dinsdag 28 oktober 2014

Hardlopen in de herfst!

De wintertijd is ingegaan en dat betekent eerder donker en later licht. En de herfst betekent: wind, regen en bladeren op de weg. Vanuit het warme bed of de luie stoel niet de meest ideale omstandigheden de deur uit te gaan voor een rondje hardlopen. Terwijl het tóch zo lekker is om óók met die omstandigheden een rondje te gaan hollen.
5 praktische tips!
TIP 1:  tijdstip?
Varieer met de tijdstippen waarop je hardloopt. ‘s Avonds hardlopen is lekker om het hoofd na een drukke werkdag leeg te maken: fysieke inspanning zorgt vaak voor mentale ontspanning. ‘s Ochtends hardlopen geeft energie voor de rest van de dag en heb je de hele dag volop voordeel van een verhoogde verbranding.
Tip 2: zorg voor je schoenen!
In de herfst, op een natte dag, ligt de weg vol plassen. Je schoenen hebben daarom wat extra aandacht nodig. Als je je schoenen goed onderhoudt, verleng je de levensduur van dit belangrijke “gereedschap”.
Vermijd zoveel mogelijk natte schoenen; het water zorgt ervoor dat het material van de zool zich langzaam volzuigt en dat gaat ten koste van demping en functionaliteit van de schoen. Als de schoenen tóch nat zijn geworden, haal dan de binnenzool eruit en stop een paar proppen kranten in de schoen. De kranten absorberen het vocht.
TIP 3: de juiste kleding!
In de herfst is het een uitdaging om niet te warm en niet te koud gekleed te gaan hardlopen. Wind en regen kunnen je lichaam behoorlijk afkoelen en daarom is het verstandig om verschillende lagen kleding aan te trekken. En, de kleding die je draagt moet geschikt zijn om de warmte die je lichaam produceert goed af te voeren, zonder dat je het daardoor koud krijgt.  Aldus, beter een dry fit t-shirt en een windjasje (dat zonodig onderweg uitgetrokken kan worden) dan een dikke katoenen sweater.
TIP 4: een warme douche!
In de herfst verdient je lichaam na een guur, winderig of nat rondje hardlopen een beloning. Trek na de inspanning direct droge, warme kleding aan. Ga thuis meteen onder een warme douche of neem een warm bad. Want als de warme spieren te snel afkoelen, ben je vatbaarder voor verkoudheid en virussen.
TIP 5: zichtbaar?
Als je in de herfst ‘s avonds hardloopt, hardloop je in donker en ben je niet of heel slecht zichtbaar voor de overige weggebruikers. Draag daarom reflecterende hardloopkleding. Een hesje, reflectiemateriaal op je jas, shirt of je tight én een lampje om je bovenarm is geen overbodige luxe. Met deze verlichting ben je niet te missen en kun je met een gerust hart gaan hardlopen.

Kortom, ook in de herfst is het goed (weer) om te gaan hardlopen. Happy running!!


dinsdag 21 oktober 2014

De Kennis van Nu gezien?

Het NPO-wetenschapsprogramma heeft een interessante uitzending gemaakt over hardlopen en wetenschap!

"In mei jl. kon hij nog een 100meter hardlopen en in oktober is hij klaar voor de marathon van Amsterdam.  Wetenschapsjournalist Diederik Jekel is veranderd van een zwaarlijvige inactieve roker in een slanke sportman. Met behulp van de wetenschap lukt het hem binnen 4 maanden om fit genoeg te zij om 42km en 195 meter binnen 5 uur af te leggen. Maar de eerste uitzending bevat nog meer nieuws over sport. In een bijdrage van arts/astronaut André Kuipers wordt een nieuwe verklaring voor zeldzame, maar zeer dramatische gevallen van hartfalen bij sporters onthuld. En dé wetenschapper die betrokken is bij de training van Italiaanse topwielrenners, zoals tourwinnaar Nibali, vertelt in de uitzending hoe hij ervoor zorgt dat zij het net wat langer volhouden dan de rest."

