vrijdag 13 februari 2015

Schrijf je in: reanimatie/AED-training!


Bij een hartstilstand is er acuut levensgevaar. Direct starten met reanimeren redt levens. 

Een aantal van ons is tijdens een hardloopevenement -direct of indirect- weleens geconfronteerd met een mede-hardloper die langs het parcours gereanimeerd werd. De aanblik daarvan blijft lang op je netvlies hangen. Gelukkig kan een groot aantal slachtoffers het navertellen, omdat mede-hardlopers of omstanders op het juiste moment de juiste eerste hulp boden. 

Op woensdagavond 18 maart a.s. organiseren we voor onze Duinlopers een reanimatie-/AED training. In 1 avond leer je alle vaardigheden die nodig zijn om een leven te redden bij een hartstilstand. Door te reanimeren neem je de bloedsomloop en ademhaling over van het slachtoffer. Je stelt de hersenfunctie veilig en overbrugt de tijd, totdat de AED of de ambulance ter plaatse is.

Wat komt aan bod?
- hoe een hartstilstand te herkennen en wat als eerste te doen
- hoe te reanimeren en in welk tempo
- hoe een AED aan te sluiten en te bedienen

Datum:  woensdagavond 18 maart 2015
Tijd: 19.30 - 21.30 uur
Kosten:  €10,00 p.p.
Locatie: (oude) brandweerkazerne Egmond aan Zee, Schipper van der Plasstraat 4

In verband met het aantal poppen en AED's kunnen er maximaal 16 deelnemers meedoen. 
Geef je dus snel op via deduinlopers@gmail.com

PS: deze training is zeker ook nuttig voor degenen die ooit een reanimatietraining hebben gedaan, maar waarbij dat alweer best lang geleden is.

donderdag 12 februari 2015

Een onderrug die opspeelt?

Als hardloper ben je ingetuned op je lichaam. Tijdens de training of een loopje log je als het ware in op je lijf. Dan voel en wéét je of je spieren en pezen goed voelen. Of stijfheid, zware benen, een pijntje, een steek, je ademhaling normaal of abnormaal aan voelt.

Een hardloopklacht is bijvoorbeeld een onderrug die opspeelt. Overbelasting of een plotseling draaibeweging kan zorgen voor verrekking van de rugspieren. Maar vaker is er bij hardlopers sprake van een storing in het sacro-iliacale gewricht. Of simpelweg het bekken of SI-gewricht.

Het SI-gewricht bevindt zich tussen de uiteinden van je wervelkolom (het heiligbeen) en de darmbeenderen van het bekken. Het gewricht zorgt ervoor dat belasting van het bovenlichaam wordt overgebracht naar de benen en heupen. Bij springen en hardlopen gaat het juist andersom. Dan wordt de belasting van het onderlichaam overgebracht naar je romp. Wordt het SI-gewricht langdurig op die manier belast (bij lange fiets- of looptrainingen) dan kan er overbelasting of een blokkade ontstaan. Ook een verkeerde houding, verkeerde schoenen of overgewicht vergroot het risico op klachten. En zelfs het te fanatiek uitvoeren van back extension oefeningen kan zorgen voor klachten.

Van bil- tot hoofdpijn
De klachten kunnen ontstaan door een kleine verschuiving van de gewrichten. Hierdoor komen de pezen en banden die het gewricht op zijn plaats houden onder druk te staan. Ook kunnen de omringende zenuwen in de verdrukking komen en als gevolg pijnsignalen afgeven. De verschuiving kan zorgen voor lage rugpijn (vaak aan een zijde), een zeurende pijn die kan uitstralen naar je bovenbeen en knie, eventueel liespijn en soms zelfs hoofdpijnklachten. Blijft de klacht onbehandeld dan kunnen er ook lies- en hamstringblessures ontstaan.

Iedereen een beetje scheef
Diagnose van een blokkade in het SI-gewricht is lastig. Soms probeert men te kijken of je bekken scheef staan. Maar onomstreden is deze methode niet, want vrijwel niemand is geheel symmetrisch. Een afwijking van een paar millimeter links en rechts in het bekken is daarom eerder regel dan uitzondering. Pijn bij het aanraken, verminderde beweeglijkheid of je geschiedenis van klachten aan je lage rug zijn betere aanwijzingen voor het bestaan van een storing.

Losmaken van het gewricht?
Een manueel therapeut kan het SI gewricht behandelen met behulp van mobilisatie. Hoewel er vaak sprake is van een luide ‘klik’ heeft onderzoek aangetoond dat er eigenlijk geen sprake is van plaatsverandering van de gewrichtsdelen. Toch lijkt deze behandeling vaak wel verlichting te geven. Het positieve effect lijkt vooral doordat er een zogenaamde neuroreflectoir effect ontstaat. Neuroreflectoir houdt in dat bepaalde sensoren rondom het gewrichten worden gestimuleerd. Deze sensoren zorgen er op hun beurt voor dat de omliggende spieren een hogere spierspanning krijgen en zo meehelpen om de stabiliteit te verhogen.

