsjing, kassa ... er wordt vandaag weer heel veel geld bij elkaar gehold.
Bij de vrachtwagens waar de persoonlijke tas afgegeven kan worden, ruikt het naar een mix van deodorant met tijgerbalsem. De variëteit in kleurige hardloopoutfits is enorm, ook qua samenstelling. De ervaren hardloper pikt de gelegenheidsloper er zo uit: trainingsbroek, shirts met lange mouwen, sneakers aan de voeten. Dat kan toch niet 16,1km goed gaan, want ...

... de aanvankelijk ideale weersomstandigheden blijken al hardlopend toch iets minder ideaal; door de hoge luchtvochtigheid voelt het erg drukkend en benauwd. Al na de eerste kilometer deelt de warme IJtunnel een flinke tip op het gestel uit. De ene Duinloper heeft hierna meer last van "oververhitting" dan de andere.

Ondanks de warmte, de zware benen, de hoge hartslag is het onderweg genieten van de muzikale kermis. Net in de ingang van de IJtunnel staat een percussieband bestaande uit 9 rood geklede dames die opzwepend op hun trommels slaan. Door de akoestiek van de tunnel krijgt elke ritmische slag een extra boost en komt de beat vol de trommelvliezen binnen. Net úit de IJtunnel staat een hippe jongeman vanuit een oude Bedford (vrachtwagen) hippe dance te draaien. Een lekkere ondersteuning als we nog steeds heuvel-op gaan.
In Amsterdam-Noord is het parcours een muziekale "strip"; we hollen we van DJ naar DJ, de één in een open Volkswagenbusje, de ander in een glitterend opgepimpte Fiat 500 en weer een ander achter een campingtafeltje met daarop een laptop en een versterker. We worden onderweg ook getrakteerd op live music varierend van het levenslied ("krijg toch allemaal de kolere" als wij passeren), folkrock en jazzy blues. En als er geen muziek klinkt, dan horen we de aanmoedigingen van alle 250.000 toeschouwers, groot en klein, jong en oud.

De snelste Duinloper is Marielle Spaans. Editie 2012 liep zij de 10 Engelse mijl samen met onze Robert van Boerdonk in 1.25.56. Editie 2013 holt ze speciaal vóór hem én op zijn startnummer in 1.24.18 naar de finish.

De andere 9 Duinlopers leveren ook elk een individuele prestatie van formaat, want alle dames bereiken vol trots hardlopend de eindstreep. Applaus voor ieders uitslag!

Mariëlle Spaans - 1.24.18
Olga Duin - 1.27.37
Femke Waasdorp - 1.29.02
Esther Nederkoorn - 1.30.32
Angelique IJpelaan - 1.31.52
Agnes Blokker - 1.33.46
Martine Keijser - 1.33.46
Monique de Graaf - 1.37.52
Karin Liefting - 1.46.53
Miranda Laan - 1.51.01
Maaike Bitter - 1.55.14

Met de endorfinen hupsend en tollend in het lijf begint dan de volgende uitdaging. In de stroom van net gefinishte Dam tot Damlopers naar de broodnodige verfrissing en de felbegeerde medaille lopen gaat nog. Maar de weg naar de kledinguitgifte, de sporthal en het feestpark is van een geheel andere orde. Het is te vol, het is te onduidelijk wat waar is, het is te ver. Een weg terug naar de finish om bijvoorbeeld een hardloopmaatje op te vangen, is er niet. Dat is jammer, want hiermee gaat de euforische stemming als een nachtkaars uit en dreigt het gevaar van "situationeel klagen". De odeur van deodorant en tijgerbalsem is namelijk getransformeerd in zure zweetlucht en al die natte, plakkerige lijven tegen elkaar is ongewenst intiem op weg naar de te drukke en te onduidelijk gelegen kledinguitgifte. Gewild of ongewild leidt de routing daarna langs het feestpark naar de pendelbussen. Voor we het weten zitten we in de bus die ons naar het treinstation brengt.

