vrijdag 25 april 2014

Nieuwe serie duintrainingen!

Deze week loopt de 1e serie duintrainingen van 2014 af. 

In verband met Koningsdag (zaterdag 26 april) en de aanstaande mei-vakantie (voor de meesten waarschijnlijk 26/4 tot en met 10/5) laten we de 2e serie Duinloperstrainingen starten op woensdag 14/5 resp. zaterdag 17/5. Deze serie is vanwege de zomerstop (startend begin juli) korter dan 12x. 

Lekker rennen weer!!

donderdag 24 april 2014

Koningsdag en mei-vakantie: geen duintraining!

Zaterdag 26 april a.s. komt i.v.m. Koningsdag de duintraining te vervallen (maar het kan zomaar zo zijn dat Agnes toch om 09.30 uur ORANJE paraat staat op het PWN-parkeerterrein)



Aansluitend begint voor veel Duinlopers de mei-vakantie. Zowel Agnes als Martine zijn deze mei-vakantie "met vakantie".

Dat betekent niet dat er op woensdag- en zaterdagochtend niet met elkaar als groep kan worden "duingelopen". Het betekent alleen dat er op 30/4, 3/5 en 7/5 geen begeleiding van ons is.

Wil je graag met een loopopdracht op pad, laat het ons dan snel weten. Dan stellen we een "vakantie-programma" voor je samen.

woensdag 23 april 2014

Huiswerk (2014-15) en Opstartershuiswerk (2014-8)



En wéér was het op woensdagochtend prachtig, zonnig lenteweer. De vogels zongen dat het een lieve lust was, de wisenten graasden in het groene gras, de wilde pony's lagen te luieren in een luwe duinpan. En de Duinlopers volbrachten blij en opgetogen de trainingsopdracht. ;-)




LET OP: op zaterdag 26/4 komt de training i.v.m. KONINGSDAG te vervallen (maar het kan zomaar zo zijn dat Agnes zaterdagochtend om 09.30 uur gewoon -oranje- paraat staat op het PWN-parkeerterrein).

De huiswerkopdracht voor de aankomende week (23/4 - 2/5/) luidt:

Voor de ervaren Duinlopers:

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1, waarbinnen 6 keer een versnelling van 2 minuten in tempo 2. De herstelpauze na de versnelling is 1 minuut dribbelen.

2.) Interval 10 x 3 minuten in tempo 2 (de gevorderde Duinloper mag dit ook in tempo 2+ doen). De herstelpauze is 1 minuut dribbelen (of wandelen).

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). Besluit de training altijd met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!


Voor de opstartende Duinlopers luidt het huiswerk voor de aankomende week (23/4- 30/4):
1.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 10 - 8 - 6 - 4 - 2 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek- en strekoefeningen (10 minuten).

2.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 1 - 3 - 6 - 9 - 12 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek-en strekoefeningen (10 minuten).

Tot slot: blijf alert op de teek. Het kleine vampiertje verstopt zich in de kleinste en gekste gaten en hoeken (onder oksels, achter oorlellen, in knieholtes, in navels, etc.)

Succes!

PS : reserveer alvast in de hardloopagenda --> zaterdagavond 21 juni a.s. organiseren we een Duinlopers Midzomeravond Trail.

donderdag 17 april 2014

Huiswerk (2014-14) en Opstartershuiswerk (2014-7)




Het was hard werken op de afgelopen warme woensdagochtend, hardlopend in de duinen.  De opdracht was een pittige piramide in tempo 2 met daartussen dribbelende herstelpauzes. En voor de zaterdaglopers waarschijnlijk van hetzelfde laken een pak, zowel qua opdracht als warmte.



De huiswerkopdracht voor de aankomende week (16/4 - 25/4) luidt:

Voor de ervaren Duinlopers:

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1, waarbinnen 5 keer een versnelling van 3 minuten in tempo 2. De herstelpauze na de versnelling is 1 minuut dribbelen.

2.) Interval 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 in tempo 2. De herstelpauze is 1 minuut dribbelen (of wandelen).

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). Besluit de training altijd met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!


Voor de opstartende Duinlopers luidt het huiswerk voor de aankomende week (16/4- 25/4):
1.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 8 - 7 - 6 - 5 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek- en strekoefeningen (10 minuten).

2.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 10 - 8 - 6 - 4 - 2 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek-en strekoefeningen (10 minuten).

Tot slot: wees alert op de teek. Het kleine vampiertje verstopt zich in de kleinste en gekste gaten en hoeken (onder oksels, achter oorlellen, in knieholtes, in navels, etc.)

