donderdag 19 januari 2017

Voet- en teenfitness: happy feet!

Happy feet! Met hardlopen krijgen je voeten het nogal te verduren, ze moeten hard werken. De voeten vangen de impact van de landing op en helpen je met kracht voorwaarts te komen. Daarom verdienen onze voeten weleens een beetje extra love & tender care. Voor deze gelegenheid niet in de vorm van een crème of voetenbad, maar in de vorm van teen-/voetversterkende oefeningen.
Middels deze oefeningen werk je niet alleen aan het coördinatievermogen, maar ook aan de kracht van je voeten. En sterke voeten kunnen veel dragen! Dus Duin(hard)loper, aan de slag ermee!

De basisbeweging van de eerste teenversterkende oefening is bedoel om je grote teen afzonderlijk te leren bewegen van je kleine teentjes. Juist die grote teen is super belangrijk bij het hardlopen. Dus als je die goed kunt aansturen, dan heb je daar veel voordeel van tijdens het lopen. Oefening 2 versterkt de tenen en draagt bij aan een betere coördinatie/aansturing van de tenen. Oefening 3 draait om balans; hier komt eveneens het nut (en de noodzaak) van sterke tenen -tenen die kunnen spreiden- om de hoek kijken. Oefening 4 en 5 richten zich op het stretchen van de tenen en voeten.

Wanneer kun je deze oefeningen doen? Als je je tanden aan het poetsen bent. Als je staat te douchen. Als je staat te koken. Als je het journaal kijkt. Het hoeft niet veel tijd te vergen, slechts wat discipline. Wat heb je ervoor nodig? Niets meer dan blote voeten. Succes

1. Basisoefening tenen
Ga staan met je voeten plat op de grond. Zorg dat je stevig staat, voel je voeten aan de grond en sta rechtop met je core aangespannen en je bekken een beetje gekanteld (je navel trek je richting je wervelkolom).
Focus nu op je grote tenen. Voel hoe ze de grond raken.
Til nu je kleine tenen op, terwijl je grote tenen stevig aan de grond blijven. Zet je kleine tenen weer neer.
Focus nu op de kleine tenen en hoe deze de grond raken. Til je grote tenen op. Probeer al je kleine teentjes aan de grond te houden. Zet je grote tenen weer neer.
Wissel deze twee oefeningen gedurende 2 minuten rustig aan.

2. Tenen spreiden en knijpen
Kom op linkerbeen staan, til de rechterknie op zodat je rechterbovenbeen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp komt. Flex je rechtervoet. Vervolgens spreid je je rechtertenen zo ver en wijd mogelijk uit. Houd dit even vast. Knijp vervolgens je rechtertenen zo krachtig mogelijk in; alsof je een vuist maakt van je tenen. Doe deze oefening 10x en wissel dan van been (teen).

Een variant op deze oefening is het "handdoek (of sok) oprapen en doorgeven". Pak met je tenen een handdoek (of sok) van de grond en geef deze met je tenen van je ene voet door aan de tenen van je andere voet.

3. Hiellift
Ga staan met je voeten plat op de grond. Zorg dat je stevig staat, voel je voeten aan de grond en sta rechtop met je core aangespannen en je bekken een beetje gekanteld (je navel trek je richting je wervelkolom). Breng je gewicht vervolgens op je voorvoet en til je hielen zo hoog mogelijk van de grond. Houd deze houding 30 seconden vast en bouw langzaam op, totdat je de houding 1 à 2 minuten kunt vasthouden.


4. Stretch je tenen en de onderkant van je voet
Kom op handen en knieën . Krul je tenen onder je en kom heel rustig omhoog. Je komt als he ware op je knieën zitten met je voeten opgekruld onder je. Met je billen steun je op je hielen. Het kan zijn dat je dit nog niet haalt. Pak dan een dekentje of handdoek en leg deze tussen je billen en hielen.
Probeer helemaal rechtop te zitten en leg je handen in je schoot. Adem in - adem uit.
Houd deze houding 30 seconden vast en bouw langzaam op, totdat je de houding 1 à 2 minuten kunt vasthouden.