Daarmee laten we het hardloopspektakel Dam tot Damloop 2013, misschien iets sneller dan gewenst, achter ons. Met wat harde kuiten en gevoelige bovenbenen hangen we de welverdiende medaille nog eens om onze nek. We kijken nog eens naar onszelf op de persoonlijke Asicsvideo en heel voorzichtig denken we aan de volgende hardloopuitdaging: de Duinlopers Snertloop op 9 november a.s.!

Huiswerk, week 7

Met het adagium in het achterhoofd "je krijgt spijt als je NIET gaat hardlopen en nooit spijt als je WEL bent gaan hardlopen", staat het huiswerk voor week 7 klaar.

De opdracht (bij voorkeur 2x in de week) ziet er als volgt uit:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 7e week als volgt:

Opdracht:
5 - 3 - 5 - 3 - 5 - 3 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuten.

De doorloper doet de 5-minuten in tempo 1 en de 3-minuten in tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.

De Dam tot Dam Duinloper doet een korte herstelduurloop (van ca. 7km) in een rustig tempo.

Hersentraining, de psychologie van het lopen!

Hardlopen gaat niet alleen om de fysieke inspanning en prestatie. De mentale kracht kan een hardloper, recreatief of professioneel, maken of breken.

Als het stemmetje in hoofd blijft zeggen dat je moe bent, dat je benen zwaar zijn of dat je de finish of het einde van de training niet hardlopend gaat halen, dan is dat ook wat er gaat gebeuren. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je prestatie aan het eind van een loop of training net zo afhankelijk is van je fysiek als van je psyche. Sommige lopers weten hun mentale weerbaarheid op te krikken met behulp van mantra's en visualiseringstechnieken. Positief denken draagt namelijk bij aan betere resultaten. Maar, als je de wilskracht niet traint, net zoals je je uithoudingsvermogen traint, is dat hardnekkige stemmetje soms sterker dan je wilskracht. Daarom, train je geest!

Mentale weerbaarheid vereist een consistente training. Koppel deze tips aan je trainingsschema en je lichaam en geest zullen samen topprestaties leveren.

Stel een doel
Beschrijf duidelijk wat je uiteindelijk met je trainingsschema wilt bereiken: meedoen met een loopevenement, een specifieke eindtijd neerzetten, je eerste wedstrijd uitlopen, niet wandelen, etc.

Benoem je zwakheden
Ben je negatief ingesteld? Zijn er "fouten" waar je aan wilt werken?

Stel proces(trainings)doelen
Deze zijn specifiek meetbaar, je moet er elke week aan voldoen om je prestaties te zien verbeteren (bijv.     serieus een stap harder lopen bij intervaloefeningen of minimaal 3x per week trainen).

Zoek jouw focus-instrument
Woorden, zinnen of acties die helpen om negativisme te verdrijven, rustiger te worden, vertrouwen te kweken en te kunnen concentreren op je taak. Bijvoorbeeld: een mantra ("ik kan het, ik doe het"), een focus op een lichaamsfunctie (ademhaling, armzwaai, voetlanding), oog voor de omgeving (natuur, mensen langs de kant/op de weg) of visualisatie (jezelf vastbijten in het bijhouden of zelfs inhalen van een loper voor je). Zet dit focus-instrument in, zodra je negatieve gedachten of gevoelens voelt opkomen, je vermoeid begint te raken of gaat vertragen.

Oefenen, oefenen, oefenen
De kracht van de herhaling; dat is de sleutelfactor in de opbouw van mentale weerbaarheid. Houd je doel voor ogen en pas zonodig aan. Train jezelf in het herkennen van negatieve momenten, zet op tijd je focus-instrument in.

Werk toe naar een loopje
Bekijk vooraf hoe je er komt, waar je moet parkeren, waar je je spullen kunt achterlaten, welk weer het wordt, etc. Hierdoor verschijn je (iets) minder nerveus aan de start.

Visualiseer de uitvoering van het loopje
Beeld je de laatste dagen voor het loopje in dat je het parcours loopt, het juiste tempo vindt, je focus-instrument inzet en je doel bereikt.

