dinsdag 31 december 2013

Duinlopers Egmondgenerale (2x)

Op zaterdag 28 december loopt een behoorlijke groep Duinlopers en vrienden van de Duinlopers de Egmondgenerale. En het worden 10,5 resp. 18,5 straffe kilometers. Met een flinke zuidwesten wind kracht 5 tegen, hoog water en  mul zand komen de strandkilometers niet alleen aan op fysieke kracht maar nog meer op mentaal doorzettingsvermogen. Iedereen doorstaat deze "proof of the pudding".

Op dinsdag 31 december wordt nog een keer het volledige parcours van de kwart van Egmond gelopen . Er wordt gestart én gefinished op de boulevard ter hoogte van de Zilte Zoen. Wederom de wind op de neus, maar deze keer over een prachtig breed en hard strand.

Na het zuur komt het zoet: deze laatste Duinloperstraining wordt beloond met gezellig nazitten bij de Zilte Zoen genietend van koffie/thee en warm appelgebak.


We wensen iedereen een gezellige jaarwisseling toe en een sportief 2014.

maandag 30 december 2013

Huiswerk (week 11), kwart en halve van Egmond!

Afgelopen zaterdagochtend is de Duinlopers Egmondgenerale gelopen met daarin alle ingrediënten voor een representatieve generale: smal strand, loodzwaar zand en een pittge wind tegen.

Op naar de volgende uitdaging en onderstaand huiswerk (week 11) kan daarbij richtinggevend zijn:




Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 90 minuten in tempo 1. 
  2. Duurloop 45 minuten in tempo 1,5, oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo  (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen) .

Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 60 minuten in tempo 1 met daarin 2 x een versnelling van 10 minuten in tempo 2. De herstelpauze is 3 minuten dribbelen (of 1,5 minuut wandelen)
  2. Duurloop 45 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen)
Succes!!

NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

AGENDA:
Op dinsdagochtend 31/12  wordt nóg één keer het parcours van de kwart van Egmond gelopen.
Er wordt om 09.00 uur gestart op de boulevard ter hoogte van de Zilte Zoen (Egmond aan Zee).
Na afloop belonen we onszelf -wie dat wil (en voor eigen rekening)- op een bakkie met lekkers bij de Zilte Zoen. Neem gerust een loopmaatje mee!

zondag 29 december 2013

Lopen op laatste dag van 2013

TRAINING:
Op de laatste dag van 2013 (dinsdag 31/12) doen we  (i.p.v. woensdag 1/1) nog een keer het parcours van de kwart van Egmond.





Start is om 09.00 uur op de boulevard ter hoogte van de Zilte Zoen in Egmond aan Zee. Na afloop belonen we onszelf -wie dat wil (en voor eigen rekening)- op een bakkie met lekkers bij de Zilte Zoen!

maandag 23 december 2013

Huiswerk (week 10), Kwart en Halve van Egmond!

Onder onstuimige weersomstandigheden is er getraind en dat onstuimige weer lijkt zich aankomende week voort te zetten. Het trainingsschema doet daar niet voor onder: het duurvermogen moet nog verder uitgebouwd worden.

Het hardloophuiswerk voor week 10 ziet er dan ook als volgt uit:


Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 80 minuten in tempo 1 met daarin een versnelling van 15 minuten in tempo 2. De herstelpauze is 3 minuten dribbelen (of 1,5 minuut wandelen).
  2. Duurloop 100 minuten in tempo 1.

Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 60 minuten in tempo 1 met daarin een versnelling van 10 minuten in tempo 2. De herstelpauze is 3 minuten dribbelen (of 1,5 minuut wandelen)
  2. Duurloop 45 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen)
Succes!!

NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

AGENDA:
Op zaterdag 28 december a.s. wordt de "Duinlopers Egmondgenerale" gelopen.
Dit betekent dat de Halve van Egmond wordt gelopen minus het rondje door het dorp, nog altijd goed voor zo'n 18km. De Kwart van Egmond wordt in z'n geheel gelopen. Voor beide afstanden wordt om 09.30 uur gestart vanaf het vertrouwde verzamelpunt, het PWN-parkeerterrein bij Gasterij Nieuw-Westert (Egmond-Binnen).

zondag 22 december 2013

Dinsdag 24/12 en zaterdag 28/12!




BELANGRIJK:
De woensdagochtendtraining van 25/12 (eerste kerstdag) wordt verplaatst naar DINSDAGOCHTEND 24 DECEMBER!! 
Zelfde tijd, zelfde plaats 
(09.00 uur, PWN-parkeerterrein Gasterij Nieuw Westert)


Op ZATERDAG 28 DECEMBER wordt de zgn. Duinlopers Egmondgenerale gelopen. 
Onder begeleiding van Agnes en Martine wordt -in twee groepen- het gehele parcours van de Kwart (10,5km) en de Halve (18km, het parcours minus de km's door het dorp) gelopen. 
Er wordt om 09.30 uur gestart vanaf de bekende verzamelplaats: het PWN-parkeerterrein bij Gasterij Nieuw Westert. Loopmaatjes zijn van harte welkom.


donderdag 19 december 2013

Tip voor onder de kerstboom!





Tip voor onder de kerstboom: geef of wens een sport- of ontspanningsmassage kado via een massage cadeaubon van onze "huismasseuse" Joyce Tervoort.







Kennismakingsaanbieding:
1e massage van een half uur voor slechts € 10,00

Reguliere tarieven:
half uur massage, rug/nek/schouders € 20,--
half uur massage, achterzijde benen € 20,--
1 uur massage, rug/nek/schouders en achterzijde benen €40,--

Contactgegevens: Joyce Tervoort, 06 20797802, E-mail: joyce_tervoort@kpnmail.nl, Het Zandstuk 15 in Heiloo

woensdag 18 december 2013

Midwinterduinloop 2013


Op zaterdag 7 december, in enigszins druilerig maar verder prima hardloopweer, heeft een aantal Duinlopers meegedaan aan de Midwinterduinlloop, dé trainingsloop voor Egmond.

Ina Gaal, Femke Janssen, Esther de Boer hadden geen enkele moeite met 7,6km. Esther is ervaringsdeskundige voor wat betreft deze trainingsloop en zij roemt de goede organisatie en geniet altijd weer van het prachtige parcours. Ina is rustig gestart en had, toen haar diesel warmgedraaid was, nog best graag een extra lusje gedaan. Voor Femke J. was het de eerste keer en ze heeft genoten, ook van het zenuwachtige damesgedoe voor de -immer te weinig) damestoiletten. Annelies hardloopt, met een serieuze pols-/handblessure en daags voor een operatie, óók nog even deze afstand. Tot slot heeft onze eigenste trainer Peter ook meegedaan; hij is net als jullie zo goed als klaar voor die Kwart van Egmond.