5. Stretch voorkant voeten, enkels, scheenbenen
Kom op je knieën zitten met je wreven plat op de grond. Deze houding kan al een stretch geven aan de voorkant van je voeten en je onderbenen. Zit je comfortabel met je billen op de onderkant van je voeten? Dan kun je de houding verdiepen door je handen achter je te plaatsen. Je voelt nu meer stretch. Adem in - adem uit!
Voor een verdere verdieping leun je naar achter en til je rustig je knieën een stukje van de grond. Je stretcht nu de voorkant van je voeten, je enkels en je onderbenen. Houd deze houding vast voor 30 seconden en bouw dit rustig uit tot 1 minuut.

Sterke voeten kunnen helpen om vervelende hardloopblessures zoals stressfracturen, shin splits of planetaire facciitis (een ontsteking aan de onderkant van de voetzool) te voorkomen. Bovendien ga je sneller hardlopen als je sterke voeten en tenen hebt. Met een paar minuten per keer werk je aan de kracht in je voeten. Happy feet!

Bron: Glowmagazine en Natuurlijk hardlopen


maandag 16 januari 2017

Waarom je samen sneller loopt dan alleen!

fotografie Getty
Dankzij twee delen van ons brein en with a little help from our friends weten we meer uit onszelf te halen. 

"Hardlopen is een zaak van wilskracht en emotie. Wie er voor een training op uit trekt, zal dan ook een beroep doen op twee delen van de hersenen: cortex cingularis anterior (CCA), die bekend staat als de bron van de wilskracht, en de prefrontale cortex (PFC), die helpt om onze emoties in bedwang te houden. Zonder deze ‘hersenhelden’ zouden we al snel afhaken, of onbedaarlijk gaan huilen bij tegenvallende resultaten.

De CCA merkt het op als je acties niet overeenkomen met je intenties. Als je in een veeleisend tempo wilt lopen, maar je lichaam vertraagt, merkt je CCA dit en dwingt je terug naar het goede tempo. Echter, de CCA beschikt elke dag over een beperkte hoeveelheid wilskracht. Net zoals een spier moet ook de CCA herstellen.


Daarbij krijg je als je hard traint of een wedstrijd loopt te maken met emoties. Psychologisch gezien is dit logisch. Je lichaam zoekt zijn grenzen op. Cortisol en noradrenaline spuiten door je aderen; je ‘vecht of vlucht-zenuwstelsel’ is volledig geactiveerd. De prefrontale cortex – gelegen achter en boven de ogen – helpt ons zoals gezegd de emoties in bedwang te houden. Zonder een PFC zouden wij geneigd zijn om te gaan huilen of schreeuwen tijdens moeilijke momenten in een wedstrijd of training, net zoals kinderen dit doen omdat hun PFC nog niet goed ontwikkeld is. Op het moment dat je in een hoog tempo loopt en je een beetje wanhopig wordt, is het je PFC die fluistert: ‘Alles is oké, ontspan je, je kan het.’


Maar niks in het leven is gratis. Brandstof leveren aan de CCA en PFC is ‘duur’. Hoewel de hersenen maar twee procent uitmaken van het lichaamsgewicht, consumeren ze maar liefst twintig procent van de glucose in het bloed. En wanneer een aanzienlijk deel van onze glucose naar de CCA en PFC stroomt, kan deze niet ook nog eens naar de spieren worden gestuurd.

Dit is de situatie wanneer we er alleen voor staan, maar wanneer we samen met anderen lopen gaan onze CCA en PFC anders – en beter – functioneren. Dat bleek bijvoorbeeld tijdens een experiment waarin deelnemers werd gevraagd om met een zware rugzak een heuvel te beklimmen. Voordat ze begonnen, moesten ze inschatting maken van hoe steil de heuvel was en hoe zwaar de rugzak. Sommige deel­nemers waren alleen, anderen hadden een vriend bij zich. De resultaten waren ver­rassend: de deelnemers met een vriend schatten de rugzak lichter in, en de heuvel minder steil. Sterker nog, hoe beter de vriendschap, hoe lichter de rugzak aanvoelde en hoe minder hellend de heuvel leek.

