vrijdag 30 januari 2015

Krachttraining voor hardlopers?

Krachttraining voor hardlopers? Yes, werken aan je core stability!

Er bestaan heel veel verschillende oefeningen om je core stability te verbeteren.

Hieronder een voorbeeld van een serie oefeningen die je kunt doen om de kans op blessures te verkleinen. Bijkomend voordeel: een sneller herstel na een hardloopsessie. Doe deze vijf oefeningen als één complete workout tweemaal per week en geniet van de voordelen! (je kunt -om te starten- de oefeningen ook zónder kettlebell doen).

Klik wel eerst op de link voor een exacte instructie. Want je wilt natuurlijk niet geblesseerd raken.
http://www.womenshealthmag.nl/Fitness/5x-essentiele-krachtoefeningen-voor-hardlopers

woensdag 28 januari 2015

Start 1e serie duintrainingen 2015

Met ingang van woensdag 4 februari 2015 resp. zaterdag 7 februari 2015 start de 1e serie trainingen van 2015. Deze serie loopt tot en met woensdag 22 april 2015 resp. zaterdag 25 april 2015.
Inlopen, loopscholing, dynamische oefeningen, korte sprints, intervaltraining en heuveltraining komt in deze uiteraard weer gevarieerd aan bod. Met uiteraard altijd het verbeteren van een efficiënte looptechniek en krachtiger hardlopen als doel.
Hardloopagenda
Het hebben van een concreet hardloopdoel kan helpen bij het volbrengen (of volhouden) van 2-3 keer hardlopen per week. In de regio zijn voldoende leuke, uitdagende, groot-, maar ook kleinschalige loopjes. Wat dacht je van:
- Groet uit Schoorl Run op 8 februari 2015
- Castricum Beach Run op 16 maart 2015
- Zandvoort Circuit Run op 29 maart 2015
- Duin en Kruit Lenteloop op 12 april 2015
Duinlopers Zomeravond Strandloop op 19 juni 2015

Reanimatie/AED-cursus
Bij voldoende belangstelling organiseren we binnenkort een reanimatie/AED-training. Deze "stoomcursus" wordt gegeven door "vriend van de Duinlopers" Diana Slobben, een gediplomeerd reanimatie-/AEDtrainer. Aan het eind van de avond krijg je een reanimatie/AED-certificaat. 
Mogelijke cursusavond wordt woensdag 18 februari a.s. OF woensdag 4 maart a.s..  De kosten voor deze training bedragen (zoals we het nu kunnen inschatten) hooguit ca. € 7,50 à € 10,00 p.p.. Heb je interesse? Laat het ons weten via email (deduinlopers@gmail.com) en reserveer voor de zekerheid alvast de genoemde data in je agenda.

Workshop Yoga4Runners
Dit voorjaar organiseren we weer een workshop Yoga4Runners o.l.v. onze Esther Nederkoorn en wel op zondagochtend 19 april aanstaande (11.00 - 12.30 uur) bij Dorssports in Heiloo. Zet deze datum alvast met potlood in je agenda. 

maandag 19 januari 2015

Train je beenstrekkers!

Eens in de zoveel tijd doen we de OefOef-duintraining. En het is niet ieders favoriet om opgedeeld in stukjes meerdere keren die lange heuvel op en af te hollen. Maar, deze oefening is wel belangrijk in een zo compleet mogelijk trainingsprogramma.

Wat wordt er dan namelijk getraind? De beenstrekkers, de vierkoppige dijbeenspier! Door het trainen, het sterker maken, van deze dijheffer ontstaat een mechanisme, een rekreflex die niet of nauwelijks energie kost op het moment dat het lichaamszwaartepunt over het standbeen komt. Dit leidt tot een verbeterde loopefficientie: een goede loopstijl, een mooie paslengte en een goede knieheffing.

En andere oefening die we regelmatig in onze looptraining voorbij laten komen om deze beenstrekker (dijheffer, vierkoppige dijbeenspier, quadriceps) sterker te maken, is het doen van intervalsprints: bijvoorbeeld 10 x 30 seconden sprinten (voluit, maar ontspannen) gevolgd door 1 minuut wandelen.

