vrijdag 26 september 2014

Hitte & Hardlopen

Het was natuurlijk verschrikkelijk verdrietig nieuws: een 24-jarige deelnemer overleed ná de finish van de Dam tot Dam. De man had de wedstrijd uitgelopen en werd daarna onwel. De loper werd overgebracht naar het ziekenhuis, maar diverse reanimatie pogingen mochten helaas niet baten. Waarschijnlijke oorzaak: een hitteberoerte.

Hoe werkt het warmte-controlemechanisme?
Het menselijk lichaam poogt de kerntemperatuur (temperatuur van diep gelegen organen, zoals longen, hart en hersenen) onder alle omstandigheden rondom de 37 graden te houden. Wanneer men gaat sporten, vindt er extra warmteproductie plaats, wat resulteert in een hogere kerntemperatuur. Dit is een normaal verschijnsel.

De kerntemperatuur kan aan het einde van een inspannende sportprestatie oplopen tot zo'n 40 graden. Dit gebeurt bij "normale" buitentemperaturen, maar dit wordt sneller bereikt in een warme omgeving (hoge buitentemperatuur en een hoge luchtvochtigheid). Ieder mens heeft een eigen maximale "kritische" kerntemparatuur. Het lichaam regelt in principe zelf dat deze temperatuur niet overschreden of te snel bereikt wordt. Bijvoorbeeld door het verminderen van de inspanning waardoor de temperatuur minder snel stijgt (lager tempo). Of door de doorbloeding van de huid te laten toenemen, waardoor de zweetproductie op gang komt. Hierdoor kan het lichaam de warmte kwijtraken.

Om optimaal (en medisch verantwoord) te kunnen sporten in een warme en vochtige omgeving is het dus ideaal als het lichaam een aantal dagen tijd heeft om te acclimatiseren aan die omgevingsfactoren. Dit wennen aan warme en vochtige omstandigheden regelt het lichaam in eerste instantie ook zelf. Het lichaam gaat transpireren, het hart gaat sneller kloppen en men krijgt (meer) dorst.

Bij een acute stijging van de buitentemperatuur is er niet echt sprake van "de tijd krijgen" om aan de warmte te wennen. Het verschilt per sporter in hoeverre hier last van wordt ondervonden. In het algemeen kan gesteld worden dat het lichaam van een goed getrainde sporter zich sneller/makkelijker aanpast aan een warmer klimaat (en andersom ook weer aan een koelere omstandigheden) dan dat  van een minder goed getrainde sporter.

Wat zijn de voortekenen van warmtestuwing of oververhitting?
Aan een serieuze of zelfs fatale hitteberoerte gaat wel wat vooraf.
Te beginnen met dorst: dorst is een eerste indicatie dat zweetverlies (vochtverlies) gecompenseerd moet worden. Andere symptomen van een lichaam dat de interne temperatuur niet goed gereguleerd krijgt, is een aanhoudend te hoge hartslag, kippenvel op de armen, hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, spierkramp, je zwak voelen, droge mond en geïrriteerdheid. Dit is zéker het moment om te gaan het tempo drastisch te verlagen, te gaan wandelen of zelfs te stoppen en een schaduwplek op te zoeken en/of de wind om af te koelen.
Als de coördinatie sterk achteruit gaat, bijvoorbeeld slingerend hardlopen of veel verstappen, als er sprake is van apathie (onverschilligheid) of juist agressiviteit en een langzame achteruitgang van het bewustzijn is dan het zeer raadzaam direct te stoppen en hulp te zoeken.

Als je bovengenoemde symptomen signaleert bij een mede-hardloper, spreek deze daarop aan en schakel zonodig hulp in.

Wat kun je van te voren zelf doen om "oververhitting" te voorkomen?

  • Veel drinken, ook als je geen dorst hebt.
  • Het zgn. "voorkoelen", bijvoorbeeld door vóór de sportieve prestatie een koude douche te nemen. Hierdoor warmt het lichaam minder snel op tijdens het lopen. Of, met vochtige (gekoelde) kleding hardlopen, wat een zogeheten "windchill-effect" veroorzaakt en daardoor ook een koelende werking heeft.
  • Draag "ademende" kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving.
  • Bescherm hoofd en nek tegen direct zonlicht
  • Train aan het begin of einde van de dag.
  • Kies je route (als die keuze er is): ga voor een route waar schaduw is door bomen of huizen, vermijd asfalt zoveel mogelijk (asfalt straalt veel warmte af), neem paadjes waar de wind vrij spel heeft.
  • Pas het looptempo aan aan de omstandigheden; met een lagere snelheid heeft het lichaam meer gelegenheid de temperatuur te reguleren.
  • Loop geen wedstrijd als je verkouden of koortsig bent of dat net bent geweest; het lichaam heeft dan een verstoord warmte-controlemechanisme.

Tot slot: hardlopen kan altijd, ook als het warm is!
Maar, zorg er voor dat je altijd in contact bent én blijft met je lijf. Neem verantwoording en voorkom dat je -ondanks dat je goed getraind hebt- medische hulp nodig hebt. Luister én handel naar je signalen die je lichaam je geeft. 


