Hieronder een aantal oefeningen die je vrij eenvoudig thuis kunt doen.
1.) Éénbenige balansoefening
Startpositie:
- Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.
- Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.
- Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.
Actie:
- Houd de positie 1 minuut vast.
- Wissel van been.
- Herhaal dit 2 maal voor beide benen.
- Houd de positie 1 minuut vast.
- Wissel van been.
- Herhaal dit 2 maal voor beide benen.
Extra optie:
- Doe de oefening met de ogen dicht.
- Doe de oefening op een instabiele ondergrond (bijvoorbeeld een tuinkussen)
NB: Zoek bij optie "ogen dicht" en "instabiele ondergrond" zonodig steun door een tafel, stevige stoel of aanrecht vast te houden.
- Doe de oefening met de ogen dicht.
- Doe de oefening op een instabiele ondergrond (bijvoorbeeld een tuinkussen)
NB: Zoek bij optie "ogen dicht" en "instabiele ondergrond" zonodig steun door een tafel, stevige stoel of aanrecht vast te houden.
2.) Éénbenige kniebuiging
Startpositie:
- Sta met beide voeten op schouderbreedte.
- Til je rechterbeen van de grond.
Actie:
- Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij aan de grond.
- Zwaai je rechterarm naar voren.
- Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken.
- Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.
Belangrijk:
- De kniebuiging hoeft niet diep te zijn.
- Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.
Extra optie:
- Doe de oefening met je ogen dicht.
- Doe de oefening op een instabiele ondergrond (bijv. een tuinkussen).
3.) Oefening rennershouding
Startpositie:
- Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.
Actie:
- Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte.
- Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.
- Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren.
- Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.
- Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar beginpositie.
- Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
Extra optie:
- Doe de oefening met je ogen dicht.
- Doe de oefening op een instabiele ondergrond (bijv. een tuinkussen).
4.) Gekruiste beenzwaai-oefening
Startpositie:
- Ga op je linkerbeen staan.
- Zoek een steunpunt en leun lichtjes naar voren.
Actie:
- Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links.
- Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt.
- Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, zo ver mogelijk naar rechts.
- Je tenen wijzen weer omhoog als je het verste punt hebt bereikt.
- Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht.
- Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
Extra optie:
- Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast.
- Doe de oefening met je ogen dicht.
- Doe de oefening op een instabiele ondergrond (bijv. een tuinkussen)