Interessant!!

http://www.npowetenschap.nl/programmas/de-kennis-van-nu-tv/lopen-met-diederik.html


maandag 20 oktober 2014

Op weg naar Egmond, 11 januari 2015

Hét evenement van de regio komt voorzichtig in beeld: op zondag 11 januari 2015 wordt de Kwart en Halve marathon van Egmond weer gelopen.
Dat vraagt om een gedegen voorbereiding. En daar kan Loopgroep de Duinlopers bij helpen.




Met ingang van woensdag 22 oktober a.s. wordt in 12 weken wordt toegewerkt naar het succesvol volbrengen van die 10,5 of 21,1km.

Op weg naar Egmond! Hoe?


* Duin- en/of strandtraining op woensdag- en/of zaterdagochtend


* Intervalhuiswerk, dit wordt wekelijks gemaild


* Duurlooptraining op donderdagavond en/of zondagochtend (bij voldoende animo)


* Duinlopers Snertloop op zaterdagmiddag 22 november 2014 (5 of 10km)


* Midwinterduinloop op zaterdagochtend 6 december 2014 (7,6 of 16,8km)


* Duinlopers Generale op zaterdagochtend 27 december 2014 (10,5 of 18km)
Zoals gebruikelijk is, wordt op de woensdag in twee groepen getraind: voor de gelegenheid de Halve-groep en de Kwart-groep. Beide groepen doen wel dezelfde interval- en krachttraining. Hooguit neemt de training van de Halve-groep soms iets langer in beslag i.v.m. de opbouw van de afstand. De Duinlopers die geen specifiek wedstrijddoel hebben, haken gewoon aan bij de groep die hen het meeste aanspreekt.


Op zaterdag wordt in één groep getraind; ook deze lopers kunnen er rekening mee houden dat de training soms iets langer zal zijn i.v.m. de opbouw van de afstand.
Vanzelfsprekend kan ook op beide dagen bij de training aangesloten worden (woensdagochtend 09.00 uur, zaterdagochtend 09.30 uur).
We hebben er zin in!
PS: heb jij je al ingeschreven voor de Duinlopers Snertloop (zaterdagmiddag 22 november a.s.)?

zondag 19 oktober 2014

1/2 marathon van Amsterdam!

Zondag 19 oktober 2014 verruilen Femke, Gabrielle en Agnes het natuurschoon van het Noord-Hollands Duingebied voor de stadse stenen van Amsterdam.

De magen zijn de avond ervoor gevuld met bami en gevulde koeken en nu zijn zij helemaal klaar voor 21,1km parcours door het centrum van de stad. De route voert hen langs -volgens de wervende tekst van de organisatie- "toeristische highlights die aparte sightseeing tour meer dan waard zijn".
Maar al die stenen, al dat beton, is wel even wennen voor onze natuurminnende Duinlopers. En met die enorme hoeveelheid mede-hardlopers (tussen de 13.000 - 14.000 1/2 marathonlopers) is het op sommige punten op het parcours ook dringen geblazen.

Maar dan ... na ruim 20km komt het 80-jaar oude Olympisch Stadion in het vizier. De rillingen lopen over je rug als je het stadion binnen holt. Vergeten worden de zware benen, de zere voeten, de hoge hartslag en de mind die zegt "ik wil dit niet meer, niet langer". Je holt nog 3/4 rondje over de oranjerode atletiekbaan, de laatste 50 meter pers je er nog een sprintje uit en dan passeer je voor de eretribune de finish. Kicken!

Voor Femke is dat moment na 2.02.46. Bij Agnes gaan na 2.09.50 de handen in de lucht en Gabrielle zet haar klokje uit als het 2.17.59 aanwijst.

Applaus en een diepe buiging voor deze Duinloperdames!

Het genieten van deze euforie en het rustig aan bijkomen van deze geweldige prestatie duurt maar kort. Na de finish worden de hardlopers direct opgezogen in de logistieke routering van medaille- en warmteveluitreiking. Daarna word je geacht in een zelfde tempo door te lopen naar de verzorgingspost buiten het stadion voor een flesje energiedrank en fruit. En weer daarna begint de zoektocht naar je loopmaatje en je tas met schone kleren.  De 1/2 marathon van Amsterdam zit er weer er op. Deze kan voor 2014 van het hardlooplijstje afgevinkt worden.
Op naar huis. Op naar de volgende hardloopuitdaging, klein of groot.

