donderdag 29 oktober 2015

Amsterdam Halve Marathon 2015

Voorbij maar niet vergeten.

Een handvol Duinlopers heeft op de 1e zondag van de herfstvakantie namelijk de Halve Marathon van Amsterdam (18/10) gelopen. Die zondag was het een grijze dag. Niet te koud, niet te warm, weinig wind. Wel een hoge luchtvochtigheidsgraad. En de combinatie van dampende, zwetende lijven tussen steen en beton met een hoge luchtvochtigheid kán benauwd en drukkend aanvoelen.

Onder het motto FEAR, Forget Everything And Run, gaan onze Duinlopers de 21km-uitdaging -weer- aan. Kristel en Patricia gaan vlot van start maar moeten toch "met de rem er op lopen" in verband met de sluimerende hamstringblessure van Patricia. Na 2.06.39 uur komen zij over de finish. Femke en Agnes gaan rustiger van start. Femke finisht als snelste Duinloper in 2.03.10 en Agnes komt na 2.16.51 over de eindstreep. Girls, you hit it! Kijk nog maar eens naar die mooie medaille en wees -weer- enorm trots op jezelf.

PS: zaterdag(na)middag 21 november a.s. wordt de Duinlopers Snertloop gelopen! Heb je hiervoor al aangemeld? Doen hoor.

donderdag 15 oktober 2015

Duinlopers Snertloop 2015: inschrijving geopend!


Wanneer?
Zaterdagmiddag 21 november a.s.

Hoe laat?
Warming-up start om 14.45 uur. Om 15.00 uur klinkt het startschot voor de 10km en een paar minuten later voor de 5km.

Waar?
PWN-parkeerterrein 't Woud (t.o. Gastvrij 't Woud, Herenweg 95, Bergen)

Welke afstand?
Je kan kiezen uit twee afstanden: 5 km of 10km. Beide routes voeren door prachtig bos- en duingebied en bevatten een paar pittige kuitenbijters.

Herinnering?
Natuurlijk iets dat glimt.

Snert & Zopie?
Na afloop is er Snert & Gezelligheid in het Duinlopers Pop-Up Sportcafé aan de Dresch 2 in Heiloo (bij Agnes thuis). En voor degenen die absoluut niet van erwtensoep houden, is er natuurlijk een lekkere andere zelfgemaakte soep.

Kleedkamers/douches aanwezig?
Nee. De welbekende "italian shower" doet het over het algemeen best goed. En neem sowieso warme en droge kleren mee om na afloop direct aan te kunnen trekken.

Kosten?
5 euro p.p.

Kleine lettertjes?
Introducés zijn van harte welkom. Laat ons dit wel graag van te voren weten (vóór 11 november a.s.).
En, niet onbelangrijk: deelname is uiteraard op eigen verantwoordelijkheid en voor eigen risico.

Aanmelden?
Stuur ons zo snel mogelijk en in elk geval vóór 11 november a.s. een e-mail en je bent verzekerd van een startbewijs.

PS: noteer ook alvast zondagochtend 13 december 11.15 uur in je agenda. 
Dan organiseren we weer een Duinlopersworkshop Yoga4Runners.

maandag 12 oktober 2015

Hoe is jouw loophouding?

Hoe is jouw loophouding? Sta je daar weleens bij stil als je aan het hardlopen bent?
Ieders loopstijl is individueel, eraan sleutelen is lastig. Maar bewustwording kan toch positieve verbeteringen tot gevolg hebben. Want het is en blijft van belang om zo efficiënt en zo min mogelijk belastend te kunnen lopen.

Wat goed is voor een hardloper, hangt onder meer af van iemands sportachtergrond, aanleg, spierkracht, mobiliteit en coördinatie.

De uitgangspunten voor de "perfecte loophouding" zijn in elk geval als volgt:

  • goed rechtop lopen --> kruin omhoog
  • hoofd niet in de nek of te ver naar voren
  • schouders omlaag
  • armen ontspannen meebewegen met de beenbeweging; de armen bewegen vanuit het schoudergewricht, waarbij de elleboog in gebogen stand blijft (90 graden)
  • hoog in het bekken door goed uit te strekken (niet laten inzakken zoals bij de loopster op onderstaande foto)
  • voldoende achterwaartse hielheffing
  • ontspannen voetafwikkeling met vlakke voetlanding onder het lichaam (geen haklanding)
  • gebruik maken van de zwaartekracht door iets voorover te hellen vanuit de enkels
  • regelmatige ademhaling met het accent op de uitademing, bijvoorbeeld 3 tellen in, 4 tellen uit

Ga je lichaam eens langs de volgende keer dat je aan het hardlopen bent, van kruin naar voeten. Monitor wat misschien beter kan en pas gefocust je houding wat aan. Pak dan niet alles tegelijk aan, begin eenvoudig. Begin bijvoorbeeld eens met het bewust goed rechtop lopen en combineer dat met aandacht voor je ademhaling. Wees je vervolgens bewust van je schouders en je armhouding. En blijf dan een tijdje met aandacht hiervoor hardlopen. Oefen dit elke keer dat je gaat hardlopen voor jezelf zodat "de kracht van de herhaling" z'n werk gaat doen. Daarna ga je eens letten op de hielheffing en de vlakke voetlanding. En ook dit kun je combineren je met aandacht voor je ademhaling. 