Sommige Duinlopers holden voor een 1e keer de 16,8km. Jeannet en Gabrielle stralen van trots als ze over de eindstreep gaat. Margret V. loopt ook voor de eerste keer deze loop; ze vindt het best ver maar ook heel leuk. Femke, Esther N., Paul, Marielle kennen de klappen van de 16,8km lange zweep. Zo verbetert Paul zijn PR met wel 10 minuten, een geweldige prestatie! Ellis, Evelien, Irma lopen het gehele parcours in de buurt van elkaar en zetten elk een geweldige individuele prestatie neer.

Maaike,  Henny en Margret W. hebben ook meegedaan (getuige de foto's), maar welke afstand?

Heb je meegedaan, kom je je naam niet tegen en wil je ook vermeld worden in de annalen van de Duinlopers hardloophistorie, stuur ons dan een email.

PS: op de website van (amateur/hobby?)fotograaf www.fritsvaneck.nl zijn veel foto's van de Midwinterduinloop te bekijken.



maandag 16 december 2013

Huiswerk (week 9), Halve en Kwart van Egmgond

Met de ideale hardloopomstandigheden van vorige week nog in de herinnering, volgt hieronder het huiswerk voor week 9.

Qua weer hoef je het hardlopen deze week overigens niet te laten: het KNMI voorspelt -voor de tijd van het jaar te hoge temperaturen-  ca. 10-12 graden, af en toe wat motregen en een pittige zuidwesten wind.  Kortom, typisch Hollands weer.


Opdracht week 9:

Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 90 minuten in tempo 1.
  2. Duurloop 70 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren halve marathonloper kan deze in tempo 2 doen).
Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 55 minuten in tempo 1.
  2. Interval 3 x 30 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen). De herstelpauze is 3 minuten dribbelen (of 1,5 minuut wandelen).
Succes!!

NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

AGENDA:
Op zaterdag 28 december a.s. wordt de "Duinlopers Egmondgenerale" gelopen.
Dit betekent dat de Halve van Egmond wordt gelopen minus het rondje door het dorp, nog altijd goed voor zo'n 18km. De Kwart van Egmond wordt in z'n geheel gelopen. Voor beide afstanden wordt om 09.30 uur gestart vanaf het vertrouwde verzamelpunt, het PWN-parkeerterrein bij Gasterij Nieuw-Westert (Egmond-Binnen).

maandag 9 december 2013

Huiswerk (week 8), Halve en Kwart van Egmond!



Sinterklaas is weer naar Spanje vertrokken, de Midwinterduinloop is gelopen, het weer voor de komende week belooft rustig, niet te koud en droog te zijn.
Kortom, alle lichten staan op groen om met de hardloopopdracht voor week 8 aan de gang te gaan.



Opdracht week 8:

Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 45 minuten in tempo 1.
  2. Duurloop 40 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren halve marathonloper kan deze in tempo 2 doen).
Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 50 minuten in tempo 1 met daarin 1 x 15 minuten tempo 2. De herstelpauze (dribbelen of wandelen) voor en na de versnelling is 1 minuut.
  2. Interval 20-15-20 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen). De herstelpauze is 3 minuten dribbelen (of 1,5 minuut wandelen).
Succes!!

NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!


donderdag 5 december 2013

Last minute kadotip voor pakjesavond!





Tip voor pakjesavond: geef een sport- of ontspanningsmassage kado!
Bijvoorbeeld: een massage cadeaubon van onze "huismasseuse" Joyce Tervoort.







Kennismakingsaanbieding:
1e massage van een half uur voor slechts € 10,00

Reguliere tarieven:
half uur massage, rug/nek/schouders € 20,--
half uur massage, achterzijde benen € 20,--
1 uur massage, rug/nek/schouders en achterzijde benen €40,--

Contactgegevens: Joyce Tervoort, 06 20797802, E-mail: joyce_tervoort@kpnmail.nl, Het Zandstuk 15 in Heiloo


dinsdag 3 december 2013

Huiswerk Halve en Kwart van Egmond (week 7) en/of Midwinterduinloop!



Het trainingsschema week 7 biedt weer een mooie uitdaging.

Aankomende zaterdag 7 december a.s., staat ook de Midwinterduinloop op de hardloopagenda: een pittige trainingsloop met 2 afstanden, te weten 16,8km of 7,6km.





De start is om 11.00 uur, sporthal De Schulp in Egmond-Binnen. Inschrijven kan op de dag zelf in sporthal De Schulp. Een startbewijs kost €5,00 (incl. duinkaart). Tip: ga op de fiets, er is maar beperkt parkeergelegenheid bij de sporthal.

Opdracht week 7:

Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 80 minuten in tempo 1.
  2. Duurloop 60 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren halve marathonloper kan deze in tempo 2 doen).
Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 35 minuten in tempo 1.
  2. Duurloop 35 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen)
Succes!

dinsdag 26 november 2013

Huiswerk halve en kwart van Egmond!




Een serieuze doelstelling, de halve of kwart van Egmond, vraagt om een serieuze aanpak. Uitgaande van week 6 in het trainingsschema, luidt het huiswerk voor de aankomende week als volgt.





Halve marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 70 minuten in tempo 1 met daarin 1x 10 minuten tempo 2. De herstelpauze, het wandelen, ná de 10-minuten versnelling is 1 minuut.
  2. Duurloop 60 minuten in tempo 1 (de zeer ervaren halve marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen).
Kwart marathon, bvk 2x per week trainen + 1x Duinloperstraining:
  1. Duurloop 50 minuten in tempo 1 + 3 x 5 minuten in tempo 2.  De herstelpauze, het wandelen, tussen de 3 x 5-versnelling is 1 minuut.  
  2. Interval 15-20-15 minuten in tempo 1 (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen). De herstelpauze is 1 minuut dribbelen (evt. wandelen).
Succes!

zaterdag 23 november 2013

All weather Duinlopers loopjas!