Doortrainen?
Wanneer de klachten het toestaan is het belangrijk dat je actief blijft. Je rugspieren moeten in beweging blijven om hun kracht en flexibiliteit terug te krijgen. Door rust te nemen worden de spieren juist stijver en slapper en komt er meer belasting op het gewricht. Alternatieve trainingsvormen als zwemmen, fietsen of crosstrainen kunnen wel verlichting geven.

Preventief aan de slag
Om klachten aan het SI gewricht te verminderen is het belangrijk dat je
  • Altijd begint met een goede warming up en eindigt met een cooling down. Je spieren kunnen zo wennen aan de belasting van je inspanning
  • Zorgt voor goed passende schoenen en kleding die je warm houdt
  • Regelmatig oefeningen doet die je buik- en lagerugspieren versterken. Hierdoor is er minder disbalans tussen de spieren van je romp en die van je benen en kan de belasting van romp naar onderlijf (of vice versa) beter worden overgedragen. (red: zie hiervoor ook onze info over het versterken van je powerhouse, je core stabillity: http://duinlopers.blogspot.nl/2014/09/ons-powerhouse-heeft-aandacht-nodig.html)
Bron: ProRun

maandag 9 februari 2015

Welke kleur heeft de Groet uit Schoorl 2015-handdoek?

De grote vraag die menig ervaren Groet uit Schoorl hardlopende Duinloper al dagen, in elk geval tijdens de laatste training, bezighoudt is: "welke kleur handdoek zullen we bij de finish krijgen?". De Duinlopers die voor de eerste keer aan deze loop meedoen, zijn ondertussen mentaal aan het omschakelen van "hardlopen voor een glimmende medaille" naar "hardlopen voor een handdoek!".  

Ondertussen heeft iedereen de zenuwen onder controle; deze nemen veel minder de overhand dan 6 weken eerder voor Egmond. Dat zit 'm enerzijds in de afstand; menig Duinloper die in Egmond 21.1km aftikte, heeft nu gekozen voor de 10km. Toch gewoon lekker maar de helft zo ver en de helft zo lang onderweg. 

Anderzijds staat Schoorl bekend als een minder zwaar parcours dan Egmond. De route gaat vooral over verhard pad met hier en daar een beetje stijgen. Maar wat omhoog gaat, gaat ook weer omlaag, nietwaar?! En, geen heroïsche kilometers over het strand. Consequentie hiervan is wel dat iedereen het "een soort van" verplicht is aan zijn/haar hardloopmoraal om Schoorl een stap sneller te lopen dan Egmond. Oftewel, hup uit je comfortzone.

En dat doet onze Femke, op de 21,1km. Samen met Monique (maar dat weten ze niet van elkaar) zijn zij de enige Duinlopers op deze afstand en staan zij om 11.00 uur klaar in het startvak. Van te voren heeft Femke een adequate studie gemaakt van de weersvoorspellingen; ze laat de dikke wintertight en -shirt voor wat ze zijn en ze kiest voor een wat meer zomers setje. En dat blijkt een goede keuze, want onderweg schijnt de zon en is het in de duinen aangenaam warm en eigenlijk prima loopweer. Femke loopt in 1 uur 54 minuten en 45 seconden naar de finish, alwaar haar een schitterende handdoek wordt uitgereikt. Eind januari nog dacht Monique dat ze Schoorl moest laten schieten omdat ze tijdens de wandelmarathon zeer pijnlijk door haar rug was gegaan. De klachten zijn gelukkig dusdanig afgezwakt dat zij op deze zondag denkt: "wie niet waagt, die niet wint, maar dan doe ik het wel heel rustig aan". Want Monique beschikt over voldoende basisuithoudingsvermogen om deze afstand na 2 weken niet trainen tóch te kunnen volbrengen. In 2.12.19 legt zij deze 21,1km af, een prima prestatie waarbij "dat heel rustig aan doen" eigenlijk best mee is gevallen.