Succes!

PS : reserveer alvast in de hardloopagenda --> zaterdagavond 21 juni a.s. organiseren we een Duinlopers Midzomeravond Trail.

dinsdag 15 april 2014

13 april 2014: hardlopen in Heiloo en Rotterdam

Op zondag 13 april 2014 heeft onze Duinloper Esther N. een grootse prestatie geleverd. Zij is de eerste Duinloper die in Rotterdam een HELE MARATHON heeft gelopen: 42km in 4.25.43!

Hoe ze het vond? Pittig. De wind was best fris en stevig vooral als je op het 25km-punt tegen wind de Erasmusbrug over moet. Het zonnetje dat af en toe door het wolkendek piepte was aangenaam. De man met de hamer heeft zich aan Esther niet laten zien. Maar dat een hele marathon begint bij 35km kan zij nu uit eigen ervaring beamen. Dan komt het aan op mentale kracht, op doorzettingsvermogen, op wilskracht, op discipline, op doorgaan.

Esther is een hele bijzondere ervaring rijker. Het na-ijleffect van dartelende endorfines houdt lekker lang aan en wordt nog eens versterkt als de welverdiende medaille blinkert om haar nek. En smaakt dit naar meer bij haar? De tijd zal het leren.

Op zondag 13 april 2014 houdt onze Duinloper Jeannet het dichter bij huis en loopt zij mee met de Heiloose PCC Maalwater Run "nieuwe stijl". Ze legt de 10km-afstand die -voor het eerst in de PCC Maalwater Run-geschiedenis- door bijna heel Heiloo voert in exact 1 uur af. Een mooie prestatie. Dat levert haar een foto mét burgemeester Romeyn op.

Applaus en een diepe buiging voor beide. Gewoon hartstikke goed gedaan!
Op naar de volgende uitdaging.

vrijdag 11 april 2014

Oppassen voor de TEEK!

Het is deze week, 7 t/m 14 april 2014 "week van de teek".

En de teek is één van de vervelendste tegenstanders van de hardlopers. Een klein spinachtig beestje dat zich graag ophoudt in landelijke gebieden, bossen en duinen. Juist die plekken waar wij Duinlopers onze trainingen doen.

Teken voeden zich met bloed van mensen of dieren. Ongemerkt kunnen ze over je huid kruipen naar een geschikte plek om zich te voeden. Vaak is het alleen maar vervelend, maar meer en meer zijn de teken in Nederland besmet met een micro-organisme genaamd Borrelia.

Borrelia-bacterie

De teek heeft deze bacterie als larve opgelopen van een besmette vogel, muis of ander knaagdiertje. Na verloop van tijd gaat de larve over in het stadium van nimf en weer later in het levensstadium van volwassen teek. Het zijn met name de nimfen en de volwassen teken die wel pap lusten van het hardlopersbloed. In Nederland is één op de vijf teken besmet met deze Borrelia-bacterie en in sommige gebieden zelfs een derde van alle teken.

Ziekte van Lyme / symptomen
De ziekte die je krijgt van de besmette teek heet de Ziekte van Lyme. Het meest voorkomende signaal van de Ziekte van Lyme is een rode, ringvormige uitslag op de plaats van de tekenbeet. Soms is de uitslag een blauwachtige of roze vlek. De vlek verschijnt meestal enkele dagen tot twee weken na de beet, maar kan ook pas na 3 maanden zijn. Vervelend is echter dat niet iedereen die rode vlek of kring krijgt en slechts hooguit een paar dagen wat grieperig is.
Als de ziekte niet wordt herkend en behandeld kunnen later allerlei klachten ontstaan. Dat deze klachten zijn veroorzaakt door een tekenbeet maanden geleden, is dan lastig te achterhalen.
Bij besmetting is het belangrijk contact te zoeken met de huisarts, zodat behandeling met antibiotica snel gestart kan worden.


Informatiebronnen
Op de website van het RIVM staat een uitgebreide beschrijving van de symptomen. Maar ook op de website van Week van de Teek kun je heel veel informatie vinden. 