Pssst, op zaterdagmiddag 22 november a.s. staat de Duinlopers Snertloop op de agenda, 5 of 10km!! ;-)

woensdag 15 oktober 2014

Duinlopers Snertloop, zaterdagmiddag 22 november!!

De blaadjes waaien van de bomen en de klok gaat binnenkort een uur achteruit. De luchtige hardloopoutfit wordt verruild voor windstopper en lange light. In plaats van bbq en zomerse salades gaan we over op winterkost. 

Hoe toepasselijk is dan een Duinlopers Snertloop, de 3e editie inmiddels! Eerst een stukje hardlopen in de frisse buitenlucht en dan gezellig aan de Snert & Zopie.

Hieronder de belangrijkste informatie op een rij:

Snertloop-afstand: 
5km en 10km. Het parcours voert door prachtig bos- en duingebied en bevat een paar pittige kuitenbijters.

Locatie:
PWN-parkeerterrein 't Woud (t.o. Gasterij 't Woud, Herenweg 95, Bergen. Let op: we verzamelen NIET op het parkeerterrein van Gasterij 't Woud).

Verzamelen:
14.45 uur

Start 10km:
15.00 uur

Start 5km:
15.05 uur

Herinnering: 
voor iedere deelnemer is er na de finish een mooie herinnering

Snert & Zopie: 
na afloop huisgemaakte erwtensoep, borrel en gezelligheid bij Agnes thuis (De Dresch 2, Heiloo).

Inschrijven:
vóór 12 november via email (deduinlopers@gmail.com)

Tip:
neem een loopmaatje mee. Graag wel bij inschrijving doorgeven.

Let op:
deelname is op eigen verantwoordelijkheid en voor eigen risico

Aarzel niet, doe (weer) mee en schrijf je direct in!

dinsdag 14 oktober 2014

12km Duinentrail voor Duinlopers!

Op een zonnige zondagochtend 12 oktober lopen 4 Duinloopsters de ASICS Duinentrail. De start en finish voor de 12km lange "start to trail" is in Bergen en het pittige maar o zo mooie parcours voert door het schitterende duingebied van Bergen/Schoorl. 90% van de paden is onverhard.

Femke, Marion, Margret en Monique stampen geoefend en getraind duin-op en duin-af door het mulle zand afgewisseld door recht-toe-recht-aan hollen over de hei.

Het was onderweg en na afloop volop genieten!

Hoewel een snelle tijd neerzetten niet echt het doel is van de recreatieve trailrunner doen onze Duinlopers het qua prestatie geweldig goed in het deelnemersveld van 174 dames.

Margret gaat als 41ste (!) over de eindstreep met een tijd van 1.18.44.  Femke is 52ste met een tijd van 1.20.53. Marion P. finisht als 60ste in 1.22.23 en Monique gaat als 61ste de boeken in met eveneens een tijd van 1.22.23.

De dames zijn het er unaniem over eens dat deze Duinentrail vatbaar voor herhaling is in 2015.
En dan wellicht opschalen naar de mini-trail van 20km?

maandag 6 oktober 2014

Ademhalen, trillen en zweten met Yoga4Runners!

Eens andere activiteit dan hardlopen om de zondag mee te starten; dat is waar een yoga-zaal vol Duinlopers voor gekozen heeft op zondag 5/10. En menigeen voelt vandaag spierpijn op plekken waar ze na zelfs een intensief rondje hardlopen geen spierpijn voelen.

Want wie dacht dat Yoga4Runners rustig op een zacht matje in kleermakerszit zitten was en dan een beetje zweverig zuchten op psychedelische muziek, kwam bedrogen uit. Het werd ruim 1 uur zo ontspannen mogelijk inspannen en inspannend ontspannen.

De workshop Yoga4Runners begint met een ontspanningsoefening: rechtop staan, de voeten aarden aan de grond, de ogen zijn gesloten en de focus is op de buikademhaling en het openen van de borst. De link van buikademhaling met hardlopen wordt uitgelegd; een juiste, diepe buikademhaling (visualiseer een ballon in je buik die opbolt en leegloopt) zorgt voor een lagere hartslag en veel zuurstof richting alle spieren die (ook) met hardlopen hard aan het werk moeten. Oftewel energie, brandstof.