Ze kan weer besteld worden: de Duinlopers loopjas, het ideale loopjasje bij elk weertype!
  • zonnig gele windstopper met reflecterende details, waardoor ook goed zichtbaar in (schemer)donker.
  • goede ventilatie op achterzijde en extra ventilatie aan de binnenkant van de ellenbogen
  • zachte fleece in hals en op binnenkant ritssluiting
  • functionele zakken aan voorzijde voor duinkaart, zakdoek, sleutel, mobiel
  • goede pasvorm, voor dames getailleerd gesneden
  • herenmodel heeft meer zwarte elementen
  • Duinloperslogo op de achterzijde
Heel eenvoudig in elke maat te bestellen via Agnes (deduinlopers@gmail.com). De kosten zijn, inclusief opdruk, ca. € 20,--. 

Gewoon doen!







vrijdag 22 november 2013

Trainingsschema Halve en Kwart van Egmond

Op zondag 12 januari 2014 gaat het weer gebeuren!
Dan staat de Halve en Kwart marathon van Egmond gepland, hét hardloopevenement van deze regio. Een niet te missen hardloopuitdaging én thuiswedstrijd voor de Duinlopers.

Hieronder een trainingsschema voor de Halve en een trainingsschema voor de Kwart. Het is een gedegen leidraad om jezelf fit en in vorm te krijgen voor de 21km of 10,5km.

LET OP: als je aan de hand van dit schema gaat trainen: pak het op vanaf week 6!
Het is vanaf nu namelijk nog zo'n 7 weken naar 12 januari 2014.

Heb je vragen? Stel ze tijdens de training op woensdag- of zaterdagochtend. Of stuur een email naar deduinlopers@gmail.com.

SUCCES én PLEZIER op weg naar...!!

PS AGENDA: 
op zaterdag 7 december organiseert Le Champion de Midwinterduinloop, met 16,8km- resp. 7.6km-afstand dé trainingsloop voor de Halve en Kwart van Egmond. Ga voor meer informatie naar de website van Le Champion

op zaterdag 28 december organiseert Loopgroep de Duinlopers de zgn. Egmondgenerale. Onder begeleiding wordt het officiële parcours van de Kwart (10,5km) en de Halve (18km, de gehele route minus het dorp) gelopen.


Halve marathon

Kwart marathon




maandag 18 november 2013

Huiswerk week 15!

Het was zaterdag prima hardloopweer. Dat lijkt later deze week misschien wel ietsje anders te worden. Daarom maar niet te lang wachten en aan de gang met het huiswerk!

De opdracht voor week 15 luidt:
(minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week)

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 15e week als volgt:

Opdracht:
15 - 15 - 7 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 7-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

donderdag 14 november 2013

Nieuwe serie trainingen, op weg naar Egmond!






Op weg naar Egmond!

De komende 10 weken wordt toegewerkt naar de kwart of halve van Egmond.
Hiertoe worden zowel op woensdag als op zaterdag twee trainingsgroepen samengesteld, de "halve-groep" en de "kwart-groep, met bijpassend trainingsschema. Dit betekent wellicht voor een enkele twijfelaar dat er knopen moeten worden doorgehakt: ga ik voor die 21km of niet?!

Wat een ieder ook kiest: in beide groepen wordt getraind op snelheid, kracht en duurvermogen.
De "halve-groep" moet er alleen rekening mee houden dat de trainingen soms iets langer in beslag kunnen gaan nemen i.v.m. de opbouw van de afstand.

Wie gewoon wil trainen zonder specifiek wedstrijddoel kan uiteraard aanhaken bij het programma dat hem/haar het meeste aanspreekt.

Deze nieuwe serie duintrainingen loopt van 13 resp. 16 november 2013 tot en met 29 januari resp. 1 februari 2014.


woensdag 13 november 2013

Publiciteit in de Uitkijkpost

In de Uitkijkpost van 13 november staat een leuke foto van de groep "Duinlopers Snertlopers".
Kijk snel op pagina 21!


dinsdag 12 november 2013

Huiswerk, week 14

Met de Snertloop nog vers in het achterhoofd, wordt het huiswerk voor deze week alweer aangereikt.  Net als vorige week ligt de nadruk op uitbreiding van het duurvermogen.

De opdracht voor week 14 luidt dan ook:
(minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week)

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 14e week als volgt:

Opdracht:
12 - 12 - 12 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 2e keer 12-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.


maandag 11 november 2013

Duinlopers Snertloop 2013 tussen de buien door!

Zaterdag 9 november 2013 is de dag dat de Duinlopers Snertloop 2013 gelopen gaat worden. En het lijkt een spannende Snertloop te gaan worden, want ... hoewel het parcours hetzelfde is als vorig jaar en er meer en duidelijker routebordjes zijn uitgezet en langs de gehele route om de 200 meter rood/wit afzetlint is opgehangen, lijkt ook deze keer verdwaling niet te voorkomen...

De eerder op de dag gelopen Koppelloop gooit namelijk enigszins roet in de route; zij volgden 'ochtends eveneens een spoor van rood/wit afzetlint en hun parcours overlapte soms het onze. Hun overijverige "bezemwagen" heeft, zo blijkt 10 minuten voor aanvang van de Snertloop, te goeder trouw op elkaar overlappende paden ook óns rood/wit afzetlint weggehaald.

Een andere variabele waar geen invloed op uit te oefenen is, is het weer. Een half uur voor de start is het snertweer: de hagel gaat horizontaal door de straten, de regen valt met dikke druppels naar beneden en we worden zelfs opgeschrikt door een klap onweer. Een enkeling doet het inlooprondje o.l.v. van Peter K. onder een paraplu.

Tegen 3 uur verzamelt een grote opkomst zich in het startvak. Peter K. showt een voorbeeld van een routebordje, houdt een kaart van het parcours in de lucht en geeft de laatste tips voor de route (alsmaar links af!!). Met deze instructies zou het goed moeten kunnen gaan. Toch? Agnes telt af en zo'n 40 hardlopers gaan enthousiast van start. Het is prima loopweer. Droog, niet te koud en jasjes worden om de middel geknoopt.

De meeste 5km-lopers finishen tussen de 35 - 40 minuten. De 10km-lopers hebben dan nog een stukje te gaan met hun 2e -andere- lus. Door het verschil in snelheid tussen deze lopers, is de groep behoorlijk uit elkaar getrokken. De eerste man (Frank Dekker) finisht na 52 minuten. De eerste 3 dames volgen 5 minuten later en 50 meter voor de finish ontstaat er tussen hen een spannende eindsprint (Diana Slobben is net even sneller dan onze Marielle Spaans en Louk Messing).

Als alle lopers gefinisht zijn, omhangen zijn met een glimmende medaille, slurpen van verfrissend water of sportdrank en sabbelen op een zoete winegum, blijkt als snel dat het met de route (wéér) niet helemaal goed is gegaan. Ondertussen breekt het snertweer weer los; de miezerige druppels veranderen in harde regen.