Voorkomen is beter dan genezen
Op de website tekenradar.nl kun je zien dat de teken zich in ongeveer alle landelijke gebieden in Nederland ophouden. Toch is voorkomen altijd beter dan genezen. 
  • Loop bijvoorbeeld niet door struikgewas en/of de dichte begroeiing. 
  • Smeer je huid in met DEET, een middel dat verkocht wordt in drogisterij en buitensportzaken. 
  • Tee trea oil, een etherische olie, wordt ook genoemd ter voorkoming van teken. 
  • Elke dag 1 tablet 300mg Chinese knoflook innemen zou de teken ook op afstand houden.
Controle na training
Als je getraind hebt in een gebied waar veel teken zijn, controleer de dagen na de training of je ergens een teek ziet zitten. Ze zitten graag in huidplooien, maar ook op andere plekken op je lichaam kun je ze aantreffen. De met bloed volgezogen nimfen zijn enkele milimeters groot (ziet er uit als een klein korstje). De volwassen teken zien er uit als donkerrode speldenknoppen.
De teek kun je het best verwijderen met een speciale tekentang. Deze is te koop bij drogisterij of buitensportzaak. Gebruik in elk geval géén alcohol of jodium voor het verwijderen.
En, noteer in je agenda de datum van de verwijdering van de teek. Want de symptomen van de Ziekte van Lyme krijg je vaak pas enkele weken later.







donderdag 10 april 2014

Huiswerk (2014-13) en het huiswerk voor de opstarters (2014 - 6)



Tempo 3 - 2 - 1, het kwam op woensdagochtend allemaal voorbij. Het uitvoeren van de verschillende tempo-oefeningen, over zo'n 11,5km uitgesmeerd, was een knap staaltje mentale kracht in samenwerking met het lichaam. Op zaterdagochtend a.s. zullen onze zaterdagDuinlopers ook hun "comfortzone" mogen verlaten.

De huiswerkopdracht voor de aankomende week (9/4 - 16/4) luidt:

Voor de ervaren Duinlopers:

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1, waarbij na 30 minuten 5 x 30 seconden gesprint wordt in tempo 3. De herstelpauze is 1 minuut dribbelen.

2.) Interval 2 x de serie 2 - 6 - 4 - 8 minuten, waarbij 2 minuten in tempo 2, 6 minuten in tempo 1, 4 minuten in tempo 2 en 8 minuten in tempo 1. De herstelpauze is 1 minuut dribbelen (of wandelen).

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). Besluit de training altijd met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!


Voor de opstartende Duinlopers luidt het huiswerk voor de aankomende week (2/4- 9/4):
1.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 6 - 5 - 6 - 5 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek- en strekoefeningen (10 minuten).

2.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 8 - 7 - 6 - 5 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek-en strekoefeningen (10 minuten).

Succes!

PS : reserveer alvast in de hardloopagenda --> zaterdagavond 21 juni a.s. organiseren we een Duinlopers Midzomeravond Trail.

maandag 7 april 2014

Workshop Yoga4Runners in de planning!

Het is alweer even geleden dat een groot aantal Duinlopers en vrienden van Duinlopers met veel enthousiasme en inzet heeft meegedaan aan de Duinlopers workshop Yoga4Runners.

Na afloop ontstonden vele ideeën om dit eventueel een structureel vervolg te geven. Inmiddels zijn we ruim een maand verder en hebben we, samen met Esther, de verschillende suggesties en wensen de revu laten passeren. En zijn we tot de volgende conclusie gekomen: een workshop Yoga4Runners o.l.v. onze Esther Nederkoorn is absoluut voor herhaling vatbaar. Maar … we zullen dit niet op structurele basis gaan optuigen. Simpelweg omdat er een verschil is tussen willen en kunnen. We zijn en blijven primair een loopgroep. Naast het verzorgen van wekelijkse duintrainingen vinden we het leuk om zo nu en dan een aan hardlopen gerelateerde activiteit te organiseren.

Noteer daarom alvast maar met potlood op je planner:

21 juni 2014: 
Duinlopers Midzomeravond Trail; 5 of 10km hardlopen langs de vloedlijn en door de duinen met na afloop een gezellige borrel.

5 oktober 2014: 
Duinlopers Workshop Yoga4Runners

22 november 2014: 
Duinlopers Snertloop; 5 of 10km hardlopen door de duinen en het bos tussen 't Woud en Bergen met na afloop een leuke "Snertparty".

donderdag 3 april 2014

Huiswerk (2014 - 12) en het huiswerk voor de opstarters (2014-5)


De trainingsopdacht woensdagochtend was uitdagend. En in combinatie met dat warme voorjaarsweer werd het voor iedereen hard werken en zwaar zwoegen in de duinen.
De zaterdaggroep was vorige week al voorbereid op zonnig lenteweer gezien het aantal blote Duinloperskuiten dat door de duinen stampte. Deze zaterdag weer de frisse lucht op de blote hardloophuid?

