vrijdag 26 september 2014

Hitte & Hardlopen

Het was natuurlijk verschrikkelijk verdrietig nieuws: een 24-jarige deelnemer overleed ná de finish van de Dam tot Dam. De man had de wedstrijd uitgelopen en werd daarna onwel. De loper werd overgebracht naar het ziekenhuis, maar diverse reanimatie pogingen mochten helaas niet baten. Waarschijnlijke oorzaak: een hitteberoerte.

Hoe werkt het warmte-controlemechanisme?
Het menselijk lichaam poogt de kerntemperatuur (temperatuur van diep gelegen organen, zoals longen, hart en hersenen) onder alle omstandigheden rondom de 37 graden te houden. Wanneer men gaat sporten, vindt er extra warmteproductie plaats, wat resulteert in een hogere kerntemperatuur. Dit is een normaal verschijnsel.

De kerntemperatuur kan aan het einde van een inspannende sportprestatie oplopen tot zo'n 40 graden. Dit gebeurt bij "normale" buitentemperaturen, maar dit wordt sneller bereikt in een warme omgeving (hoge buitentemperatuur en een hoge luchtvochtigheid). Ieder mens heeft een eigen maximale "kritische" kerntemparatuur. Het lichaam regelt in principe zelf dat deze temperatuur niet overschreden of te snel bereikt wordt. Bijvoorbeeld door het verminderen van de inspanning waardoor de temperatuur minder snel stijgt (lager tempo). Of door de doorbloeding van de huid te laten toenemen, waardoor de zweetproductie op gang komt. Hierdoor kan het lichaam de warmte kwijtraken.

Om optimaal (en medisch verantwoord) te kunnen sporten in een warme en vochtige omgeving is het dus ideaal als het lichaam een aantal dagen tijd heeft om te acclimatiseren aan die omgevingsfactoren. Dit wennen aan warme en vochtige omstandigheden regelt het lichaam in eerste instantie ook zelf. Het lichaam gaat transpireren, het hart gaat sneller kloppen en men krijgt (meer) dorst.

Bij een acute stijging van de buitentemperatuur is er niet echt sprake van "de tijd krijgen" om aan de warmte te wennen. Het verschilt per sporter in hoeverre hier last van wordt ondervonden. In het algemeen kan gesteld worden dat het lichaam van een goed getrainde sporter zich sneller/makkelijker aanpast aan een warmer klimaat (en andersom ook weer aan een koelere omstandigheden) dan dat  van een minder goed getrainde sporter.

Wat zijn de voortekenen van warmtestuwing of oververhitting?
Aan een serieuze of zelfs fatale hitteberoerte gaat wel wat vooraf.
Te beginnen met dorst: dorst is een eerste indicatie dat zweetverlies (vochtverlies) gecompenseerd moet worden. Andere symptomen van een lichaam dat de interne temperatuur niet goed gereguleerd krijgt, is een aanhoudend te hoge hartslag, kippenvel op de armen, hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, spierkramp, je zwak voelen, droge mond en geïrriteerdheid. Dit is zéker het moment om te gaan het tempo drastisch te verlagen, te gaan wandelen of zelfs te stoppen en een schaduwplek op te zoeken en/of de wind om af te koelen.
Als de coördinatie sterk achteruit gaat, bijvoorbeeld slingerend hardlopen of veel verstappen, als er sprake is van apathie (onverschilligheid) of juist agressiviteit en een langzame achteruitgang van het bewustzijn is dan het zeer raadzaam direct te stoppen en hulp te zoeken.

Als je bovengenoemde symptomen signaleert bij een mede-hardloper, spreek deze daarop aan en schakel zonodig hulp in.

Wat kun je van te voren zelf doen om "oververhitting" te voorkomen?

  • Veel drinken, ook als je geen dorst hebt.
  • Het zgn. "voorkoelen", bijvoorbeeld door vóór de sportieve prestatie een koude douche te nemen. Hierdoor warmt het lichaam minder snel op tijdens het lopen. Of, met vochtige (gekoelde) kleding hardlopen, wat een zogeheten "windchill-effect" veroorzaakt en daardoor ook een koelende werking heeft.
  • Draag "ademende" kleding. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving.
  • Bescherm hoofd en nek tegen direct zonlicht
  • Train aan het begin of einde van de dag.
  • Kies je route (als die keuze er is): ga voor een route waar schaduw is door bomen of huizen, vermijd asfalt zoveel mogelijk (asfalt straalt veel warmte af), neem paadjes waar de wind vrij spel heeft.
  • Pas het looptempo aan aan de omstandigheden; met een lagere snelheid heeft het lichaam meer gelegenheid de temperatuur te reguleren.
  • Loop geen wedstrijd als je verkouden of koortsig bent of dat net bent geweest; het lichaam heeft dan een verstoord warmte-controlemechanisme.

Tot slot: hardlopen kan altijd, ook als het warm is!
Maar, zorg er voor dat je altijd in contact bent én blijft met je lijf. Neem verantwoording en voorkom dat je -ondanks dat je goed getraind hebt- medische hulp nodig hebt. Luister én handel naar je signalen die je lichaam je geeft. 


Bron: artikel "presteren in de hitte" door Marcel Schmitz en Albert Smit, DamtotDam-info en Runnersweb