Een onderrug die opspeelt?

Als hardloper ben je ingetuned op je lichaam. Tijdens de training of een loopje log je als het ware in op je lijf. Dan voel en wéét je of je spieren en pezen goed voelen. Of stijfheid, zware benen, een pijntje, een steek, je ademhaling normaal of abnormaal aan voelt.

Een hardloopklacht is bijvoorbeeld een onderrug die opspeelt. Overbelasting of een plotseling draaibeweging kan zorgen voor verrekking van de rugspieren. Maar vaker is er bij hardlopers sprake van een storing in het sacro-iliacale gewricht. Of simpelweg het bekken of SI-gewricht.

Het SI-gewricht bevindt zich tussen de uiteinden van je wervelkolom (het heiligbeen) en de darmbeenderen van het bekken. Het gewricht zorgt ervoor dat belasting van het bovenlichaam wordt overgebracht naar de benen en heupen. Bij springen en hardlopen gaat het juist andersom. Dan wordt de belasting van het onderlichaam overgebracht naar je romp. Wordt het SI-gewricht langdurig op die manier belast (bij lange fiets- of looptrainingen) dan kan er overbelasting of een blokkade ontstaan. Ook een verkeerde houding, verkeerde schoenen of overgewicht vergroot het risico op klachten. En zelfs het te fanatiek uitvoeren van back extension oefeningen kan zorgen voor klachten.

Van bil- tot hoofdpijn

De klachten kunnen ontstaan door een kleine verschuiving van de gewrichten. Hierdoor komen de pezen en banden die het gewricht op zijn plaats houden onder druk te staan. Ook kunnen de omringende zenuwen in de verdrukking komen en als gevolg pijnsignalen afgeven. De verschuiving kan zorgen voor lage rugpijn (vaak aan een zijde), een zeurende pijn die kan uitstralen naar je bovenbeen en knie, eventueel liespijn en soms zelfs hoofdpijnklachten. Blijft de klacht onbehandeld dan kunnen er ook lies- en hamstringblessures ontstaan.

Iedereen een beetje scheef
Diagnose van een blokkade in het SI-gewricht is lastig. Soms probeert men te kijken of je bekken scheef staan. Maar onomstreden is deze methode niet, want vrijwel niemand is geheel symmetrisch. Een afwijking van een paar millimeter links en rechts in het bekken is daarom eerder regel dan uitzondering. Pijn bij het aanraken, verminderde beweeglijkheid of je geschiedenis van klachten aan je lage rug zijn betere aanwijzingen voor het bestaan van een storing.

Losmaken van het gewricht?

Een manueel therapeut kan het SI gewricht behandelen met behulp van mobilisatie. Hoewel er vaak sprake is van een luide ‘klik’ heeft onderzoek aangetoond dat er eigenlijk geen sprake is van plaatsverandering van de gewrichtsdelen. Toch lijkt deze behandeling vaak wel verlichting te geven. Het positieve effect lijkt vooral doordat er een zogenaamde neuroreflectoir effect ontstaat. Neuroreflectoir houdt in dat bepaalde sensoren rondom het gewrichten worden gestimuleerd. Deze sensoren zorgen er op hun beurt voor dat de omliggende spieren een hogere spierspanning krijgen en zo meehelpen om de stabiliteit te verhogen.

Doortrainen?

Wanneer de klachten het toestaan is het belangrijk dat je actief blijft. Je rugspieren moeten in beweging blijven om hun kracht en flexibiliteit terug te krijgen. Door rust te nemen worden de spieren juist stijver en slapper en komt er meer belasting op het gewricht. Alternatieve trainingsvormen als zwemmen, fietsen of crosstrainen kunnen wel verlichting geven.

Preventief aan de slag

Om klachten aan het SI gewricht te verminderen is het belangrijk dat je

• Altijd begint met een goede warming up en eindigt met een cooling down. Je spieren kunnen zo wennen aan de belasting van je inspanning
• Zorgt voor goed passende schoenen en kleding die je warm houdt
• Regelmatig oefeningen doet die je buik- en lagerugspieren versterken. Hierdoor is er minder disbalans tussen de spieren van je romp en die van je benen en kan de belasting van romp naar onderlijf (of vice versa) beter worden overgedragen. (red: zie hiervoor ook onze info over het versterken van je powerhouse, je core stabillity: http://duinlopers.blogspot.nl/2014/09/ons-powerhouse-heeft-aandacht-nodig.html)

Bron: ProRun