En ook die leuke kikkersprong doen we ook niet voor niets; dat is krachttraining met je eigen lichaamsgewicht. Een aanvulling hierop is de loopsprong: met een krachtige afzet van de grond een een zweefsprong maken in een lange, gestrekte actieve houding en vervolgens de landing omzetten in weer een volgende krachtige afzet. De bedoeling is zo min mogelijk passen te maken in 20-30 meter. Deze voegen we dit jaar toe aan onze loopscholing, samen met nog wat nieuwe oefeningen.

Bron: ProRun

maandag 12 januari 2015

Egmond 2015, een heroïsche editie!

Egmond 11 januari 2015, "de dag die je wist die ging komen"... En wat een dag werd het!

In de aanloop er naar toe bouwt de ingehouden spanning en opgewonden nervositeit zich op. Want "Egmond doen" is altijd al een dingetje. En dat wordt deze keer een DING (in hoofdletters) gezien de onstuimig stormachtige weersverwachting die al dagen ieders gemoederen bezighoudt.

De Duinlopers zijn hier op voorbereid, want was de Duinlopers Egmondgenerale er ook niet eentje van "weer en wind trotseren"? Op zaterdag 27/12/2014 waaide de ijzige regen en wind ons tenslotte al horizontaal om de oren. En toen hadden we écht te dealen met een lage windchillfactor.

Terug naar 11/1/2015: de organisatie voert op de dag zelf de spanning een beetje extra op door halverwege de ochtend de starttijden van zowel de Kwart als de Halve met een half uur uit te stellen. En, in die extra wachttijd wordt ook bekend waarom. Het parcours voor de Kwart wordt omgelegd, omdat de staat van het strand op plaatsen een soort van onbegaanbaar is. Zo lijkt er als gevolg van de aanhoudende westenwind in combinatie met springtij een haast onneembare, hoge strandwal te liggen bij de strandafgang Egmond-Binnen.

Kwart
De Kwartlopers staan als keizerpinquins, zij-aan-zij, 30 minuten langer in een koud en winderig startvak voorgesorteerd. Vooral de voeten moeten het ontgelden, maar de sfeer blijft goed. Gedeelde smart is halve smart zal iedereen denken en voelen. Om ca. 11.00 uur gaan zij dan van start. Het parcours gaat de eerste km's in tegenovergestelde richting. Het feit dat het parcours de spreekwoordelijke "5 voor 12" veranderd is, geeft een extra dimensie aan deze editie. De eerste helft voert voornamelijk over de verharde weg (Van Oldenborgweg). Menig Duinloper vraagt zich deze kilometers af hóe de route zal gaan, vooral als het bij de Middenweg niet rechtsaf blijkt te gaan maar verder rechtdoor. Zo'n 2 kilometer verder slaat de sliert lopers uiteindelijk rechtsaf het duin in en in het duin over de onverharde paden blijft men gaan tot aan Egmond aan Zee. "That is a different cookie", zou Van Gaal kunnen zeggen. Maar wel een mooi en uitdagend alternatief en voor "ons Duinlopers" niet vreemd.

Jeannet, Dorien, Reina, Karin de V., Miranda, Esther J., Esther de B., Martina, Natalie, Christina en onze Agnes bijten zich vast in 10,5km Egmond.
De snelste Duinloper op deze afstand is Martina. Zij finisht in 1.00.15 en daarmee een ruime minuut vóór Esther Jansen; Esther finisht in 1.01.54. Daarna volgt Agnes in 1.04.15, Esther de B. in 1.05.54, Jeannet in 1.07.16, Dorien in 1.08.11, Miranda in 1.08.20 (een snellere tijd dan 2014!), Karin de V. in 1.10.59, Christina in 1.13.35, Reina in 1.13.55 en Natalie in 1.16.41. Allemaal geweldige individuele prestaties waar iedereen voor zichzelf super trots op mag zijn. Enne... de afstand zou o iets langer dan 10,5km zijn uitgekomen?! Onderweg deze afstand wordt door een aantal lopers onze eigenste Peter K. als supporter langs de lijn gespot. En, als je geluk had, werd de welverdiende medaille je door onze Monique omhangen. Zij liep dit jaar zelf niet, maar leverde wel een geweldige prestatie om als vrijwilligster haar steentje bij te dragen.