Happy running!


donderdag 8 oktober 2015

Voeding, Fitter & Focus

Woensdagavond 7 oktober staat voor 11 Duinloper-dames in het teken van gezonde voeding in combinatie met hardlopen: horen over de do's & don'ts als het gaat om koolhydraten, eiwitten, mineralen, vetten en vezels. Na het uitspreken van ieders verwachting van de avond, neemt voedingscoach Sandy ons mee in de wereld van gezonde voeding en komt zij in haar presentatie zoveel mogelijk terug op de vragen die in het voorstelrondje zijn gesteld.

Het gaat over:

  • de schijf van 5 voor de hardloper: groenten (300-400 gram per dag), havermout/amaranth/quinoa, bonen en peulvruchten, noten en zaden, plantaardige proteïneshake (500 ml amandelmelk, avocado, spinazie  door de blender/slowjuicer of sapcentrifuge halen).
  • hoe goed geconcentreerd bietensap voor je is, vooral 3 dagen voor een "wedstrijd" (500ml per dag).
  • de handige app "myfitnesspall", die niet alleen calorieen telt, maar ook aangeeft welke voedingsbestanddelen je nog (extra) nodig hebt.
  • niet te wéinig eten, 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes, maar wel gezond eten (niet te zoet, geen onverzadigd vet).
  • wanneer eten voor een (intensieve) training/wedstrijd? 2 uur van te voren of 1 uur van te voren een banaan.
  • binnen 2 uur na een (intensieve) training hapjes eten om spierherstel te bevorderen (2/3 koolhydraten, 1/3 eiwitten).
  • voldoende drinken voor, tijdens en na een training. Water en (kruiden)thee zijn het best voor het lichaam.

Er is sportkoek en powermuffin gegeten. Er is versgemaakte lekkere linzen-zoete aardappelsoep gedronken. We hebben de door Sandy terplekke gebakken crunchy crackers opgefluft met zoet smakende bieten hummus.  En van alles dat we hebben kunnen proeven, zit het recept in de goody bag.

Focus op ademhalen
En dan is het tijd voor ... ademhalen.  Met een juiste ademhaling valt winst te behalen. Dat heeft te maken met de ademfrequentie en "de hoogte" van je ademhaling:

  • hoeveel keer haal je adem per minuut? Ligt deze bijv. (ongemerkt) structureel te hoog, dan is je hartslag ook fractioneel hoger. Hierdoor kan een hardlooptraining structureel (te) veel vergen en voel je je na de inspanning vaak en/of lang vermoeid.
  • zit je ademhaling "boven" je borst, dan moet het hart extra hard werken om de zuurstof door het lichaam te pompen. Dat kost veel energie.
Simone leidt ons met haar stem door de ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld: in- en uitademen door 1 neusgat. Hoe voelt dat? Of, inademen - uitademen - pauze houden tot de inademing zich weer aandient. Of inademen - pauze houden - uitademen. Of, in 3 tellen inademen en in 4 tellen uitademen. Dit laatste is een goede oefening tijdens het hardlopen; adem in en uit op de cadans van je passen, maar verleng je uitademing.

En nu? Op naar de win-win situatie: gezonde voeding eten, lekker fit blijven hardlopen en focus op de ademhaling.

Hoe? Eerst maar eens met een boodschappenlijstje naar de EKO Plaza voor de verantwoorde ingrediënten en dan bakken en koken maar. En voor wat betreft die ademhaling: wees jezelf een paar keer per dag bewust van je ademhaling, doe oefen eens met de ademhalingsoefeningen.

PS1: En nu door naar onze  Duinlopers Snertloop op zaterdagmiddag 21 november a.s.. 
De huisgemaakte snert zit boordevol gezonde groenten en peulvruchten. ;-). 

PS2: Wil je persoonlijk voedingsadvies of ben je geïnteresseerd in focus- en aandachtstraining?  
Voedingscoach Sandy ter Horst (http://www.gezondenfitter.nl
Mentale training Simone Bakelaar (http://www.bliss-you.nl)



donderdag 1 oktober 2015

Muziek & Hardlopen

Hardlopen met muziek. De één zweert erbij, de ander vindt het maar helemaal niets.
Maar ... onderzoek heeft aangetoond dat je met muziek beter en langer kunt hardlopen!


