Huiswerk (2014-3)

Winterfris door de duinen stampen. Zo was het in elk geval afgelopen woensdagochtend. De weersvoorspelling voor zaterdagochtend ziet er (helaas) iets anders uit: hogere temperaturen en een grote(re) kans op neerslag. 

Desondanks is er hardloopwerk aan de winkel.

De huiswerkopdracht voor deze week (29/1 - 7/2) luidt: 

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1, waarbinnen 4 x 2 minuten versnelling (tempo 2).

en/of 

2.) Interval 5-2-1 minuten. Oftewel, 5 minuten in tempo 1, 2 minuten tempo 2, 1 minuut in tempo 3. Deze serie doe je 5x.  De herstelpauze binnen de versnellingen is 1 minuut wandelen of dribbelen. De herstelpauze tussen de series is 2 minuten wandelen of dribbelen.

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). En besluit de training met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

Duinkaart PWN

Het is algemeen bekend dat het Noord-Hollands Duinreservaat niet gratis toegankelijk is voor personen > 18 jaar; een toegangskaart is noodzakelijk. PWN is voor behoud en onderhoud van dit prachtige natuurgebied namelijk afhankelijk van deze opbrengsten.

Voor de Duinloper die wekelijks duinstampt door deze duinen is het het meest interessant om een duinjaarkaart (persoonlijk) aan te schaffen. Zo'n duinjaarkaart kost in 2014 slechts €11,--. Deze toegangskaart kan eenvoudig online besteld worden. Door op deze link te klikken, kom je direct op de betreffende bestelpagina van PWN. De toegangskaart is 12 maanden geldig; 2 weken voor het verstrijken van de periode, ontvang je een email van PWN om je te attenderen op het verlopen van de toegangskaart.

LET OP: er wordt regelmatig gecontroleerd in de duinen. Op het niet kunnen tonen van de duinkaart, wordt tegenwoordig een lik-op-stuk beleid gevoerd. Lees: je krijgt een fikse boete (conform besluit Ministerie van Veiligheid en Justitie). Een waarschuwing of de escape om later op de dag je duinkaart alsnog bij een PWN-bezoekerscentrum te komen laten zien, behoort tot het verleden.

Workshop Yoga4Runners is bijna vol!!

Wow, dat gaat snel …

De Workshop Yoga4Runners op zondagochtend 16/2/2014 heeft bijna het maximale aantal deelnemers bereikt. Er is nog 1 plaats te vergeven.

Wil je heel graag meedoen, meld je nu dan nog heel snel aan. Als blijkt dat je nét te laat bent, plaatsen we je op de reservelijst.

Huiswerk (2014-2)

Deze dagen is het qua weer vooral "50 tinten grijs"; weinig inspirerend om naar buiten te gaan. Maar…. trek tóch die hardloopschoenen aan en ga trainen. 

De huiswerkopdracht voor deze week (22/1 - 28/1) luidt: 

1.) Duurloop van 10 km of 1 uur in tempo 1

en/of 

2.) Interval 7-6-5-4-3-2-1 minuten, waarbij de serie 7-6-5 minuten in tempo 1, de serie 5-4-3 minuten in tempo 1,5 en 2-1 minuten in tempo 2, oftewel van een rustig 21km-tempo naar een pittig 10km-tempo. De herstelpauze binnen de serie is 1 minuut wandelen of dribbelen.

Let op: vergeet het inlopen niet en doe de warming-up oefeningen (5-10 minuten). En besluit de training met uitlopen en het doen van rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

WANTED: startbewijs GroetuitSchoorl, 9/2/2014

Een aantal Duinlopers wil - na glorieuze ervaringen met "Egmond"- ook graag Schoorl gaan lopen, maar inschrijven via het officiële kanaal kan niet meer.

Wie heeft of weet nog een startbewijs voor deze leuke loop?! Laat het ons weten via email: deduinlopers@gmail.com of plaats een reactie bij onze oproep op onze Facebookpagina (www.facebook.com/Duinlopers)

BeachRun Castricum, 16/3/2014

Doe jij ook mee met de Beach Run Castricum op zondag 16 maart a.s.?! Een aantal Duinlopers heeft ich inmiddels ingeschreven. Toch hartstikke leuk om met zoveel mogelijk deelnemers deel te nemen?

Speciaal voor de Duinlopers: een Workshop Yoga4Runners op 16/2/2014!

Yin & Yang, hardlopen en yoga.
Hardlopen en yoga verschillen enorm van elkaar qua beweging. De gedachte achter hardlopen is een totaal andere dan achter yoga. En tóch kunnen deze activiteiten zo complementair aan elkaar zijn.

De Duinlopers kunnen dit beleven, ervaren, voelen, ondervinden op zondagochtend 16 februari a.s. van 11.15 - 12.30 uur. Want dan geeft onze Duinloopster én gediplomeerd yogadocente Esther Nederkoorn, spéciaal voor de Duinlopers weer een workshop Yoga4Runners.

Datum:      
zondag 16 februari 2014

Tijd:          
11.15 - 12.30 uur

Locatie:     
Dorssports, De Dors 5-7 in Heiloo

Kosten:      
Hangt af van totaal aantal deelnemers; hoe meer deelnemers, des te goedkoper het wordt (denk aan €2,50 tot €5,--)

Voor yogamatjes wordt gezorgd.

Meld je direct aan door ons email te sturen (deduinlopers@gmail.com)

PS: in onderstaand artikel vertelt Kyrin Hall over deze uit Amerika overwaaide yogavariant.

De "plank-challenge"

Een interessante uitdaging voor je! De 30 dagen "plank challenge"! 