Als we dit naar het hardlopen vertalen, suggereren deze bevindingen dat hard­lopen in een groep makkelijker aanvoelt dan alleen. Hoe beter de vriendschappen, hoe minder veeleisend het tempo aanvoelt. Waarom? Omdat er minder CCA-wilskracht vereist is, waarmee deze energie zelfs kan worden gespaard voor later in de race.


En het wordt nog beter. Een andere studie onderzocht hoe onze relaties invloed hebben op de manier waarop onze hersenen dingen verwerken. Terwijl ze in een MRI-scanner lagen, werd deze deelnemers verteld dat ze bij het zien van een rode X wellicht een elektrische schok zouden ­krijgen. Op het moment dat de X verscheen, vond er een piek in activiteit plaats in de prefrontale cortex (PFC), omdat de deel­nemers hun angst aan het verwerken waren. Maar bij de deelnemers die de hand van hun partner vasthielden (en de relatie met die partner was goed), zakte de activiteit in de PFC. Met andere woorden: in de nabijheid van een vertrouwd persoon kunnen de hersenen zich ontspannen.


Ook tijdens een zware training of wedstrijd zullen onze hersenen vermoedelijk minder stress voelen wanneer we in het bijzijn van vertrouwde groepsgenoten verkeren. Sociaal contact zorgt ervoor dat de PFC minder hoeft te verwerken en zo besparen we energie. Maar waarom ­kalmeert sociaal contact onze hersenen eigenlijk? Evolutionair gezien is het zo dat onze kans op overleven vermindert wanneer we alleen zijn. Of je nu mens bent, vogel of vis; in een groep of school is de kans groter dat een ander het gevaar opmerkt dat jij niet zag aankomen – en je waarschuwt. Door de gemakken van de moderne tijd voelt denken aan overleving misschien wat abstract, maar vergis je niet: onze zenuwstelsels herinneren zich deze evolutionaire regels.


Talloze studies bevestigen dat mensen met gezonde betrekkingen met andere mensen langer leven dan degenen zonder. Dit omdat er meer energie overblijft voor leven, in plaats van overleven. Dit fenomeen is zichtbaar wanneer je een loopgroep voorbij ziet komen; ze praten, lachen en zijn soms niet zo bezig met het verkeer om zich heen. Net een kudde fietsende ­tieners onderweg naar school. Binnen de veiligheid van de groep vertrouwen wij op onze loopvrienden. 

Onze CCA's en PFC's kunnen ontspannen. Wij hoeven alleen maar te lopen. Lekker! En sneller."

Bron: Runnersweb

maandag 9 januari 2017

Egmond, editie 2017

Daags voor dé zondag van 2017 verschijnt er op Facebook een onheilspellende post van de organisatie van de Kwart en de Halve van Egmond dat de deelnemers zich kunnen voorbereiden op zware kilometers door het mulle strand als gevolg van hoog water om 11.56 uur, een half uur voor de start van de Halve...

Onze dappere Duinlopers zijn op zich all set & ready om deze thuiswedstrijd met de borst vooruit en opgeheven hoofd te gaan volbrengen. Maar enige stress slaat nu toch wel toe.


Zaterdag: Egmond Pier Egmond
Maar eerst is daar de EPE. Op de zaterdag voorafgaand aan de Kwart en Halve van Egmond doet onze Natalie mee met de Egmond Pier Egmond: 38km met een mountainbike over het strand knallen met een nog een uitdagend en zwaar extra lusje bij Castricum, ook wel bekend als de "hel van Bakkum". Aan kop van haar groepje, de Brink Babes, komt Natalie als eerste dame het strand af voor die extra lus. En met haar meiden finisht Natalie na 2 uur 10 minuten en 18 seconden keihard bikkelen.