Het is dan de hoogste tijd voor het 2e deel van de Snertloop, namelijk de koek en zopie bij Agnes thuis. In "Peter's pop-up Sportcafé" pruttelt de huisgemaakte erwtensoep op het vuur en stroomt het langzaam vol met hardlopers. Het is er lekker warm en erg gezellig. Onder het genot van een biertje, een wijntje, een frisje, een nootje, een soepje, een roggebroodje en een stokbroodje wordt de Snertloop-route nog eens gereconstrueerd en wordt de volgende conclusie getrokken: op de 5km is een bordje verplaatst, waardoor een afslag naar links gemist werd (ondanks het stemmetje in veler hoofden "we moesten toch steeds linksaf?!"). En hiermee werd de 5km-afstand onbedoeld 6km.  Op de 10km zijn bij een afslag linksaf eveneens (door grapjassen?) twee routebordjes omgewisseld, waardoor een aantal Duinlopers onbedoeld rechtdoor is blijven lopen, uiteindelijk De Franschman (bij de rotonde Beraan Zee) als keerpunt had (bij de rotonde Bergen aan Zee) en bij de finish minstens 12km bij kon schrijven in het
hardloopdagboek.
Enfin, snertweer en verdwalingen mochten de Snertlooppret niet drukken. Het bleef nog lang gezellig in Peter's Sportcafé ....

Enne ... in november 2014 wordt natuurlijk weer een Duinlopers Snertloop georganiseerd. Het parcours zal weer dezelfde zijn. Daar gaan we mee door totdat iedereen, zélfs zonder bordjes en lintjes, het juiste rondje weet te lopen.


PS: de foto's staan online!! Zie het rechterkader.

donderdag 7 november 2013

In de pers met stormachtige Berenloop!

In de Uitkijkpost van 6 november 2013 staat de leuke groepsfoto van de Duinlopers en Triaslopers afgedrukt (pagina 21). En de Uitkijkpost heeft zelfs creatief gefotoshopt en Agnes en Martine nog een keer als enthousiasmerende inzet boven aan pagina 19 geplaatst. LEUK!






woensdag 6 november 2013

Parcours en overige info Duinlopers Snertloop!

Nog 3 nachtjes slapen ....

Wil je alvast het parcours verkennen?
Klik hier om alvast de route van 5km te bekijken.
En klik hier om alvast de route van 9,9km te bekijken.

Dubbelklik op afbeelding voor grotere weergave.

Iedereen die zich heeft aangemeld voor de Duinlopers Snertloop heeft inmiddels ook een email met de laatste wetenswaardigheden ontvangen.


dinsdag 5 november 2013

Huiswerk, week 13

Met het oog op de aanstaande Duinlopers Snertloop (zaterdagmiddag 9 november a.s.) krijgt de opbouw van het duurvermogen wederom aandacht in het huiswerk.

De opdracht voor week 13 luidt dan ook:
(minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week)

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 13e week als volgt:

Opdracht:
10 - 10 - 10 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 2e keer 10-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

maandag 4 november 2013

Wilde Berenloop op Terschelling!

Mariëlle, Agnes en Martine waren er helemaal klaar voor: de Berenloop halve marathon op Terschelling. Code geel van het KNMI gooide roet in het eten: vanwege de storm en de kans op hagel en onweer moest de organisatie besluiten het hele loopevenement af te gelasten.

Desalniettemin gingen veel hardlopers die toch al op het eiland waren gewoon om 12.00 uur van start, waaronder onze Duinlopers met nog een handvol Heilooër loopmaatjes (Frans en Edith Mak, Marion Schipper, Marion Levering, Diana Slobben, Roos en Ruud Verwer, Jan-Willem en Bibi Visser, Liesbeth Diesfeldt, Leo Mayer).

Het werd een hele speciale editie waar gezelligheid en teamspirit de boventoon voerden. De start bestond dit jaar uit het aftellen door supporters en vervolgens onder 3 aan elkaar geknoopte sjaals gaan op weg naar de eerste bocht. De "wilde" waterpost na zo'n 9 km, waar een boerin lauwwarm water schonk, was hartverwarmend. De saamhorigheid onder de lopers en de zorgzaamheid naar elkaar was ongekend. De flesjes water van de onbekende mevrouw bij de strandopgang bij Midsland aan Zee hielpen ons na 2,5 loodzware km's het zand uit onze kelen te spoelen. De Heilooër loopmaatjes die het gehele parcours de achtersten van hun groepje hebben geharkt (onze Mariëlle heeft maar liefst 23,7km hardlopen i.p.v. 21km!) waren kanjers. En dezelfde supporters bij de eindstreep onder de Brandaris die wéér voor iedereen de aan elkaar geknoopte sjaals omhoog hielden, zorgden voor een geweldige finish.

Kortom, het was super, leuk, tof, bijzonder, speciaal, geweldig. Eentje om nooit te vergeten!

over het strand, windkracht 8 pal tegen, van Midsland aan Zee naar West aan Zee

maandag 28 oktober 2013

Huiswerk, week 12

De eerste Nederlandse herfststorm blaast op maandag 28 oktober over Nederland en kan doen besluiten maar even niet te gaan hardlopen. Maar .... als de wind is gekalmeerd, is het weer prima weer om met de hardloopschoenen aan naar buiten te gaan. Niets leuker om dan met het huiswerk van week 12 aan de gang te gaan.

De opdracht voor week 12 luidt als volgt:

(minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week)

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 12e week als volgt:

Opdracht:
10 - 8 - 6 - 4 - 2 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 8-minuten en de 4-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

PS: al ingeschreven voor

maandag 21 oktober 2013

Huiswerk, week 11

De schoolkinderen hebben deze week herfstvakantie en ook trainer Peter knijpt er een paar dagen tussenuit. Maar betekent dat ook dat er geen huiswerk gedaan hoeft te worden? Nee toch?!

Voor week 11 is de huiswerkopdracht als volgt:
(minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week)

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 11e week als volgt:

Opdracht:
15 - 10 - 5 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 10-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

PS: al ingeschreven voor de Duinlopers Snertloop op 9 november a.s.?!