Muziek stimuleert.
Bij grote hardloopevenementen hoor je aan het begin vaak een rockklassieker door de luidsprekers schallen en ook de laatste (kilo)meters voor de finish worden vaak stevige, up-beat, nummers gedraaid. Die oppepper zet je geest in een extra versnelling. En die motivatie kan er voor zorgen dat je inderdaad harder gaat lopen dan je zonder die klanken zou doen. Je komt terecht in het gebied dat te maken heeft met flow.
Volgens de bedenker van flow, Zihaly Csiksgentmihalyi, is het namelijk als volgt: "muziek, oftewel structurele auditieve informatie, draagt bij aan de ordening van de geest die zich op de muziek concentreert waardoor de psychische entropie vermindert - de wanorde die wij ervaren wanneer willekeurige informatie onze doelen in de weg staat, wordt opgeheven."

Kort gezegd helpt muziek je bij het behalen van je doel, namelijk het hardlopend afleggen van een bepaalde afstand. Hoe sneller, hoe beter. Muziek helpt je door te gaan als je op het punt staat op te geven.

Muziek zorgt voor focus.
Bewegingswetenschapper Costas Karageorghis heeft bij Brunel University onderzoek gedaan naar de invloed van muziek op sport. "Muziek verlaagt je perceptie van de inspanning. Het speelt een spel met je geest waardoor je je minder moe voelt tijdens je training en het kan positieve gedachten stimuleren."

Oftewel, je loopt met een betere/rustiger hartslag, het helpt verveling tegen te gaan en je houdt het lopen langer vol.

Volgens de Griekse bewegingswetenschapper zijn er drie stadia waar je als hardloper veel aan kunt hebben:
Vooraf.
Voordat je gaat trainen kun je muziek opzetten met een relatief langzaam tempo. Het brengt rust en kalmeert je zenuwen. Denk hierbij aan muziek met 70 - 100 beats per minuut.

Asynchroon en synchroon.
Asynchrone muziek is in de achtergrond aanwezig en synchroon is muziek die overeenkomt met het tempo van je training.

Bij de asynchrone aanpak in het begin van je training komt het tempo van de muziek overeen met je hartslag. De optimale beats per minuut ligt ongeveer 5% boven je hartslag. Zoek je een vast tempo?Kies dan voor dansmuziek op het ritme van je passen. De website Jogtunes.com helpt je hierbij. Geef aan wat je hartslag per minuut, je favoriete genre en artiest zijn. Jogtunes zoekt dan nummers die precies bij jouw tempo passen.

Bij de synchrone aanpak hangt de muziek af van je training. Met synchrone muziek kun je je inspanning reguleren en zelfs je zuurstofverbruik verlagen, waardoor je minder energie gebruikt voor dezelfde training. Je hebt in elk geval muziek nodig met een sterk vast aantal beats per minuut (115 - 130 beats per minuut).

Stimulans voor je conditie.
Goed afgestemde muziek bij conditietraining kan een positief effect van 15% bereiken. Dat is een stevige oppepper. Al wat je dus nodig hebt, is de ideale playlist.

De ultieme playlist.
Onderzoekers van Brunel University hebben samen met muziekdienst Spotify 6,7 miljoen playlists onderzocht om uit te vinden welke nummers het afgelopen jaar het meest populair waren (in Engeland).

Overigens luisteren mannen en vrouwen naar verschillende soorten  muziek. Mannen luisteren liever naar rock en opzwepende muziek zoals "Eye of the tiger", terwijl vrouwen vaker pop- en dancemuziek opzetten. Gekeken werd ook naar het aantal beats per minuut, de stijl en de textuele inhoud.

De 15 meest populaire platen waren:

1. Roar - Katy Perry (96 beats/min), mentale voorbereiding

2. Talk Dirty - Jason Derulo ft 2 Chainz (100 beats/min), rekken en strekken

3. Skip to The Good Bit - Rizzle Kicks (105 beats/min), rekken en strekken

4. Move - Little Mix (120 beats/min) - warming up

5. Need U 100% - Duke Dumont ft A*M*E  (124 beats/min), cardio training en lage intensiteit)

6. You make me - Avicii (125 beats/min), cardio training en lage intensiteit)

7. Feel my Rythm - Viralites (128 beats/min), cardio training en gemiddelde intensiteit)

8. Timber - Pitbull ft Ke$ha (130 beats/min), cardio training en gemiddelde intensiteit)

9. Applause - Lady Gaga (140 beats/min), cardio training en hoge intensiteit)

10. Can't Hold Us - Macklemore & Ryan Lewis ft Ray Dalton (147 beats/min), cardio training en zeer hoge intensiteit

11. Happy - Pharrell Williams (160 beats/min), cardio training en zeer hoge intensiteit

12. The Monster - Enimem ft Rihanna (110 beats/min), krachttraining

13. Love me Again - John Newman (126 beats/min), krachttraining

14. Get Down - Groove Armada ft Stush and Red Rat (127 beats/min), krachttraining

15. #thatPOWER - will.i.am ft Justin Bieber (128 beats/min), krachttraining

Loop jij liever mét of zónder muziek?
En als je mét muziek loopt, wat is dan jouw ideale hardloopplaylist?
Laat het ons weten, dan stellen we een Duinlopers-playlist samen. :-)

Bron: ProRun