Zondag: Kwart van Egmond
Op zondag gaan de hardloopschoenen aan. Onze Toos had ingezet op de Halve maar een hielspoor-achtige blessure gooide in het najaar roet in die ambitie. Gelukkig is ze inmiddels weer zodanig up & running dat ze wel kan meedoen met de Kwart. Ze komt na 1.08.35 over de finish. Nieuwbakken Duinloopster Jolanda wordt tijdens het kerstreces behoorlijk geveld door de griep maar gelukkig is deze op tijd het lijf uit en kan ze zich vastbijten in 10,5km. Haar eerste "Kwart van Egmond" volbrengt zij in 1.13.50.
Onze Natalie, zij van het mtb-en, had zich ingeschreven voor het combi-klassement, oftewel EPE op zaterdag en EKM op zondag. Zo gezegd, zo gedaan. De 10,5km tikt Natalie na 1.19.51 af. Grote klasse en een diepe buiging voor ons Natalie!

Zondag: Halve van Egmond
Rond 12.30 uur voegen onze Patricia, Kristel, Marion S. en Mary zich een tikkie nerveus in het startvak. Van onze Kwart-lopers hadden ze al begrepen dat het prima hardloopweer is, áls je niet teveel kleren aan hebt. Op het laatste moment zijn aldus nog wat ondershirts uitgetrokken en jasjes thuisgelaten.

Op de televisie lijkt het onheilspellend voorspelde "werkstrand", ploegen en zwoegen, mee te vallen. In de praktijk blijkt dat inderdaad het geval. Eigenlijk is het ons Duinlopers bekende stuk voorbij het weerstation, daar waar eigenlijk altijd rood, schelpachtig zand ligt, het enige stuk waar het behoorlijk mul, zacht en zompig is.
Hoewel men altijd blij is als het strand er op zit, valt het volgende stuk, het "vogelduin" toch altijd vanwege de klimmetjes en zachte ondergrond wat tegen. De lus via Camping Bakkum is dan een welkom afleiding om vervolgens aan te koersen op veel bekend publiek ter hoogte van de Middenweg. Dan nadert de beroemde Bloedweg; onze lopers hebben het vooruitzicht dat Agnes en ik bovenaan staan om ze die laatste (ruime) kilometer in te juichen. Desalniettemin blijft het een bloed-zweet-tranen klim als je er al ruim 18km op hebt zitten.

Ons Patricia huppelt ons blij voorbij en finisht in 1.59.14. Daarna volgt Marion S.; ze is iets minder blij maar gaat gestaag door op weg naar de finish. Marion zet een meer dan prima tijd van 2.04.58 neer. Kristel doet wat ze doen moet: 21.1km hardlopen, maar ze heeft weleens lekkerder gelopen. Met een eindtijd van 2.05.27 levert ze ondertussen wel een geweldige prestatie. Ons Mary zat het in de laatste weken voor de Halve ook niet mee; een sterfgeval in de familie gevolgd door een fikse griep waren er debet aan dat ze zich maar zeer matig heeft kunnen voorbereiden. Op de avond voor de 8ste besluit ze er "wat kan het schelen, ik doe het gewoon" voor te gaan". Haar euforie is groot als ze na 2.16.51 met de handen in de lucht over de finish komt.

#superpower
Dappere Duinlopers, wat zijn we enorm trots op jullie inzet, doorzettingsvermogen, vastberadenheid en prestatie. Jullie zijn een prachtige medaille én een onvergetelijke ervaring rijker. Houd het meer dan terechte gevoel van trots zo lang als mogelijk vast. En kijk dan nog eens naar die mooie en welverdiende medaille.

Pleisterplaats Tromp
Tot slot grote woorden van dank voor onze Marion T.. Net als vorig jaar stelde zij haar huis als pleisterplaats voor onze Duinlopers + supporters open. Hier konden zij zich relaxt omkleden, veilig hun spullen achterlaten, plassen zonder oneindige wachtrij. En hier werden zij en supporters verwend met koffie, thee, koek, soep en broodjes. Het was een feest, een warm bad en weer zóó fijn.
Marion, jullie gastvrijheid is weer enorm gewaardeerd. Ontzettend bedankt!