Maaike & Amsterdam Halve Marathon

Applaus voor onze Duinloopster Maaike!!
Zij heeft afgelopen zondag (20/10) de halve marathon van Amsterdam volbracht. Een geweldige prestatie!!
APPLAUS, APPLAUS, APPLAUS!!


dinsdag 15 oktober 2013

Huiswerk, week 10


Afgelopen zaterdag was het lekker fris buiten én het was droog (i.t.t. de verregende zondag...).
Voor de komende dagen blijft het wisselvallig. Oftewel, normaal herfstweer voor de tijd van het jaar. In elk geval prima weer om het huiswerkprogramma af te draaien (minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week):

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 10e week als volgt:

Opdracht:
6 - 12 - 12 - 6 - minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 2x 6-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

PS: al ingeschreven voor de Duinlopers Snertloop op 9 november a.s.?!

vrijdag 11 oktober 2013

Duinlopers Snertloop, 9 november 2013

De zomer is voorbij, de blaadjes waaien van de bomen en de taken ogen steeds kaler. De warme jas komt uit de mottenballen en we gaan voorzichtig over op "winterkost".

Hoe toepasselijk is dan een Duinlopers Snertloop, de 2e editie?! Eerst een stukje hardlopen in de frisse buitenlucht en dan -met blinkende herinnering- aan de koek en zopie.

Hieronder de belangrijkste informatie op een rij:

Snertloop-afstand:
5km of 10 km. Het parcours voert door prachtig bos- en duingebied en bevat een paar pittige kuitenbijters.

Verzamelen:
PWN-parkeerterrein 't Woud (t.o. Gasterij 't Woud, Herenweg 95, Bergen.
(let op: niet het parkeerterrein van Gasterij 't Woud).

Verzamelen:
14.45 uur start de warming-up

Start Snertloop:
15.00 uur (stipt!)

Herinnering:
Voor iedere deelnemer is er na de finish een mooie herinnering.

Koek en Zopie:
Huisgemaakte erwtensoep en borrel na afloop bij Agnes thuis (De Dresch 2 in Heiloo).

Inschrijving:
Via email: deduinlopers@gmail.com
(deelname is op eigen verantwoordelijkheid en voor eigen risico)

Kosten:
€ 5,-- per persoon, vooraf te betalen aan Agnes.

Aarzel niet, doe mee en schrijf je direct in!



dinsdag 8 oktober 2013

Huiswerk, week 9

Onder bezielende leiding van Peter is afgelopen zaterdag weer goed getraind. Dat smaakt naar meer, nietwaar?! Daarom weer een huiswerkopdracht.

Voor week 9 ziet het huiswerk er als volgt uit (minimaal 1x per week, voor de liefhebbers 2x in de week):


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 9e week als volgt:

Opdracht:
10 - 8 - 6 - 4 - 2 - minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet deze serie in tempo 1, met uitzondering van de 6-minuten en 2-minuten. Deze gaan een stap harder, bij voorkeur in tempo 2.  De herstelpauze is 1 minuut.

dinsdag 1 oktober 2013

Leuke loopjes!

Rondje Bergen!
Op zondag 6 oktober a.s. wordt weer het "Rondje Bergen" hardgelopen (5, 10 of 16,1km). Inschrijven is nog mogelijk tot en met 3 oktober! Ga hiervoor naar de website van Rondje Bergen

Wie (van onze Duinlopers) verschijnt aan de start?

*********************************************************************************

Duinlopers Snertloop!
Op zaterdagmiddag 9 november a.s. wordt voor de 2e keer de Duinlopers Snertloop georganiseerd (5 en 10km). Deze staat natuurlijk al in ieders agenda gereserveerd. Zo niet, doe dat dan bij deze.

Binnenkort volgt meer informatie!

*********************************************************************************

N201 Run!
OPROEP van onze Margret Wortel: wie heeft zin om op zaterdag 14 december a.s. aan de unieke en eenmalige N201-Run mee te doen (Hoofddorp-Schiphol-Aalsmeer)? Er zijn meerdere afstanden, waaronder een 5 en 10km Nightrun.

Ga voor meer informatie en inschrijving naar de website van de N201 Run
En laat het natuurlijk even weten aan Margret (wortel.d@quicknet.nl)


maandag 30 september 2013

Huiswerk, week 8!

Het was afgelopen zaterdag lekker lopen in het frisse, maar zonnige najaarsweer. En voor woensdagochtend ziet de weersverwachting er eveneens goed uit. Prima omstandigheden dus ook om het huiswerkprogramma af te werken.

Dat ziet er voor week 8 als volgt uit (bvk 2x):

Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 7e week als volgt:

Opdracht:
5 - 7 - 5 - 7 - 5 -  minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuut.

De doorloper doet de 5-minuten in tempo 2 en de 7-minuten in tempo 1. De herstelpauze is 1 minuut.


donderdag 26 september 2013

In de pers!

In de Uitkijkpost van 25 september 2013 een beetje publiciteit voor onze Dam tot Damloop Duinlopers!


woensdag 25 september 2013

Trots op onze Dam tot Dam Duinloopdames!

Nog een keer lekker showen met die felbegeerde en welverdiende medaille!
boven v.l.n.r. Esther en Maaike,
midden v.l.n.r. Monique, Agnes, Martine, Femke, Miranda,
onder v.l.n.r. Angelique en Olga

dinsdag 24 september 2013

Dam tot Damloop, editie 2013

Zondag 22 september 2013 verzamelen zo'n 10 Duinloperdames zich aan de start van het grootste hardloopevenement in Nederland, de Dam tot Damloop. Het is fascinerend om zoveel mensen zich te zien klaarmaken voor deze loop. Niet alleen vanuit sportief oogpunt, maar ook business wise. Zoveel business teams en elk met een eigen bedrukt shirtje en soms ook bijpassende tight. En wat te denken van de goede doelenindustrie; katsjing, katsjing, kassa ... er wordt vandaag weer heel veel geld bij elkaar gehold.
Bij de vrachtwagens waar de persoonlijke tas afgegeven kan worden, ruikt het naar een mix van deodorant met tijgerbalsem. De variëteit in kleurige hardloopoutfits is enorm, ook qua samenstelling. De ervaren hardloper pikt de gelegenheidsloper er zo uit: trainingsbroek, shirts met lange mouwen, sneakers aan de voeten. Dat kan toch niet 16,1km goed gaan, want ...

... de aanvankelijk ideale weersomstandigheden blijken al hardlopend toch iets minder ideaal; door de hoge luchtvochtigheid voelt het erg drukkend en benauwd. Al na de eerste kilometer deelt de warme IJtunnel een flinke tip op het gestel uit. De ene Duinloper heeft hierna meer last van "oververhitting" dan de andere.