Houd vast aan routines
Op de avond voor de loop eet je hetzelfde als voor (lange) duurlopen en ook op de dag zelf ontbijt je hetzelfde als andere keren. Kleed je je niet warmer of koeler dan voor een reguliere training. Drink of eet onderweg niet als je dat normaal ook niet doet bij een lange duurkoop (en geen dorst hebt).
Het vasthouden aan gewoonten geeft een gevoel van controle en dat kalmeert de zenuwen en geeft het zelfvertrouwen een boost.

Bron: Runnersworld

Huiswerk, week 6

The day after... als de spieren weer enigszins hersteld zijn van de laatste duintraining, kan weer aan de volgende hardloopoefening gedacht worden. Oftewel, het huiswerk voor week 6!

De opdracht luidt als volgt:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 5e week als volgt:

Opdracht:
5 - 4 - 3 - 2 - 1 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen). Deze serie doe je 2x.

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuten.

De doorloper doet bovengenoemde serie de 1e keer in tempo 1 en de 2e keer in tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.

De Dam tot Dam Duinloper beslist zelf of hij/zij nog een korte duurloop (van ca. 7km) in een rustig tempo doet.

Succes!!

Huiswerk, week 5!

De Duinlopers gaan, letterlijk en figuurlijk, stappen vooruit! Wat een progressie binnen de gehele loopgroep.


Voor aankomende week (week 5) is er weer een huiswerkopdracht:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 5e week als volgt:

Opdracht:
5 - 3 - 4 - 4 - 3 - 5 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd schema in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 2 minuten.
De doorloper doet bovengenoemd schema afwisselend in tempo 1 en tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.
De Dam tot Dam Duinloper doet in het weekend een duurloop van 70 minuten (tempo 1) met daarin 2x een 10 minuten tempoversnelling (tempo 2).

KENNISMAKINGSAANBIEDING: sportmassage

Iedereen droomt er weleens van, een enkeling organiseert het voor zichzelf: een sportmassage na een zware training.

Sinds kort hebben we (naast sportmasseuse Mieke, de vrouw van Peter K.), een vakvrouw op het gebied van sportmassage "in ons midden", te weten Joyce Tervoort (schoondochter van Peter K.). Hieronder presenteert Joyce zich graag aan de Duinlopers en wat zij voor onze recreatieve hardlopers kan betekenen.

Beste Duinlopers,

Mijn naam is Joyce Tervoort, ik ben 35 jaar en woonachtig in Heiloo. Met veel plezier heb ik afgelopen jaar de opleiding Sportmassage en Verzorging gevolgd en het diploma behaald.

Hieronder zet ik graag uiteen wat ik voor de Duinlopers kan betekenen als het gaat om sportmassage en de behandelingen die ik geef: Wat is het precies? Voor wie is het geschikt?

Sportmassage:
Helpt je lichaam te herstellen na zware inspanning. Daarnaast werkt sportmassage preventief ter voorkoming van blessures. De massage zorgt voor:
- ontspanning
- vermindering pijnklachten, maakt spieren weer soepel
- stimulering van de bloedsomloop en afvoer van afvalstoffen

Voor wie is sportmassage geschikt?
- sporters die zich voorbereiden op een sportevenement/wedstrijd (bijv. de Dam tot Damloop)
- sporters die een preventieve massage willen om blessures te voorkomen
- sporters die spierpijn willen voorkomen/verminderen, bij herstel na een zware inspanning of blessure

Massage voor niet-sporters: ontspanningsmassage:
Een massage is niet alleen voor sporters bedoeld. Ook voor niet-sporters kan een ontspanningsmassage goed zijn. Denk aan rug-,nek- en/of schouderklachten die vaak worden veroorzaakt door een verkeerde werkhouding of intensief computergebruik. Door een verkrampte werkhouding of stress kunnen verhardingen in spieren ontstaan die pijnklachten geven.