Wil je de eindtijden nog eens op een rijtje zien, klik dan hier.

zondag 8 januari 2017

Duinlopers Nieuwjaarskoffie!


Eind 2016 is door drukte van ons en iedereen de "kerstkoffie" na de woensdag- en zaterdagochtend voor het kerstreces er bij ingeschoten. 

Jammer, maar het biedt tegelijkertijd ook kansen. Namelijk, de kans om het nieuwe jaar met een Duinlopers Nieuwjaarskoffie te starten. Dat doen we aansluitend aan de training op:

- woensdagochtend 11 januari 

én 

- zaterdagochtend 14 januari

Als altijd starten onze trainingen om 09.00 uur. Rond 10.15/10.30 uur gaan we dan met elkaar aan de koffie/thee (voor eigen rekening) bij Gasterij Nieuw Westert.

Ook als je de laatste weken niet hebt kunnen meelopen, ben je deze woensdag- en zaterdagochtend natuurlijk van harte welkom.  

vrijdag 6 januari 2017

Wat trek ik aan in de winter?



Een van de lastigste dingen aan hardlopen is om de juiste sportkleding te kiezen. Om de kans op verkeerde keuzes te verkleinen, kun je altijd deze infographic raadplegen. Deze geeft richttemperatuur een "laagjes"-advies. Let op: ga uit van de gevoelstemperatuur. Onderschat namelijk nooit de invloed van wind op hoe koud het buiten is.

Ons inziens kun je het in de winter beter wat te warm hebben tijdens het hardlopen (dan trek je gewoon de buitenste laag -het windjasje- uit en bind je het om je middel).

Kijk ook eens op ons blog What to wear?.

dinsdag 3 januari 2017

Op weg naar "Egmond 2017"


Ga jij op zondag 8 januari 2017 in Egmond aan Zee de strijd met de elementen aan?

De Kwart of Halve marathon van Egmond staan altijd garant voorr 10,5km resp. 21,5km zwoegen en ploegen. Over asfalt en duinen. Dwars door mul zand en scherp helmgras. Klimmen op de Bloedweeg en -de halve marathonlopers- omhoog langs de Van Speijk Vuurtoren. En goede kans dat wind, regen en kou je het er niet gemakkelijker op gaan maken niet voor watjes dus...

Getij:
Niet voor watjes dus ... het getij is deze 2017-editie ongunstig. Het is om 11.56 uur hoog water. De lopers van de Kwart als de Halve lopen dus op een smal strand.

Weer:
Zoals de weergoden het nu voor ogen hebben, wordt het een grijze dag en komt de temperatuur niet boven de 8 graden. Misschien valt er ook nog een spat regen. De wind waait met een kracht 4 uit het westen, dwars op het strand.

Startnummer:
Inmiddels hebben de deelnemende Duinlopers hun startnummer in huis. De last-minute beslisser kan zeer waarschijnlijk nog aan een startbewijs komen via de Vraag & Aanbodpagina van de website van EgmondHalveMarathon, via de Facebookpagina Loopmaatjes Vraag & Aanbod of via Marktplaats. En wie weet wat er nog via ons voorbij gaat komen.

Duinloperstraining:
Woensdagochtend 4/1 is de laatste duintraining voor onze Duinlopersdeelnemers. En nee, we doen dan niet te gek of te wild.
Daarna begint het "wachten". En het nadenken over vragen als:
- wat trek ik aan?
- wel of niet een jasje aan?
- wel of niet een muts op?
- ga ik met de bus of de fiets?
- waar laat ik mijn tas met spullen?
- wat eet ik zaterdagavond?
- wat neem ik voor ontbijt zondagochtend?
- neem ik nog iets extra's te eten mee en zo ja, wat?