De huiswerkopdracht voor de aankomende week (2/4 - 11/4) luidt:

Voor de ervaren Duinlopers:

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1, waarbij elke 10 minuten 2 minuten versneld wordt (tempo 1+).

2.) Interval 4 x de serie 4 - 2 - 1  minuten, waarbij 4 minuten in tempo 1, 2 minuten in tempo 2 en 1 minuut in tempo 3. De herstelpauze is 1 minuut dribbelen (of wandelen).

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). Besluit de training altijd met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!


Voor de opstartende Duinlopers luidt het huiswerk voor de aankomende week (2/4- 9/4):
1.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 5 - 4 - 4 - 3 - 3 minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek- en strekoefeningen (10 minuten).

2.)
Warming-up bestaande uit wandelen en oefeningen (10-15 minuten).
Daarna 7 - 6 - 5 - 4   minuten joggen afgewisseld met 2 minuten wandelen.
Cooling-down bestaande uit wandelen en rek-en strekoefeningen (10 minuten).

Succes!

PS 1: leuke loopjes dit weekend!
Zondag 6 april a.s. kun je in Alkmaar (AV Hylas) meedoen met de Brijderloop (afstanden: 5 en 10 km). Alleen al door mee te doen, steun je een goed doel, nl. het promoten van Running Therapy. Inschrijven kan terplaatse op zondagochtend. https://www.brijder.nl/wie-we-zijn/nieuws/detailpagina/-/wcl/uvw1KzIHwVwo/49717/deelnemers-gezocht-voor-de-brijderloop-2014

Op zondag 6 april a.s. kun je ook naar Amsterdam om -in een rokje- mee te doen met de Rokjesdagloop (afstanden: 5 en 10km). Inschrijven kan online t/m zaterdag 5 april. http://www.rokjesdagloop.nl

Als je met een loopevenement meedoet, laat het ons vooral weten! Stuur ons een "selfie" van jezelf bij de start, onderweg of bij de finish!

PS 2: reserveer alvast in de hardloopagenda --> zaterdagavond 21 juni a.s. organiseren we een Duinlopers Midzomeravond Trail.

dinsdag 1 april 2014

Een zonnige Zandvoort Circuit Run 2014

Zondag 30 maart 2014 is de dag dat de Zandvoort Circuit Run wordt gelopen. En het belooft een prachtige dag te worden: volop zon, nauwelijks wind en temperaturen van rond de 20 graden. En daarmee is dit  hardloopevenement een geweldige aftrap van een nieuw voorjaar. 

Natuurlijk zijn er ook weer Duinlopers naar Zandvoort afgereisd voor 4km circuit, 4km strand en 4km dorp. Met zo'n 14.000 andere hardloopdeelnemers is het drukte van jewelste in de startvakken. Een lang lint van lopers met shirts in alle kleuren van de regenboog slingert zich na het startschot over het bochtige circuit. Het strand is –ook voor onze Duinlopers die wel wat zand gewend zijn, een uitdaging. Vooral de strandopgang naar de boulevard is een keiharde kuitenbijter. 

In het dorp is het feest: supporters en dorpsbewoners moedigen iedereen onvermoeibaar aan, DJ's en bands zwepen de hardlopers op. 12km is tóch 2km langer dan de –voor de meesten- gebruikelijke 10km. En dit in combinatie met het warme lenteweer, maakt dat de lopers zich mentaal en fysiek in het zweet moeten werken. 

Onze Anita komt als eerste Duinloopster na een snelle 1.03.14  over de finish. Femke volbrengt de 12km in een mooie 1.09.00. Marion Pruymboom finisht in een knappe tijd van 1.10.30, Gabrielle zet een goede tijd van 1.15.21 neer. En onze Ina finisht in een prima tijd van 1.27.25. Onze Monique maakt van Zandvoort elk jaar een familie-uitje en neemt het hele gezin mee naar het circuit. Monique knalt op de 5km en komt na 26.56 over de eindstreep.

Mogelijk heeft iedereen wat langzamer gelopen dan hij/zij verwacht had. Dat kan vast en zeker vooral worden toegeschreven aan de warmte; het hart heeft hard moeten werken om de hitte kwijt te raken en die energie is dan niet beschikbaar om de eigen wedstrijdsnelheid te maken of te houden.

Hoe dan ook: hartstikke goed gedaan Duinlopers! Een ervaring rijker, een medaille in the pocket en een hele middag genieten van de endorfine in het lijf. 

PS: laat het ons weten als je wél hebt meegedaan aan de Zandvoort Circuit Run 2014, maar je vindt je naam niet terug in de Duinlopers annalen.