Een handjevol dappere dames heeft besloten (weer) te starten met hardlopen en zijn afgelopen woensdagochtend voor de 1e keer in het duin op pad gegaan met trainer Agnes.
Hardlopen is een gezonde vorm van bewegen waarmee je snel conditie opbouwt en waardoor je je beter gaat voelen. Om geen valse start te maken is het verstandig goed voorbereid te beginnen.
De starters hebben al enige loopervaring en zullen merken dat ze snel vooruitgang en dat er als snel een paar kilometer achter elkaar gelopen kan worden. Desalniettemin is het belangrijk rekening te houden dat het lichaam toch een tijdje niet gewend is aan een dergelijke inspanning. En daardoor neemt de kans op blessures toe.
Enkele tips om in het achterhoofd te houden in deze opstartfase:
Koop de juiste schoenen:
Het is de grootste, maar ook de belangrijkste uitgave voor een hardloper! Schoenen zijn het belangrijkste instrument om blessurevrij te kunnen en blijven hardlopen. Besteed tijd om informatie over schoenen te verzamelen, zoek uit welk type schoen het beste bij jou past, laat je adviseren in een gespecialiseerde hardloopwinkel (bijv.. All4Running, Sporthuis Arie Visser). Praat met andere lopers over hun ervaring en onthoud dat schoenen een levensduur hebben van ca. 1 jaar (500 - 800 [hard]loopkilometers).
Maak een plan:
Maak tijd vrij voor het hardlopen. Reserveer de woensdagochtend als vaste hardloopochtend met de Duinlopers. En plan op welke dagen je de huiswerkopdracht gaat uitvoeren. Vind een parcours, een looproute in je woonomgeving (bijv. het Maalwater-Heiloo) waar je plezierig kunt lopen.
Een goed hardloopschema zorgt ervoor dat je verantwoord traint:
Aan de hand van een hardloopschema worden de trainingen geleidelijk en gedoseerd opgebouwd en deze voorziet in een goede afwisseling tussen "arbeid en rust". Hierdoor voorkom je dat je overtraind raakt en verminder je de kans op blessures. Loopgroep de Duinlopers verstrekt elke week een huiswerkopdracht op maat, of je nu opstarter bent of straks (licht)gevorderde hardloper.
Doe de kilometer test.
Op enig moment wil je misschien weten hoeveel kilometer per uur je loopt. Om dit te weten kun je een traject van één tot drie kilometer uitzetten en deze route lopen in een snelheid waarbij je net iets sneller loopt dan "makkelijk" en iets langzamer dan "moeilijk". Deze test kan bijv. aan het einde van de 1e 6 Duinloperstrainingen gedaan worden.
Loop volgens het F.I.T. principe:
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 3 kilometer en train niet meer dan 2 tot 3 keer in de week. En bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4 keer per week. Het beste is te onthouden via de
F.I.T.formule:
Frequent trainen (om de andere dag),
Intensiteit (een comfortabel tempo) en
Tijd (ongeveer 30 minuten per keer). Zelfs met wandelpauzes tussendoor loop je zo twee tot drie kilometer per training.
Zoek het juiste tempo:
Dat klinkt simpel, maar het probleem is dat je als opstartende hardloper niet goed weet hoe het juiste tempo aanvoelt. Daarom loopt je in deze opstartfase vaak te hard. Het gevolg hiervan is oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Belangrijk is dus het vinden van een comfortabel tempo. Een comfortabel tempo is een tempo waarbij je niet naar adem loopt te happen en je terwijl je hardloopt nog een gesprek kunt voeren. Luister naar je ademhaling (beetje hijgen mag) en let op je hartslag (gaat best wat sneller, maar mag niet aan de haal gaan). In de opstartfase ligt het "juiste tempo" wat lager dan je uiteindelijke kilometertestsnelheid.
Doe een goede warming-up en cooling-down:
Een goede warming-up begint altijd met wandelen dat overgaat in dribbelen naar een rustige looppas. Het wandelen is een stevig wandeltempo. Sluit de warming-up af met wat loopscholingsoefeningen en lichte losmaakoefeningen. Na afloop doe je de cooling-down: je wandelt/dribbelt in een rustig tempo en daarna doe je wat rustige rek- en strekoefeningen.
Aarzel niet om te wandelen:
Wandelen gedurende een pauze is niet een vorm van ontduiking maar een vorm van herstel.
Besteed aandacht aan pijn:
Lopers raken weleens geblesseerd. De meeste blessures zijn spier- of bandblessures. Als je goed luistert naar de signalen van je lichaam, dan herstelt een pijnlijke spier of pees zich vaak met een paar dagen rust. Bij een wat steviger blessure kun je je het beste laten behandelen.
Vaak zijn we zelf de oorzaak van de blessure: we lopen te lang, te snel, te vaak. Zorg voor een goede arbeid-rust verhouding en gebruik pijn als graadmeter. Kun je niet meer rennen, ga dan wandelen. Kun je niet meer wandelen, ga dan fietsen. Kun je niet meer fietsen, ga dan zwemmen. Voor herstel doe je dit in de omgekeerde volgorde.
Eet en drink en het juiste voedsel:
Eet gezond, eet gevarieerd. Niet té vet, niet té zoet, niet té zout en niet té veel.
Extra krachtoefeningen:
Hardlopen is op zichzelf een gezonde beweging, maar misschien wat eenzijdig. Vanuit een totaal fitness gedachte is het aan te bevelen de looptraining aan te vullen met krachtsoefeningen voor buik, rug en schouders (core stability). Eenvoudig thuis te doen is de
"30 day plank challenge".
Succes!!
Bron: ProRun.nl