Ondanks de warmte, de zware benen, de hoge hartslag is het onderweg genieten van de muzikale kermis. Net in de ingang van de IJtunnel staat een percussieband bestaande uit 9 rood geklede dames die opzwepend op hun trommels slaan. Door de akoestiek van de tunnel krijgt elke ritmische slag een extra boost en komt de beat vol de trommelvliezen binnen. Net úit de IJtunnel staat een hippe jongeman vanuit een oude Bedford (vrachtwagen) hippe dance te draaien. Een lekkere ondersteuning als we nog steeds heuvel-op gaan.
In Amsterdam-Noord is het parcours een muziekale "strip"; we hollen we van DJ naar DJ, de één in een open Volkswagenbusje, de ander in een glitterend opgepimpte Fiat 500 en weer een ander achter een campingtafeltje met daarop een laptop en een versterker. We worden onderweg ook getrakteerd op live music varierend van het levenslied ("krijg toch allemaal de kolere" als wij passeren), folkrock en jazzy blues. En als er geen muziek klinkt, dan horen we de aanmoedigingen van alle 250.000 toeschouwers, groot en klein, jong en oud.

De snelste Duinloper is Marielle Spaans. Editie 2012 liep zij de 10 Engelse mijl samen met onze Robert van Boerdonk in 1.25.56. Editie 2013 holt ze speciaal vóór hem én op zijn startnummer in 1.24.18 naar de finish.

De andere 9 Duinlopers leveren ook elk een individuele prestatie van formaat, want alle dames bereiken vol trots hardlopend de eindstreep. Applaus voor ieders uitslag!

Mariëlle Spaans - 1.24.18
Olga Duin - 1.27.37
Femke Waasdorp - 1.29.02
Esther Nederkoorn - 1.30.32
Angelique IJpelaan - 1.31.52
Agnes Blokker - 1.33.46
Martine Keijser - 1.33.46
Monique de Graaf - 1.37.52
Karin Liefting - 1.46.53
Miranda Laan - 1.51.01
Maaike Bitter - 1.55.14

Met de endorfinen hupsend en tollend in het lijf begint dan de volgende uitdaging. In de stroom van net gefinishte Dam tot Damlopers naar de broodnodige verfrissing en de felbegeerde medaille lopen gaat nog. Maar de weg naar de kledinguitgifte, de sporthal en het feestpark is van een geheel andere orde. Het is te vol, het is te onduidelijk wat waar is, het is te ver. Een weg terug naar de finish om bijvoorbeeld een hardloopmaatje op te vangen, is er niet. Dat is jammer, want hiermee gaat de euforische stemming als een nachtkaars uit en dreigt het gevaar van "situationeel klagen". De odeur van deodorant en tijgerbalsem is namelijk getransformeerd in zure zweetlucht en al die natte, plakkerige lijven tegen elkaar is ongewenst intiem op weg naar de te drukke en te onduidelijk gelegen kledinguitgifte. Gewild of ongewild leidt de routing daarna langs het feestpark naar de pendelbussen. Voor we het weten zitten we in de bus die ons naar het treinstation brengt.

Daarmee laten we het hardloopspektakel Dam tot Damloop 2013, misschien iets sneller dan gewenst, achter ons. Met wat harde kuiten en gevoelige bovenbenen hangen we de welverdiende medaille nog eens om onze nek. We kijken nog eens naar onszelf op de persoonlijke Asicsvideo en heel voorzichtig denken we aan de volgende hardloopuitdaging: de Duinlopers Snertloop op 9 november a.s.!

maandag 23 september 2013

Huiswerk, week 7

Met het adagium in het achterhoofd "je krijgt spijt als je NIET gaat hardlopen en nooit spijt als je WEL bent gaan hardlopen", staat het huiswerk voor week 7 klaar.

De opdracht (bij voorkeur 2x in de week) ziet er als volgt uit:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 7e week als volgt:

Opdracht:
5 - 3 - 5 - 3 - 5 - 3 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuten.

De doorloper doet de 5-minuten in tempo 1 en de 3-minuten in tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.

De Dam tot Dam Duinloper doet een korte herstelduurloop (van ca. 7km) in een rustig tempo.

vrijdag 20 september 2013

Hersentraining, de psychologie van het lopen!

Hardlopen gaat niet alleen om de fysieke inspanning en prestatie. De mentale kracht kan een hardloper, recreatief of professioneel, maken of breken.

Als het stemmetje in hoofd blijft zeggen dat je moe bent, dat je benen zwaar zijn of dat je de finish of het einde van de training niet hardlopend gaat halen, dan is dat ook wat er gaat gebeuren. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je prestatie aan het eind van een loop of training net zo afhankelijk is van je fysiek als van je psyche. Sommige lopers weten hun mentale weerbaarheid op te krikken met behulp van mantra's en visualiseringstechnieken. Positief denken draagt namelijk bij aan betere resultaten. Maar, als je de wilskracht niet traint, net zoals je je uithoudingsvermogen traint, is dat hardnekkige stemmetje soms sterker dan je wilskracht. Daarom, train je geest!

Mentale weerbaarheid vereist een consistente training. Koppel deze tips aan je trainingsschema en je lichaam en geest zullen samen topprestaties leveren.

Stel een doel
Beschrijf duidelijk wat je uiteindelijk met je trainingsschema wilt bereiken: meedoen met een loopevenement, een specifieke eindtijd neerzetten, je eerste wedstrijd uitlopen, niet wandelen, etc.

Benoem je zwakheden
Ben je negatief ingesteld? Zijn er "fouten" waar je aan wilt werken?

Stel proces(trainings)doelen
Deze zijn specifiek meetbaar, je moet er elke week aan voldoen om je prestaties te zien verbeteren (bijv.     serieus een stap harder lopen bij intervaloefeningen of minimaal 3x per week trainen).

Zoek jouw focus-instrument
Woorden, zinnen of acties die helpen om negativisme te verdrijven, rustiger te worden, vertrouwen te kweken en te kunnen concentreren op je taak. Bijvoorbeeld: een mantra ("ik kan het, ik doe het"), een focus op een lichaamsfunctie (ademhaling, armzwaai, voetlanding), oog voor de omgeving (natuur, mensen langs de kant/op de weg) of visualisatie (jezelf vastbijten in het bijhouden of zelfs inhalen van een loper voor je). Zet dit focus-instrument in, zodra je negatieve gedachten of gevoelens voelt opkomen, je vermoeid begint te raken of gaat vertragen.

Oefenen, oefenen, oefenen
De kracht van de herhaling; dat is de sleutelfactor in de opbouw van mentale weerbaarheid. Houd je doel voor ogen en pas zonodig aan. Train jezelf in het herkennen van negatieve momenten, zet op tijd je focus-instrument in.

