Tijdens onze duintrainingen hebben we het vaak over "tempo 1, tempo 2 en tempo 3".
Waarom variëren we in elke duintraining in tempo?
Om het lichaam sterker te maken, waardoor je uiteindelijk makkelijker ("lichter") én sneller gaat hardlopen.
Afwisseling in training is eveneens belangrijk voor het plezier, voor de uitdaging, de opbouw van je uithoudingsvermogen en de vooruitgang in je snelheid. En variëren in tempo, uit je comfortzone stappen, doe je vaak wél als je met een groep loopt, maar meestal niet als je voor jezelf traint.
Hieronder nog eens de "extended version" van de uitleg over de verschillende tempo's.
Tempo I (praten
makkelijk)
Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt. De intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie; je hartslag is rustig, je ademhaling is regelmatig en onder controle en je kunt al hardlopend vrij makkelijk praten (in hele zinnen en alinea's).
Het fysiologisch effect is de verbetering van de
vetzuur verbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie
krijgt. Hardlopen op een lage hartslag kun je -getraind- relatief lang volhouden, omdat je loopt op "vetverbranding" in plaats van op suikers. Als ervaren loper verdient het oefening om op een lage hartslag te lopen; vaak voelt het als ontzettend langzaam en zwaar hardlopen. Je "natuurlijke" tempo ligt vaak iets hoger.
NB: bij ervaren lopers worden duurlopen met tempo I met een korte duur
meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel.
Lange duurlopen tempo I worden vaak toegepast in de voorbereiding op een
marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter
elkaar te kunnen lopen.
Tempo II
(praten lastiger)
Dit is het
middelste duurlooptempo. De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale
hartfrequentie; je hartslag gaat omhoog, je ademhaling gaat wat sneller en je kunt al hardlopend nog steeds wel praten, maar dit gaat wel lastiger (kortere zinnen, meer to the point). Dit tempo ligt dichtbij (net iets hoger dan) je "natuurlijke" tempo.
Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang
van de training op te bouwen.
Tempo
III (praten moeilijk)
Dit is het snelste
duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is
tempoduurtraining. De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale
hartfrequentie: je hartslag is hoog, je ademhaling gaat sneller en het vergt focus en concentratie om beiden "onder controle" in een ritme te krijgen en/of te houden. Je wilt eigenlijk niet of nauwelijks meer praten (hooguit steekwoorden). Verwar dit tempo niet met sprinten; dan ga je namelijk richting je maximale hartfrequentie.
Interval (praten vrijwel
onmogelijk)
Deze methode kenmerkt zich door het
planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel. Deze vorm van
belasting heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. In de herstelperiodes
wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt. Door de
intervaltraining moet het hart en bloedvatensysteem hard werken om de
bloeddruk te handhaven. Deze trainingingsvorm is daarom ook een soort
krachttraining van de hartspier.