Halve
De Halve-lopers gaan eveneens een half uur later dan gepland van start. Even gonst door de straten van Egmond dat het parcours van deze afstand ook omgelegd gaat worden, maar dat blijkt in de praktijk niet het geval. In het dorp heeft men te maken met rare tochtige rukwinden, de kilometers over het strand waait de wind hard maar steady tegen ieders rechterzijkant terwijl het schuim van de golven tegen ieders benen spat. In de duinen is het qua wind een beetje bijkomen. En bovenaan de Bloedweg staan Agnes, Martine en Marion S. alle Duinlopers (of eigenlijk alle hardlopers) toe te juichen!

Patricia, Kristel, Femke, Marion P., Margret W., Annemieke, Simone, Caj, Bob, Chantal en Esther N. gaan voor de 21,1km.

De snelste mannelijke Duinloper op de Halve is onze in Zweden woonachtige gelegenheidsDuinloper Bob. Hij finisht na 1.52.18. Caj loopt zijn allereerste 21,1km en doet dit in een zeer respectabele 2.11.34.

De snelste vrouwelijke Duinloper op de Halve is Margret W.; fris en fruitig komt zij na 1.53.19 over de finish. Femke haalt haar doelstelling voor Egmond 2015; zij gaat na 1.58.54 (en dus weer binnen de 2 uur) over de eindstreep. Kristel en Marion P. debuteren op deze afstand en doen dat fantastisch. Kristel finisht in 2.03.31 en Marion P. noteert 2.03.37. Patricia volgt in 2.05.51, daarna Simone in 2.10.08 en Annemieke in 2.15.24. Gast-Duinloopster Chantal (donderdagavond) finisht haar eerste halve marathon in 2.17.

Esther N. loopt met een opdracht vandaag; zij wil er niet sneller dan 2,5 uur over doen. Dit heeft te maken met haar voorbereiding op de marathon van Rotterdam 42,2km. Daarvoor is het voor haar van belang haar basisuithoudingsvermogen te verhogen door te trainen in de lagere hartslagzones, oftewel lange langzame duurlopen doen, waarbij haar hartslag niet hoger komt dan 150/p.minuut. Esther finisht na 2.24.00 en dat is gezien haar doelstelling een geweldige prestatie.

Voor alle Duinloperdeelnemers geldt: applaus voor jezelf! Geweldig goed gedaan! Wil je alle eindtijden nog eens nalezen? Ga dan naar de Uitslagen

En nu? Op naar de volgende hardloopuitdaging!
Op zondag 8 februari a.s. 10km of 21,1km in Schoorl? Of op zondag 15 maart a.s. 8 of 16km BeachRun in Castricum? Of weet jij een andere leuke uitdagende loop waar je wel met een aantal Duinlopers aan wilt meedoen? Laat het ons vooral weten! (deduinlopers@gmail.com)

PS: heb je Egmond wel gelopen, maar lees je je naam niet terug in onze Duinlopersannalen? Schroom niet en mail ons! (deduinlopers@gmail.com) Iedere Duinloper verdient een digitaal podium.

vrijdag 9 januari 2015

Uitzending Gemist: De Rekenkamer - Wat kost joggen?


Binnen een hardlooptrainings- schema hoort ook "rusten". Benut die rusttijd eens met het kijken naar de aflevering van De Rekenkamer - Wat kost joggen? 

Booming big business hoor, dat hardlopen. Onze Alkmaarse All4Running komt trouwens uitgebreid in beeld!

Klik op deze link om de uitzending te bekijken.
http://derekenkamer.kro.nl/seizoenen/seizoen-8-2014/afleveringen/08-01-2015/

donderdag 8 januari 2015

Wordt het een stormachtige kwart en halve van Egmond?

Zondag 11/1/2015 wordt stormachtig weer verwacht met een lage windchilltemperatuur (gevoelstemperatuur).
Op de website van PWN Egmond Halve Marathon wordt dagelijks een update van de weersverwachting voor zondag geplaatst!

Wees voorbereid op extreem weer. De combinatie van wind en regen kan leiden tot versnelde afkoeling van het lichaam. Zorg dus voor meerdere lagen kleding om warm te blijven en denk aan waterafstotende en ventilerende kleding.