Sporten is gezond en vermindert stress. Het is daarom belangrijk dat inspanning en ontspanning in balans zijn. Massage kan gezien worden als "onderhoud van het lichaam".

Mogelijkheden van massages:
KENNISMAKINGSAANBIEDING: 1e massage van een 1/2 uur voor slechts € 10,00

1/2 uur massage, rug/nek/schouders € 20,00
1/2 uur massage, achterzijde benen  € 20,00
1    uur massage, rug/nek/schouders en achterzijde benen € 40,00

Neem voor vragen en het maken van een afspraak contact op met:
Joyce Tervoort, Het Zandstuk 15 in Heiloo. Email: joyce_tervoort@kpnmail.nl Mobiel : 06 - 20797802

Huiswerk, week 4 (en ondertussen koel blijven!)

Afgelopen woensdag (4/9) en zaterdag (7/9) is er door alle Duinlopers weer serieus en hard getraind, ondanks de warmte.

De loopopdracht voor de komende week (week 4) luidt als volgt:

Na het inlopen en het doen van wat oefeningen (zo'n 5 minuten) starten met onderstaande serie

4 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 minuten hardlopen. Tussendoor 1 minuut hersteltijd (wandelen).

De "doorloper" doet bovengenoemde oefening in tempo 2.
De "(op)starter" doet de oefening naar eigen kunnen en conditie en kan als hersteltijd 2 minuten hanteren.
De "Dam tot Dam Duinloper" doet in het weekend een duurloop in tempo 1 van minimaal 70 minuten.

En, nu de zomer in Nederland nog even lijkt aan te houden ...

Wist je dat ... de hoge temperaturen het loopvermogen beïnvloeden? Als het kwik van de thermometer stijgt, dan gaat het uithoudingsvermogen omlaag. Want de hartslag gaat bij hoge temperaturen hoger dan normaal.

De reden: tijdens hardlopen produceert het lichaam ongeveer 10x meer warmte dan in ruststand. Dat wordt op koele dagen via transpiratie gereguleerd. Maar bij hoge temperaturen functioneert dit menselijk koelsysteem lang niet zo goed, dus moet het hart onder die omstandigheden meer werk verrichten.

Gevolg: de hartslag stijgt, waardoor je minder uithoudingsvermogen hebt en het herstel langer duurt.

Tips:

• Het lichaam laten wennen aan hoge temperaturen; de eerste hete dagen zijn de moeilijkste maar ons systeem past zich snel aan. Bijvoorbeeld doordat minder vocht wordt afgevoerd en omgezet in urine. Ook neemt het bloedvolume van dag tot dag toe en zweet je lichaam "effectiever". Dit laatste zorgt ervoor dat de huid koel blijft. (red: na 2 warme maanden zijn we wel gewend aan hoge temperaturen)
• Zonnebrandcrême beschermt de huid en verlaagt de huidtemperatuur en daarmee ook de lichaamstemperatuur. Bij een lage huidtemperatuur wordt minder bloed voor koeling gebruikt waardoor er meer bloed voor het vervoer van zuurstof naar de spieren kan worden ingezet, waardoor het uithoudingsvermogen stijgt.
• Veel drinken, ook als je geen dorst hebt. 
• Door zgn. "voorkoeling", bijvoorbeeld door een koude douche, schijnt het lichaam minder snel op te warmen tijdens het lopen. Met vochtige kleding hardlopen, wat het zogeheten "windchilleffect" veroorzaakt, schijnt ook een koelende werking te hebben.
• 's Ochtends vroeg of later op de avond trainen.

Bron: Runnersworld

Publiciteit!

We staan weer in de krant!
En wel mét foto in De Uitkijkpost van woensdag 4 september 2013
(al dateert de krant de pagina als 4 september 2014 ... OEPS).

Wat is het doel?

Gezien de pittige training van afgelopen woensdag- en zaterdagochtend heeft een groot aantal Duinlopers het "zomerreces" alweer achter zich gelaten. Met groot enthousiasme, inzet en motivatie werd in beide groepen het trainingsprogramma afgewerkt.