In de middag is het de beurt aan twee handen vol Duinlopers die de 10km gaan bedwingen. Kristel, Patricia, Bianca, Martina, Marion, Natalie, Christina, Gabrielle en Agnes knallen rond kwart voor drie het startvak uit. De eerste kilometers voelen onwennig, is het zoeken naar het eigen ideale tempo (tempo 1,5 - 2) en daarna is het de schone taak om dat straffe tempo vast te houden tot aan de finish. En dat terwijl het best warm blijkt te zijn. Halverwege het parcours wordt een enkele Duinloper geconfronteerd met een mede-hardloper(s) die gereanimeerd wordt, eerst door andere mede-hardloper(s) en daarna door ambulancepersoneel. Van schrik en bezorgdheid schiet door deze aanblik en de bezorgdheid om het slachtoffer de eigen hartslag acuut omhoog en de vliegt de ademhaling uit de bocht. Het duurt even voordat het eigen ritme en de focus weer teruggevonden wordt. (red: gelukkig maken de beide personen het naar omstandigheden het goed. Het nut en de noodzaak van kúnnen reanimeren blijkt in deze situatie. Het stond al op de planning: medio februari -maart organiseren wij voor onze Duinlopers een avond reanimeren/AED)

In de groep Duinlopers loopt iedereen naar eigen kunnen, conditie en kracht. De gemiddeld snelheid loopt uiteen tussen 8,5 en 12,2km per uur. Als snelste finisht onze nieuwbakken Duinloopster Bianca; zij zet een supertijd van 49.14 neer. Marion volgt even later in 52.23. Kristel blijft Martina en Patricia net voor en finisht in 53.07. Martina volgt namelijk in 53.47 en Patricia gaat na 53.54 over de eindstreep. Agnes zet een knappe tijd van 55.25 neer. Gabrielle doet het ook gewoon in 1.01.46. Christina is na 1.06.27 klaar en Natalie presteert met een eindtijd van 1.09.50. 

Deze Duinlopers hebben er 10km voor moeten hardlopen, maar bij de finish is dan eindelijk het moment waarvoor ze het allemaal gedaan hebben. Daar krijgen ze de beloning uitgereikt: de handdoek. En editie 2015 is deze handdoek … zwart! Wat een feest!

Duinlopers, applaus voor jezelf. Wéér goed gedaan!

PS 1: de eindtijden zijn natuurlijk ook terug te vinden onder Uitslagen.
PS 2: heb je wel Groet uit Schoorl 2015 gelopen, maar vind je jezelf niet terug in de Duinlopers annalen? Laat het ons direct weten: deduinlopers@gmail.com. Ook jij verdient een digitaal podium.


vrijdag 6 februari 2015

Sporten en griep. Wat te doen?

Sporten en griep. Wat te doen?
Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. 

Veel sporters zijn toch ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een zware griep of zelfs een longontsteking. 

Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn.

Besmetting
Als de griep heerst, of als er veel mensen om u heen verkouden zijn, is besmetting nauwelijks te voorkomen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen.

Verschillende verschijnselen
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.

Griep is een virusinfectie en wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten. Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

Verkoudheid
- Niezen
- Verhoging beneden de 38 °C (soms)
- Keelpijn (soms)
- Tranende ogen (soms)
- Hoest (soms)
- Verstopte neus
- Gevoel 'niet lekker' te zijn
- Hoofdpijn (soms)
- Oorpijn (soms, vooral bij kinderen)

Griep
- Plotseling begin
- Koorts boven de 38 °C
- Koude rillingen
- Spierpijn
- Hoest
- Verstopte neus (soms)
- Gevoel 'doodziek' te zijn
- Hoofdpijn
- Moeheid en zwakte

Natuurlijk beloop
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zie je een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie. De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Wat te doen bij griep met koorts
Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Het immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet lopen. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

De nek-check!
Anders dan griep, kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje, waarmee je kunt bepalen of je al dan niet kunt sporten: de ‘nek check’.
Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. 
Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten. 
Het idee om toch te gaan sporten “om de ziekte er uit te zweten” is een onzinnig fabeltje

Risico’s van snel hervatten van het sporten
Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van
een training te verwaarlozen als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind
te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Tevens ondermijnt het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een (andere) ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis. Hoewel het (gelukkig) niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). Die voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje! Bovengenoemde complicaties kunnen (de voorbereiding op) het seizoen in korte tijd volledig om zeep helpen. Wees dus voorzichtig.

Twee gouden regels:
Regel 1:
Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.
Tip: Als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

Regel 2:
Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst.
Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan echter verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen.
Tip: Houd een logboek bij om jouw reacties op trainingen en wedstrijden bij te houden en te leren kennen!

Wist je verder dat:


Het vroegere geloof dat koorts bij een verkoudheid of griep“ eruit gezweet kan worden” onterecht is? Bij koorts is er een virus of bacterie actief in het lichaam. Deze kan via de bloedstroom op de hartkleppen of hartspier terecht komen en daar voor levensgevaarlijke hartritmestoornissen zorgen. Sporten met koorts wordt dus sterk afgeraden! 

Bron: www.sportzorg.nl