Voor een strakke  buik, strakke billen, strakke armen, sterke lage rugspieren, sterke buikspieren, sterke armspieren. Kortom, goed voor het lichaam, goed voor je algehele "core stability" en dus zéker ondersteunend bij het hardlopen. 

Het enige wat je hebt te doen, is elke dag deze plank-positie aannemen. Het ziet er eenvoudig uit? Is dat in het echt ook zo? Ga de uitdaging aan en deel je ervaring!

TIP: bekijk het filmpje van all-american-guy Scott om te zien hoe je een correcte "plank" doet. 

How to plank correctly

Plank-challenge:

Dag 1 – 20 seconden

Dag 2 – 20 seconden

Dag 3 – 30 seconden

Dag 4 – 30 seconden

Dag 5 – 40 seconden

Dag 6 – RUST

Dag 7 – 45 seconden

Dag 8 – 45 seconden

Dag 9 – 60 seconden

Dag 10 – 60 seconden

Dag 11 – 60 seconden 

Dag 12 – 90 seconden 

Dag 13 – RUST

Dag 14 – 90 seconden

Dag 15 – 90 seconden

Dag 16 – 120 seconden

Dag 17 – 120 seconden

Dag 18 – 150 seconden

Dag 19 – RUST

Dag 20 – 150 seconden

Dag 21 – 150 seconden

Dag 22 – 180 seconden

Dag 23 – 180 seconden

Dag 24 – 210 seconden

Dag 25 – 210 seconden

Dag 26 – RUST

Dag 27 – 240 seconden

Dag 28 – 240 seconden

Dag 29 – 270 seconden

Dag 30 – ZOLANG MOGELIJK VOLHOUDEN!

Publiciteit in de Uitkijkpost!

Altijd leuk om iets over de activiteiten en prestaties van Loopgroep de Duinlopers in het lokale sufferdje te zien staan!

Huiswerkopdracht = hersteltraining

Na een behoorlijke inspanning van een kwart marathon op hoog tempo of het lopen van een halve marathon heeft het lichaam behoefte aan herstel.

Vocht is heel belangrijk voor het herstel. Door voldoende te drinken, juist ook op de dagen na de wedstrijd is het voor het lichaam makkelijker om afvalstoffen kwijt te raken. Drink je niet genoeg, dan blijf je vermoeid en blijft de stijfheid het langste zitten in je spieren.

Gezond eten is een ander herstelmiddel. Je lichaam heeft veel verbrand en dat moet er weer bij. Blijf ook de dagen na de kwart of halve marathon gezond eten met voldoende vezels en eiwitten. De eiwitten zorgen voor het herstel van je spieren. Er zijn aanwijzigingen dat Vitamine C en E ook een rol spelen bij het herstel van je spieren. Eet daarom voldoende fruit en groente.

Massage, 2 of 3 dagen na de wedstrijd is ook een probaat middel voor een goed herstel. Een aangename massage haalt de knopen uit je spieren en het zorgt ervoor dat voedingsstoffen en zuurstof beter wordt opgenomen. De spanning en stress verdwijnt uit je spieren en je spieren die door de inspanning wat korter zijn geworden, worden weer op lengte gebracht. 

(TIP: Joyce Tervoort, 06 - 20797802 of joyce_tervoort@kpnmail.nl)

Training/beweging (HUISWERK): woensdagochtend (15/1) doen we een hersteltraining. Een rustige en ontspannen training, zoveel mogelijk op zachte ondergrond en zonder intensieve bewegingen. Kun je niet bij onze duintraining aanhaken, doe dan voor jezelf een rustige duurloop van zo'n 50 minuten. Denk wel aan de warming-up en cooling-down.

Slapen: een ander wondermiddel voor herstel is goed slapen. Slapen is de periode waarin je lichaam het beste kan werken aan herstel, het repareren van de schade aan je spieren en het wegnemen van spanning in je lijf. Pak lekker een uurtje extra slaap. 

(Bron: ProRun)

Egmond 2014

Een groot aantal Duinlopers heeft zondag een thuiswedstrijd gelopen: de kwart of halve van Egmond.

Het weer?!

Wat voor weer voorspelt de glazen klimaatbol van onze weergoeroes?

Duinloperstraining 11/1/14 VERVALT

In verband met de Kwart en Halve van Egmond die 12/1/14 wordt gelopen, komt de Duinloperstraining op zaterdagochtend 11 januari a.s. te vervallen!

Huiswerk (week 12), halve en kwart van Egmond

Deze laatste week vóór "Egmond" mag het trainen qua intensiteit en duur een tandje terug en gaat het feitelijk om het consolideren van de opgebouwde conditie en kracht. Rust is deze week daarom ook een heel belangrijk trainingsonderdeel.

De huiswerkopdracht voor aankomende week (week 12) ziet er als volgt uit:


Halve marathon, bvk 1x per week of 1x Duinloperstraining (*):

1. Duurloop 40 minuten in tempo 1 met daarin 1x een versnelling van 10 minuten in het streeftempo 21km. 
2. Duurloop 45 minuten in tempo 1,5, oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo  (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen) .

Kwart marathon, bvk 1x per week of 1x Duinloperstraining (*):

1. Duurloop 40 minuten in tempo 1.
2. Duurloop 30 minuten in tempo 1, met daarin 1x een versnelling van 6 minuten in tempo "1,5", oftewel een stapje harder dan het duurlooptempo (de zeer ervaren kwart marathonloper kan deze ook in tempo 2 doen). 

Succes!!

NB: vergeet het inlopen niet en doe de warming-upoefeningen (5-10 minuten). En aan het einde van de training uitlopen en natuurlijk besluiten met wat rek- en strekoefeningen (5-10 minuten). Doen hoor!

(*) 1x trainen deze laatste week is in principe voldoende, hooguit 2x.