Bron: artikel "presteren in de hitte" door Marcel Schmitz en Albert Smit, DamtotDam-info en Runnersweb 

maandag 22 september 2014

Dam tot Damloop 2014

Voor Le Champion was het afgelopen weekend voor de 30ste keer dat zij een Dam tot Damloop organiseren. En deze editie was grootser dan groots met over het gehele weekend totaal zo'n 87.000 deelnemers: 16.000 wandelaars, 6.000 fietsers voor de Dam tot Dam Fietsclassic, 15.000 hardlopers voor de de 4 engelse mijl Damloop by night en tot slot ca. 50.000 hardlopers aan de start voor de vertrouwde 10 engelse mijl op zondag.

Voor een groot aantal Duinlopers is de Dam tot Damloop een jaarlijks terugkerend feest. Bij inschrijving eerder in het jaar weet je dan al dat je gedurende het zomerreces niet helemaal kunt overgeven aan de ledigheid van het bestaan. De hardloopconditie moet enigszins geconsolideerd worden om dan vanaf (uiterlijk) medio augustus weer goed gas op de plank te geven in de vorm van langere duurlopen.

Vanwege deze jubileumeditie wordt op zaterdagavond de Dam tot Dam by night gelopen: in de avondschemering 4 engelse mijlen (6,4km) door het centrum van Zaandam hollen. Nieuwbakken Duinloopster Natalie staat -met nog zo'n 15.000 hardlopers- aan de start in fluoriserend geel t-shirt en omhangen met lichtgevende armbandjes. Ze laat zich niet gek laten maken door de menigte, loopt -lekker- haar eigen race en finisht na 49.21.

Zondagochtend 21 september 2014 gaan de Duinlopers als groepje uitgelaten schoolmeisjes met de trein naar Amsterdam. In de trein is het bomvol met energieke, opgeladen, positief gespannen hardlopers. Het merendeel van het Duinlopersgroepje start in het Champion-startvak. Wel zo gezellig met elkaar. Na het startschot is het theoretisch ieder voor zich, maar in de praktijk vormen zich spontaan Duinlopersduo's. Duinlopers die elkaar vinden in cadans en ademhaling. Want, het helpt als je iemand hebt om je aan op te trekken, om je in iemands kuiten vast te bijten. En die rol van "pacer" of "haas" kan onderling afgewisseld worden. De een is een vlotte starter en trekt de ander daar in mee. En die ander is juist weer goed om ook voorbij de helft het juiste gemiddelde duurlooptempo steady vast te houden.

Duo Anita en Margret W. lopen in eenzelfde cadans in een snelle tijd van 1.25.22 naar de finish. Marion en Femke lopen elk hun eigen loop, maar houden elkaar vanuit de ooghoeken in de gaten. Ze finishen beiden na 1.34.19 resp. 1.3433. Margret V. en Agnes hebben ook een onuitgesproken verbondje. Na 1.36.36 resp. 1.36.56 hebben ze de 10 engelse mijlen op te teller. Gabrielle gaat puur op gevoel en Esther Nederkoorn is solidair. Exact gelijk, na 1.46.23, zetten zij hun voet over de eindstreep.

Later op de dag gaan Irma, Eveline en Ellis, gehuld in dezelfde blauwe business-shirts, van start. Ook zij blijven de gehele route redelijk bij elkaar. Eveline finisht 1 seconde voor Ellis in een eindtijd van 1.37.33. Ellis noteert 1.37.34. Irma volgt krap 1 minuut later in 1.38.23.

Monique loopt deze enerverende loop daarentegen solo; haar businessteam"haas" van vorig jaar is geblesseerd. Zij schrijft een tijd van 1.45.04 bij in haar hardloopdagboek. Karin de Vries start in het laatste startvak, rond de klok van half 3. En tegen die tijd is het beduidend warmer dan 's ochtends. Maar zij laat zich niet kisten en finisht na 1.48.04.
Onze veteraan Ina Gaal doet ook gewoon "eventjes" hardlopend de Dam tot Damloop. Volgens eigen zeggen heeft ze trager gelopen dan 2 jaar geleden, maar heeft ze wel lekker gelopen en volop genoten van de kermis onderweg. Haar eindtijd is 1.54.18.

Ieder van jullie hebben "better your best van Dam tot Dam" gedaan en mogen die welverdiende medaille met trots dragen. Applaus en dikke duimen omhoog voor ieders prestatie.

En nu ?

Op naar de volgende uitdagingen:
Zondagochtend 5 oktober a.s.
Duinlopers workshop Yoga4Runners o.l.v. Esther Nederkoorn.
Je kunt je nog opgeven, maar wees er snel bij. Ga voor meer informatie naar http://duinlopers.blogspot.nl/2014/09/workshop-yoga4runners-op-5-oktober-as.html
Aanmelden kan via email: deduinlopers@gmail.com.