Gezond:
In de laatste dagen op weg naar Egmond is het (zoals eigenlijk altijd natuurlijk) belangrijk om:
- gezond te eten: lekker veel groenten
- extra te drinken; thee of water
- op tijd naar bed, veel slapen

Tips voor dé dag zelf:

  • Ontbijt zoals je altijd ontbijt voordat je gaat hardlopen. Neem een krentenbol (of gevulde koek) mee voor na afloop (kwart marathon) of als extra "benzine" (de halve marathonlopers starten tenslotte rond lunchtijd.
  • Ga op de fiets; dit is de ideale warming-up voor het lichaam. En na afloop trap je de verzuring van de prestatie weer lekker uit de benen. Het scheelt spierpijn the day after.
  • Onze Marion Tromp uit Egmond aan Zee stelt haar huis open voor Duinlopers; om de fiets te parkeren, om om te kleden, om spullen achter te laten, om een plasje te doen, er is koffie/thee, etc. Zij woont aan de Duinstraat 35 in Egmond aan Zee. Wees welkom!
  • Neem (extra) warme kleding mee voor na afloop; dat is echt een cadeau aan jezelf.
  • Doe lekkere warme schoenen/laarzen aan, neem je hardloopschoenen in een tasje mee. Zo voorkom je vooraf en achteraf koude voeten.
  • Doe een muts op als je naar Egmond aan Zee gaat. Je verliest de meeste warmte via je hoofd. Ook lekker voor na afloop; je wilt het niet koud krijgen.
  • Zorg dat je zo'n regenponcho meeneemt en aantrekt als je richting het startvak gaat. Ideaal om je te beschermen tegen de wind als je nog even moet wachten. Nét voor de start trekt je het uit en laat je het in het startvak achter.
  • Trek je (Duinlopers)windjasje aan; beter mee verlegen dan om verlegen. Vooral als er een venijnige wind waait. 
Agnes en ik staan weer ergens bovenaan de Bloedweeg om iedereen aan te moedigen. Doe jij niet mee, maar wil je wel graag je loopmaatjes aanmoedigen? Kom dan ook naar de Bloedweg en vorm met ons een heuse "Duinlopers Cheering Zone". :-)

maandag 2 januari 2017

Leren hardlopen of weer beginnen? Duinlopers Opstarttraining!


Heb jij goede voornemens voor dit nieuwe jaar 2017? 

Wil je meer bewegen? Start met hardlopen! 
Het maakt niet uit of je dik of dun bent, jong of oud. Hardlopen is gezond, leuk en ontspannend. 

En iedereen kan leren hardlopen bij Loopgroep de Duinlopers! 
Vanaf zaterdag 7 januari a.s. organiseren we weer een 6-weekse Duinlopers Opstarttraining

Duinlopers Opstarttraining
* Voor wie? de (opnieuw) beginnende hardloper. 
* Wanneer? vanaf zat-ochtend 7/1 09.00 - 10.45 uur 6x 
* Data? 7/1/, 14/1, 21/1, 28/1, 4/2, 11/2
* Doel? van 1 minuut naar 20 minuten hardlopen. 
* Bijdrage? 25 euro p.p.
* Verzamelen? PWN-parkeerterrein aan de Oude Schulpweg, Egmond-Binnen. 

Voordelen van samen hardlopen
Hardlopen kun je solo doen, maar er zijn veel voordelen aan hardlopen met een loopgroep:

Looptechniek:
- gedegen training
- trainingsvariatie
- verbetering prestatie

Morele steun en teamspirit:
- motivatie/stok achter de deur
- vergroten zelfvertrouwen
- veiligheid

Natuur:
- in de duinen, door het bos, over het strand
- afwisselend over verharde en onverharde paden
- weer of geen weer, er wordt altijd getraind

Aanmelden!
Doe je mee? Geef je meteen op via deduinlopers@gmail.com

zondag 1 januari 2017

Geweldig, gezond en goed(hard)lopend 2017!!


Wij wensen iedereen een geweldig, gezond en goed (hard)lopend 2017 toe. Dat we in dit nieuwe jaar maar weer veel mooie Duinloopkm's met elkaar gaan maken.

Afgelopen zaterdagochtend knalden we het jaar uit met een uitdagend 3-2-1 intervalschema. Onze Duinlopers gingen op die laatste Duinloperstraining van 2016 natuurlijk weer als de brandweer.