Looptips

Hardlopen als het warm is
We snakken naar zon en warmte. We kijken anders naar de wereld als de zon schijnt. We voelen ons beter, gelukkiger als het licht en warm is. Ons lijf smacht naar luchtige, zomerse kleding. Onze blote huid verlangt naar een zomerse bries. Ook, of misschien juist, tijdens het hardlopen.
Maar waar moet je aan denken bij hardlopen als het warm is?

De eerste trainingen bij warm weer voelen misschien nog wel wat onplezierig. Omdat het lichaam niet gewend is aan warmere omstandigheden. Maar, het lichaam past zich vrij snel aan.

Kleding:
Draag bij warme omstandigheden dunnere, lichtgekleurde en luchtiger sportkleding. Dit soort kleding ventileert goed, zodat het lichaam de warmte makkelijk kwijt kan. Gebruik beter geen katoenen t-shirt, omdat deze teveel vocht opneemt. De kleur van de kleding is niet geheel onbelangrijk. Lichte kleuren weerkaatsen de zonnestralen en zullen daardoor minder warmte opnemen.

Drinken:
Niet alleen kleding is van belang bij hardlopen. Ook (juist!) voldoende drinken is belangrijk. In het algemeen wordt aangeraden om minstens 1,5 liter (water) per dag te drinken. Sporters wordt aangeraden meer te drinken. Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (1,5 liter voor iemand van 75kg) gaat het prestatievermogen duidelijk achteruit. Drink daarom voor, eventueel tijdens en in elk geval na het sporten voldoende. Als je tijdens de training bij warm weer serieus dorst hebt, heb je gedurende de dag te weinig gedronken. Het dorstgevoel ontstaat namelijk pas als er al een vochttekort in de weefsels is opgetreden.

Hartslag bij warmte:
Tijdens het hardlopen als het warm is, kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Door de hogere temperatuur moet je lichaam meer warmte zien kwijt te raken. Door de doorbloeding van je huid te verbeteren, kan je lichaam via zweet de warmte kwijt. Omdat er in deze situatie minder bloed beschikbaar is voor je spieren, wordt je hartslag hoger, zodat de hoeveelheid bloed dat per minuut wordt rondgepompt, gelijk blijft. Ook de luchtvochtigheid heeft invloed op je hartslag. Als de lucht een hoge vochtigheidsgraad heeft, wordt hardlopen als zwaarder ervaren omdat de afgifte van warmte via zweet moeilijker verloopt. Wees ook alert als het droog warm is (lage luchtvochtigheid). Je lichaam verliest ongemerkt veel vocht; het zweet verdampt voordat het je huid nat kan maken. Houd rekening met dergelijke extra warme omstandigheden. Ga langzamer en korter te trainen en drink meer voor en na de training.

Tips:
  • Doe het bij de eerste warme (lente)dagen wat rustiger aan. Laat het lijf wennen aan de warmte.
  • Train bij voorkeur 's ochtends vroeg of 's avonds en probeer de middag, het heetst van de dag, te vermijden.
  • Train op bosgrond, gras of strand. Dergelijke ondergrond straalt minder warmte uit dan bijvoorbeeld asfalt.
  • Train bij temperaturen boven de 22-24 graden in een langzamer tempo dan je gewend bent en train korter dan je gewend bent. 
  • Drink meer voor en na het hardlopen.
  • Ga als recreatief loper niet hardlopen bij temperaturen hoger dan zo'n 26 -28 graden.
  • Blijf na het hardlopen niet te lang in natte kleren lopen, maar trek snel wat anders aan.
  • Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme trainingsdagen. Drink water!


Winterkledingadvies

Wat trek je eigenlijk aan als je gaat hardlopen bij gure en ijzige omstandigheden? Het antwoord is kort en krachtig: 3 laagjes!! En dan doelen we niet op de zaterdagkrant onder je shirt en voor je kruis.
Laag 1: thermo-ondergoed
Laag 2: vochtdoorvoerend hardloopshirt met lange mouwen
Laag 3: winddicht, waterafstotend en ventilerend windjack
Voor de benen adviseren wij een winterversie van de vochtdoorvoerende hardloopbroek met eventueel daaroverheen (of eronder) een korte loopbroek (om de edele delen extra te beschermen), danwel een trainingsbroek.

Het lichaam verliest de meeste warme via het hoofd. Een muts is aldus geen overbodige luxe. En vergeet ook geen handschoenen aan te trekken. Een extra tip voor de vrouwelijke Duinlopers: doe zonodig watten in de sportbeha om de borsten extra warm te houden en pijnlijke tepels te voorkomen.

Het is niet gek als je bij het hardlopen onder deze winterse omstandigheden een hogere hartslag ervaart (af te lezen op hartslagmeter of merkbaar -indien je loopt zonder hartslagmeter- door een onrustiger ademhaling/meer hijgen). Tenslotte moet het hart harder werken om het lichaam warm te houden.

Tot slot: neem een droge, warme trui en trainingsbroek mee om aan te trekken direct na de training. Dat voorkomt een rillerig en koud lijf als je naar huis rijdt.


Nieuwe schoenen! Wanneer??

Er gaan veel verhalen rond over het aantal kilometers dat een hardloopschoen meegaat.
Dat varieert van 800 tot 1500KM. Als we uitgaan van een gemiddelde dan is 800KM erg snel en dat getal zal eerder commercieel dan functioneel bepaald zijn. Aan de andere kant is 1500KM wel erg lang; de kans op blessures neemt toe en de overstap naar een nieuwe schoen is een grote verandering.
In de praktijk lijkt gemiddeld 1100 tot 1200KM voor Heren en 1300 tot 1400KM voor Dames verantwoord. Echter, er zijn een aantal redenen om hiervan af te wijken en de schoen eerder te vervangen.Bijvoorbeeld bij een loper die zeer sterk op de achter-/buitenkant van de schoen landt of juist op de voorvoet; dit deel van de schoen wordt dermate zwaar belast dat het de levensduur van de schoen zal verkorten.

De verantwoorde kilometrage kan dus per loper sterk verschillen. Advies is om enkele honderden kilometers voordat de schoen echt op is een paar nieuwe schoenen aan te schaffen. Als je een groot verschil ervaart tussen het gevoel met de oude en de nieuwe schoenen, gebruik dan de oude niet meer. Merk je weinig verschil dan kun je de schoenen afwisselend gebruiken. Met andere woorden: beter te vroeg dan te laat.

Looptips!
  • Goede schoenen
  • Zachte ondergrond
  • Afwisseling
  • Warming up en cooling down
  • Voldoende rust
  • GENIET!