In een weloverwogen volgorde volgt een serie oefeningen gericht op balans, stabiliteit, kracht en het langer maken van spieren afgewisseld met oefeningen die ruimte maken in de borst.

De houdingen rondom balans en stabiliteit vergen de nodige inspanning; er moeten spieren aan het werk die bij het hardlopen nauwelijks nadrukkelijk aan bod komen. Bijna iedere (recreatieve) hardloper weet dat de buik- en rugspieren een soort van "sluitpost van de rekening" zijn. En deze spiergroepen zijn júist heel belangrijk voor goed en blessurevrij hardlopen.

De intensieve serie oefeningen variërt van o.a. het balanceren op één been; goed voor focus, concentratie en sterke enkels (de Boom). Het balanceren terwijl armen en benen gekruist zijn; dit helpt bij focus en het in balans brengen van de hersenhelften (de Adelaar). Oefeningen met als doel het openen en strekken van het bovenlichaam en tegelijkertijd het sterker maken het onderlichaam (bijv. Krijger I, de Krijger II en de Driekhoek). Heup- en bekkenopeners (bijv. de Lunge). Aandacht voor een sterkere rug-, bil en buikspieren (de Plank, de zijwaartse Plank, de Boot). En nog veel meer. Het geheel doet de spieren trillen en het lichaam zweten. De krachtsinspanning is zodanig is dat in eerste instantie -om het vol te houden- geneigd wordt naar het vastzetten van de adem.  Maar, ook hier komt het belang van een juiste ademhaling om de hoek: zuurstof zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren, zuurstof is energie, brandstof!

De oefeningen die de spieren langer maken, komen natuurlijk ook ruim voorbij. Zoals spieren aan de achterkant van de benen (hamstring, kuit, achilles), maar ook de rug- en schouderspieren. Staande Diagonaal, Staande Tang, Gestrekte vooroverbuiging, Intense strekking van het westen zijn mooie namen voor oefeningen waarbij het lichaam eerst gestrekt en daarna voorovergebogen wordt. Zittend en staand uitgevoerd.

De positie "Neerwaartse Hond", die tussen de verschillende oefeningen door wordt aangenomen, is vanuit de yoga-gedachte bedoeld als houding waarbij de energie door het gehele lichaam stroomt; het gaat stijfheid van benen, rug en schouders tegen. Dit wordt door degenen die voor het eerst yoga beoefenen niet direct zo ervaren. Het voelt best zwaar voor polsen, armen en schouders.

Na alle inspanning volgt een afsluitende ontspanningsoefening. Liggend met de ogen gesloten de blik naar binnen richten en de ademhaling sturen naar alle lichaamsdelen, van hoofd tot aan teen. Liggend met de ogen gesloten allerlei gedachten en geluiden registreren en deze vervolgens op een denkbeeldige wolk parkeren en alle de aandacht aan de ademhaling besteden, in en uit. Daarna is het tijd om terug te keren naar de werkelijke wereld. De workshop wordt afgesloten in kleermakerszit, de handen tegen elkaar voor de borst, de duimen richting het hart en dan ... namasté, een kleine buiging (respect) voor jezelf.

Esther, dank je wel voor deze geweldige professionele workshop Yoga4Runners.
Deelnemers, dank jullie wel dat jullie "vol aan de bak" gingen om op een andere manier intensief met je lichaam bezig te zijn. Een manier die heel aanvullend op hardlopen kan zijn.

Yoga is bij uitstek contact maken met je lijf: bewustwording van ademhaling en deze sturen naar de buik, de verschillende oefeningen naar eigen kunnen uitvoeren, het eigen lichaam lezen en er naar luisteren, voelen wat kan en niet kan. Pijn is niet goed.
En net als bij hardlopen geldt ook voor Yoga4Runners de kracht van de herhaling, oefening baart kunst.

Bij voldoende belangstelling organiseren we in het voorjaar van 2015 weer een Yoga4Runners.

Maar eerst koersen we nu aan op de Duinlopers Snertloop!
Op zaterdagmiddag 22 november a.s. (15.00 uur) wordt deze weer gelopen (5 + 10km). En net als voorgaande jaren is er na afloop snert, zopie en gezelligheid bij Agnes thuis. Aanmelden kan alvast via email