Werk toe naar een loopje
Bekijk vooraf hoe je er komt, waar je moet parkeren, waar je je spullen kunt achterlaten, welk weer het wordt, etc. Hierdoor verschijn je (iets) minder nerveus aan de start.

Visualiseer de uitvoering van het loopje
Beeld je de laatste dagen voor het loopje in dat je het parcours loopt, het juiste tempo vindt, je focus-instrument inzet en je doel bereikt.

Houd vast aan routines
Op de avond voor de loop eet je hetzelfde als voor (lange) duurlopen en ook op de dag zelf ontbijt je hetzelfde als andere keren. Kleed je je niet warmer of koeler dan voor een reguliere training. Drink of eet onderweg niet als je dat normaal ook niet doet bij een lange duurkoop (en geen dorst hebt).
Het vasthouden aan gewoonten geeft een gevoel van controle en dat kalmeert de zenuwen en geeft het zelfvertrouwen een boost.

Bron: Runnersworld


donderdag 19 september 2013

Huiswerk, week 6

The day after... als de spieren weer enigszins hersteld zijn van de laatste duintraining, kan weer aan de volgende hardloopoefening gedacht worden. Oftewel, het huiswerk voor week 6!

De opdracht luidt als volgt:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 5e week als volgt:

Opdracht:
5 - 4 - 3 - 2 - 1 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen). Deze serie doe je 2x.

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd serie in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 1 minuten.

De doorloper doet bovengenoemde serie de 1e keer in tempo 1 en de 2e keer in tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.

De Dam tot Dam Duinloper beslist zelf of hij/zij nog een korte duurloop (van ca. 7km) in een rustig tempo doet.

Succes!!


donderdag 12 september 2013

Huiswerk, week 5!

De Duinlopers gaan, letterlijk en figuurlijk, stappen vooruit! Wat een progressie binnen de gehele loopgroep.


Voor aankomende week (week 5) is er weer een huiswerkopdracht:


Inlopen:
Na het inlopen en het doen van wat warming-upoefeningen (5 minuten) is de loopopdracht voor de 5e week als volgt:

Opdracht:
5 - 3 - 4 - 4 - 3 - 5 minuten hardlopen. Tussendoor hersteltijd (wandelen).

Uitlopen:
Daarna in een rustig tempo uitlopen en eindigen met wat rek- en strekoefeningen (5 minuten).

De starter doet bovengenoemd schema in eigen tempo. De herstelpauze, het wandelen, is 2 minuten.
De doorloper doet bovengenoemd schema afwisselend in tempo 1 en tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut.
De Dam tot Dam Duinloper doet in het weekend een duurloop van 70 minuten (tempo 1) met daarin 2x een 10 minuten tempoversnelling (tempo 2).



dinsdag 10 september 2013

KENNISMAKINGSAANBIEDING: sportmassage

Iedereen droomt er weleens van, een enkeling organiseert het voor zichzelf: een sportmassage na een zware training.

Sinds kort hebben we (naast sportmasseuse Mieke, de vrouw van Peter K.), een vakvrouw op het gebied van sportmassage "in ons midden", te weten Joyce Tervoort (schoondochter van Peter K.). Hieronder presenteert Joyce zich graag aan de Duinlopers en wat zij voor onze recreatieve hardlopers kan betekenen.

Beste Duinlopers,

Mijn naam is Joyce Tervoort, ik ben 35 jaar en woonachtig in Heiloo. Met veel plezier heb ik afgelopen jaar de opleiding Sportmassage en Verzorging gevolgd en het diploma behaald.

Hieronder zet ik graag uiteen wat ik voor de Duinlopers kan betekenen als het gaat om sportmassage en de behandelingen die ik geef: Wat is het precies? Voor wie is het geschikt?

Sportmassage:
Helpt je lichaam te herstellen na zware inspanning. Daarnaast werkt sportmassage preventief ter voorkoming van blessures. De massage zorgt voor:
- ontspanning
- vermindering pijnklachten, maakt spieren weer soepel
- stimulering van de bloedsomloop en afvoer van afvalstoffen

Voor wie is sportmassage geschikt?
- sporters die zich voorbereiden op een sportevenement/wedstrijd (bijv. de Dam tot Damloop)
- sporters die een preventieve massage willen om blessures te voorkomen
- sporters die spierpijn willen voorkomen/verminderen, bij herstel na een zware inspanning of blessure

Massage voor niet-sporters: ontspanningsmassage:
Een massage is niet alleen voor sporters bedoeld. Ook voor niet-sporters kan een ontspanningsmassage goed zijn. Denk aan rug-,nek- en/of schouderklachten die vaak worden veroorzaakt door een verkeerde werkhouding of intensief computergebruik. Door een verkrampte werkhouding of stress kunnen verhardingen in spieren ontstaan die pijnklachten geven.

Sporten is gezond en vermindert stress. Het is daarom belangrijk dat inspanning en ontspanning in balans zijn. Massage kan gezien worden als "onderhoud van het lichaam".

Mogelijkheden van massages:
KENNISMAKINGSAANBIEDING: 1e massage van een 1/2 uur voor slechts € 10,00

1/2 uur massage, rug/nek/schouders € 20,00
1/2 uur massage, achterzijde benen  € 20,00
1    uur massage, rug/nek/schouders en achterzijde benen € 40,00

Neem voor vragen en het maken van een afspraak contact op met:
Joyce Tervoort, Het Zandstuk 15 in Heiloo. Email: joyce_tervoort@kpnmail.nl Mobiel : 06 - 20797802

vrijdag 6 september 2013

Huiswerk, week 4 (en ondertussen koel blijven!)

Afgelopen woensdag (4/9) en zaterdag (7/9) is er door alle Duinlopers weer serieus en hard getraind, ondanks de warmte.

De loopopdracht voor de komende week (week 4) luidt als volgt:

Na het inlopen en het doen van wat oefeningen (zo'n 5 minuten) starten met onderstaande serie

4 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 minuten hardlopen. Tussendoor 1 minuut hersteltijd (wandelen).

De "doorloper" doet bovengenoemde oefening in tempo 2.
De "(op)starter" doet de oefening naar eigen kunnen en conditie en kan als hersteltijd 2 minuten hanteren.
De "Dam tot Dam Duinloper" doet in het weekend een duurloop in tempo 1 van minimaal 70 minuten.

En, nu de zomer in Nederland nog even lijkt aan te houden ...