Zondag 19 oktober a.s.
Halve marathon van Amsterdam, 21km

Zaterdagmiddag 22 november a.s.
Duinlopers Snertloop, 5 of 10km duinstampen met na afloop "koek, zopie en gezelligheid" bij Agnes thuis (mét huisgemaakte erwtensoep)

PS: wel meegedaan aan de Dam tot Damloop 2014, maar je vindt je naam niet terug in de Duinlopers annalen? Laat het ons direct weten via deduinlopers@gmail.com

zaterdag 20 september 2014

Ons powerhouse heeft aandacht nodig!!

Onze benen, voeten en goed schoeisel zijn belangrijke instrumenten bij het hardlopen. Maar wat dacht je van ons zgn. "powerhouse", onze romp? 
Een sterke, stabiele romp, vaak aangeduid met de term "core stability", is essentieel om krachtig, goed én blessurevrij te blijven hardlopen. Juist als je een dagje ouder wordt.

Oefenen voor een sterk "powerhouse".
Bij "core stability" gaat het om stabiliteit in de kern van het lichaam, oftewel een stabiele romp als de schakel tussen boven- en onderlijf. Bij hardlopen is een sterke rompstabiliteit logischerwijs belangrijk. Want een stabiele (of sterke) romp geeft een betere loophouding, meer kracht in de loopbeweging en een kleinere kans op blessures. Deze rompstabiliteit is bij de gemiddelde hardloper niet automatisch op goede sterkte. Het is eerder een onderbelicht onderdeel binnen de totale hardlooptraining. Bij core stability gaat het om buik- en rugspieren en aandacht voor de linker- en rechterkant. De spieren die getraind worden bij core stability oefeningen zijn verbonden aan je rug, aan je bekken én aan je schouderbladen. Deze spieren geven de ruggengraat een sterke basis voor de been –en armbeweging en voor een juiste balans in het algemeen. Een goede stabiliteit zorgt ervoor dat er een hoger rendement uit de andere spiergroepen gehaald kan worden.

Stijf versus soepel
Korte spieren (bijv. aan de achterkant van je benen) kunnen het gevolg zijn van de eentonige hardloopbeweging. En daardoor voelt menig hardloper zich een stijve hark: stijf in de benen, stijf in de rug. Met behulp van yoga strek en verleng je (o.a.) in alle rust de spieren, waardoor het lichaam als totaal soepeler zal functioneren. Want, de oefeningen creëren ruimte en ontspanning, zowel in het spierstelsel, tussen organen als ook in je hoofd. Door de focus op de eigen ademhaling zal ervaren worden dat yoga ook een manier is om je lichaam beter te leren kennen. 

Ademhalen, oefenen baart kunst
Voordeel voor de hardloper is ook te bereiken met een juiste ademhaling. Door uitputting en vermoeidheid ademt een gemiddelde hardloper (te) snel. 

Bij yoga staat de ademhaling centraal. De eenheid van lichaam, geest en ziel wordt bereikt door aandacht te hebben voor bepaalde houdingen in combinatie met ademhalingsoefeningen. Regelmatig en rustig ademhalen zorgt ervoor dat je hersenen en je spieren voldoende zuurstof krijgen. En dus energie. Een gecontroleerde ademhaling kan er voor zorgen dat je minder spanning ervaart. Bij inspanning is de mens geneigd de adem in te houden of juist heel oppervlakkig te ademen. 

Yoga helpt niet alleen bij de bewustwording van goed ademhalen. Het is ook een manier om een juiste buikademhaling onder de knie te krijgen. Door de "techniek" van dieper door je neus in te ademen en je uitademing langer te maken, zal meer rust ondervonden worden tijdens het hardlopen.

En nu?
Op de website van Prorun zijn korte filmpjes met oefeningen voor de "core stability beginner". Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis te doen en zijn een hele goede aanvulling op de intervaltraining en de duurlooptraining.

En wil je kennismaken met yoga? Doe dan mee met de Duinlopers workshop Yoga4Runners op zondagochtend 5 oktober a.s.. Aanmelden is eenvoudig: stuur een email naar deduinlopers@gmail.com

maandag 8 september 2014

Workshop Yoga4Runners op 5 oktober a.s.

Yin & Yang. Hardlopen & Yoga

Zo verschillend van aard en toch zo aanvullend aan elkaar. Ademhaling, kracht, houding, bewegingsvrijheid zijn aspecten die zowel bij hardlopen als bij yoga heel belangrijk zijn.







Wil jij dit beleven, ervaren, voelen en ondervinden?
Dat kan op zondagochtend 5 oktober a.s. van 11.15 - 12.30 uur. Dan geeft onze Duinloopster én gediplomeerd yogadocente Esther Nederkoorn speciaal voor de Duinlopers weer een workshop Yoga4Runners.

Datum: 
5 oktober 2014

Tijd: 
11.15 - 12.30 uur (aanwezig zijn vanaf 11.00 uur)

Locatie:
Dorssports, De Dors 5-7 in Heiloo

Kosten: 
€ 5,00 per persoon

Yogamatjs zijn beschikbaar.

Er is plaats voor maximaal 28 personen.
Meld je daarom direct aan door ons een email te sturen (deduinlopers@gmail.com)