Check deze link voor de dagelijkse weersupdate vanuit de organisatie:
http://www.pwnegmondhalvemarathon.nl/weerupdate-egmond/


woensdag 7 januari 2015

Counting down "op weg naar Egmond"

De woensdag-Duinlopers hebben hun laatste training "op weg naar Egmond" er op zitten.
Alle Duinloper-deelnemers hebben dé Egmond-envelop met hét Egmond-startnummer ontvangen. De kilometers zitten in de benen en ze zijn klaar voor het grootste hardloopevenement in onze regio. Het enige is dat ze nog 3 dagen geduld moeten hebben.  En dat kan best lastig zijn: in het hoofd hebben ze die 10,5km of 21,1km al helemaal gelopen. In het hoofd vragen ze zich af wat ze aan gaan trekken: wel of niet een jasje, wel of niet een muts, etc.? Gaan ze met de bus of met de fiets? Waar laten ze hun tas met spullen: geven ze het netjes af of mikken ze het gewoon in een hoek van de "Egmond-tent"? Wat eten ze zaterdagavond? Wat voor ontbijt doen ze zondagochtend? Nemen ze nog iets extra's te eten mee en zo ja, wat?

In de dagen op weg naar Egmond (maar eigenlijk altijd natuurlijk) is het belangrijk gezond te eten (lekker veel groenten). Drink deze dagen ook wat extra bekers thee of glazen water en ga op tijd naar bed. Een aantal Duinlopers zweert bij een lekker bord bami als avondeten de dag ervoor.

Tips voor dé dag zelf:

  • Ontbijt zoals je altijd ontbijt, voordat je gaat hardlopen. Neem een krentenbol (of gevulde koek) mee voor na afloop (kwart-marathon) of vooraf (halve marathon) als extra "benzine" (jullie starten tenslotte rond lunchtijd).
  • Ga op de fiets; dit is een ideale warming-up voor het lichaam. En na afloop trap je de verzuring van de prestatie weer lekker uit de benen. Het scheelt spierpijn the day after.
  • Neem (extra) warme kleding mee voor na afloop; dat is écht een kado aan jezelf.
  • Doe lekkere warme schoenen/laarzen aan, neem je hardloopschoenen in een tasje mee. Zo voorkom je vooraf én achteraf koude voeten
  • Doe een muts op als je naar Egmond gaat. Je verliest de meeste warmte via je hoofd. Ook lekker voor na afloop: je wilt het niet koud krijgen.
  • Zorg dat je zo'n regenponcho meeneemt en aantrekt als je richting het startvak gaat; ideaal om je te beschermen tegen de wind als je nog even moet wachten. Nét voor de start trek je het uit en laat je het in het startvak achter.
  • Trek een (Duinlopers)windjasje aan; het lijkt flink hard te gaan waaien (windkracht 7 uit west tot noordwestelijke richting). In de beschutting van de duinen kun je het jasje als je het te warm hebt altijd om je middel knopen.
En dan is het zover is; een bonte kermis van lange rijen dames (en een enkele heer) voor de dixie-toiletten, opgewonden mede-hardlopers, opzwepende muziek en enthousiast publiek. 
Laat je hier niet door afleiden: ga voor je eigen race, loop je eigen tempo, vind een vast punt in jezelf waar je je op concentreert. Voor de één is dat het ritme van de ademhaling. Probeer écht in die buikademhaling te komen. Een ander kan in een flow komen door zich te focussen op de cadans van zijn/haar voetstappen. Weer een ander komt en blijft in zijn/haar eigen tempo en door te tellen. Tellen helpt ook om je hartslag onder controle te krijgen als deze door de zenuwen enigszins op hol slaat. En houd zoveel mogelijk ontspanning in de schouders, de armen, de handen, je gezicht zodat je daar geen energie naar weglekt.

Tot slot: geniet van de prestatie die je levert, geniet van het trotse gevoel dat je doorzet en niet opgeeft, geniet van de adrenaline en endorfine, geniet die laatste (zware) meters op weg naar de finish, geniet van de medaille die je (misschien wel door onze Monique) omgehangen krijgt. 
Kortom, maak er iets moois van voor jezelf!


PS 1: Mail of App ons hoe je het ervaren hebt. En (groeps)foto's vooraf, (tijdens?) en na afloop zijn natuurlijk van harte welkom! 
PS 2: De Duinloperstraining op zaterdagochtend (09.30 uur) gaat gewoon door!!