Wist je dat ... de hoge temperaturen het loopvermogen beïnvloeden? Als het kwik van de thermometer stijgt, dan gaat het uithoudingsvermogen omlaag. Want de hartslag gaat bij hoge temperaturen hoger dan normaal.

De reden: tijdens hardlopen produceert het lichaam ongeveer 10x meer warmte dan in ruststand. Dat wordt op koele dagen via transpiratie gereguleerd. Maar bij hoge temperaturen functioneert dit menselijk koelsysteem lang niet zo goed, dus moet het hart onder die omstandigheden meer werk verrichten.

Gevolg: de hartslag stijgt, waardoor je minder uithoudingsvermogen hebt en het herstel langer duurt.

Tips:
  • Het lichaam laten wennen aan hoge temperaturen; de eerste hete dagen zijn de moeilijkste maar ons systeem past zich snel aan. Bijvoorbeeld doordat minder vocht wordt afgevoerd en omgezet in urine. Ook neemt het bloedvolume van dag tot dag toe en zweet je lichaam "effectiever". Dit laatste zorgt ervoor dat de huid koel blijft. (red: na 2 warme maanden zijn we wel gewend aan hoge temperaturen)
  • Zonnebrandcrême beschermt de huid en verlaagt de huidtemperatuur en daarmee ook de lichaamstemperatuur. Bij een lage huidtemperatuur wordt minder bloed voor koeling gebruikt waardoor er meer bloed voor het vervoer van zuurstof naar de spieren kan worden ingezet, waardoor het uithoudingsvermogen stijgt.
  • Veel drinken, ook als je geen dorst hebt. 
  • Door zgn. "voorkoeling", bijvoorbeeld door een koude douche, schijnt het lichaam minder snel op te warmen tijdens het lopen. Met vochtige kleding hardlopen, wat het zogeheten "windchilleffect" veroorzaakt, schijnt ook een koelende werking te hebben.
  • 's Ochtends vroeg of later op de avond trainen.

Bron: Runnersworld

donderdag 5 september 2013

Publiciteit!

We staan weer in de krant!
En wel mét foto in De Uitkijkpost van woensdag 4 september 2013
(al dateert de krant de pagina als 4 september 2014 ... OEPS).



maandag 2 september 2013

Wat is het doel?

Gezien de pittige training van afgelopen woensdag- en zaterdagochtend heeft een groot aantal Duinlopers het "zomerreces" alweer achter zich gelaten. Met groot enthousiasme, inzet en motivatie werd in beide groepen het trainingsprogramma afgewerkt.

maandag 26 augustus 2013

Huiswerk na de zaterdagtraining!

Hardlopen start altijd met zo'n 5 minuten rustig inlopen gevolgd door wat oefeningen en loopscholing.

De huiswerkopdracht ziet er daarna als volgt uit:

2 x de serie 1-2-3-4-3-2-1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen (herstel).

Daarna in een rustig tempo uitlopen en besluiten met rek- en strekoefeningen.

De "doorloper" doet bovengenoemde oefening in tempo 2.
De (op)starter doet de oefening naar eigen kunnen en conditie. Als de 4 minuten hardlopen nog nét iets te veel is (te lang is), kan deze uit de serie gelaten worden (en wordt het dus 1-2-3-2-1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen (herstel).

Tip: ook goed rekken en strekken op de dagen dat niet hardgelopen wordt.

Tot slot: een beetje spierpijn hoort erbij als het hardlopen weer opgepakt wordt. Blijvende pijn tijdens het lopen hoort echter niet. Als dat het geval is, laat het ons weten. En probeer een afspraak bij de fysio te maken voor advies.

zaterdag 24 augustus 2013

De kop is er af!!

Een dikke 10 voor alle Duinlopers die zich afgelopen woensdag én zaterdag, in de warmte, het snot voor de ogen hebben geduimstampt. Hoe voelen de benen zich nu?

Woensdagochtendgroep in actie
Zaterdaggroep in actie

dinsdag 20 augustus 2013

Huiswerk voor de (op)startende hardloper!

Opstarten na het zomerreces; er is geen ontkomen meer aan!

Voor de doorlopers:
Degenen die in de zomervakantie (rustig aan) doorgelopen hebben kunnen op eerstvolgende woensdag- en zaterdagochtendtrainingen met Agnes mee. Deze trainingen zijn een logisch vervolg op het trainingsprogramma van voor het zomerreces en zullen tegelijkertijd worden toegespitst op de Dam tot Damloop die bij een groot aantal Duinlopers in hun agenda staat (22/9).

Wil jij voor een juiste voorbereiding voor de Dam tot Damloop 2013 een persoonlijk trainingsschema ontvangen, stuur dan een email naar deduinlopers@gmail.com

Voor de opstarters:
Peter neemt de Duinlopers mee die -om welke reden dan ook- wat rustiger willen starten. Na het inlopen en de loopscholing staat een kleine piramide-oefening op het programma met tussendoor een halve tot hele minuut wandelen. Let op: voor deze groep lopers is het wél raadzaam dat ze naast de training met de loopgroep minstens 1x per week "huiswerk" doen. Een idee van een thuistraining is bijvoorbeeld:

Inlopen:
8 x 1 minuut rustig inlopen en tussendoor 1 minuut wandelen

Warming up oefeningen en loopscholing:
5 minuten losmaakoefeningen en loopscholing zoals tijdens de training gedaan wordt.

Opdracht:
5 x 1 minuut hardlopen en tussendoor 1 minuut wandelen
5 x 2 minuten hardlopen en tussendoor 1 minuut wandelen
1 x 3 minuten hardlopen en daarna 1 minuut wandelen
6 x 1 minuut hardlopen en tussendoor 1 minuut wandelen

Gewoon doen!!



woensdag 14 augustus 2013

Zomervakantie bijna voorbij, training hervatten!

De zomervakantie loopt ten einde of is voor menigeen zelfs al voorbij. De duintrainingen gaan in elk geval weer van start.

Peter zal vanaf zaterdag 17 augustus aan de slag gaan met het beginnersprogramma, dat wil zeggen rustig aan opstarten. Denk hierbij aan inlopen, loopscholing en daarna een aantal keer een kleine piramide-oefening (1min-2min-3min-4min-5min-4min-3min-2min-1min met tussendoor een halve tot hele minuut  wandelen).

Agnes neemt de Duinlopers mee die in de vakantie hebben doorgetraind.

En voor iedere hardloper -ervaren of onervaren, getraind of ongetraind- geldt onderstaande wijsheid :-)