Voet- en teenfitness: happy feet!

Happy feet! Met hardlopen krijgen je voeten het nogal te verduren, ze moeten hard werken. De voeten vangen de impact van de landing op en helpen je met kracht voorwaarts te komen. Daarom verdienen onze voeten weleens een beetje extra love & tender care. Voor deze gelegenheid niet in de vorm van een crème of voetenbad, maar in de vorm van teen-/voetversterkende oefeningen.
Middels deze oefeningen werk je niet alleen aan het coördinatievermogen, maar ook aan de kracht van je voeten. En sterke voeten kunnen veel dragen! Dus Duin(hard)loper, aan de slag ermee!

De basisbeweging van de eerste teenversterkende oefening is bedoel om je grote teen afzonderlijk te leren bewegen van je kleine teentjes. Juist die grote teen is super belangrijk bij het hardlopen. Dus als je die goed kunt aansturen, dan heb je daar veel voordeel van tijdens het lopen. Oefening 2 versterkt de tenen en draagt bij aan een betere coördinatie/aansturing van de tenen. Oefening 3 draait om balans; hier komt eveneens het nut (en de noodzaak) van sterke tenen -tenen die kunnen spreiden- om de hoek kijken. Oefening 4 en 5 richten zich op het stretchen van de tenen en voeten.

Wanneer kun je deze oefeningen doen? Als je je tanden aan het poetsen bent. Als je staat te douchen. Als je staat te koken. Als je het journaal kijkt. Het hoeft niet veel tijd te vergen, slechts wat discipline. Wat heb je ervoor nodig? Niets meer dan blote voeten. Succes

1. Basisoefening tenen

Ga staan met je voeten plat op de grond. Zorg dat je stevig staat, voel je voeten aan de grond en sta rechtop met je core aangespannen en je bekken een beetje gekanteld (je navel trek je richting je wervelkolom).
Focus nu op je grote tenen. Voel hoe ze de grond raken.
Til nu je kleine tenen op, terwijl je grote tenen stevig aan de grond blijven. Zet je kleine tenen weer neer.
Focus nu op de kleine tenen en hoe deze de grond raken. Til je grote tenen op. Probeer al je kleine teentjes aan de grond te houden. Zet je grote tenen weer neer.
Wissel deze twee oefeningen gedurende 2 minuten rustig aan.

2. Tenen spreiden en knijpen

Kom op linkerbeen staan, til de rechterknie op zodat je rechterbovenbeen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp komt. Flex je rechtervoet. Vervolgens spreid je je rechtertenen zo ver en wijd mogelijk uit. Houd dit even vast. Knijp vervolgens je rechtertenen zo krachtig mogelijk in; alsof je een vuist maakt van je tenen. Doe deze oefening 10x en wissel dan van been (teen).

Een variant op deze oefening is het "handdoek (of sok) oprapen en doorgeven". Pak met je tenen een handdoek (of sok) van de grond en geef deze met je tenen van je ene voet door aan de tenen van je andere voet.

3. Hiellift

Ga staan met je voeten plat op de grond. Zorg dat je stevig staat, voel je voeten aan de grond en sta rechtop met je core aangespannen en je bekken een beetje gekanteld (je navel trek je richting je wervelkolom). Breng je gewicht vervolgens op je voorvoet en til je hielen zo hoog mogelijk van de grond. Houd deze houding 30 seconden vast en bouw langzaam op, totdat je de houding 1 à 2 minuten kunt vasthouden.


4. Stretch je tenen en de onderkant van je voet

Kom op handen en knieën . Krul je tenen onder je en kom heel rustig omhoog. Je komt als he ware op je knieën zitten met je voeten opgekruld onder je. Met je billen steun je op je hielen. Het kan zijn dat je dit nog niet haalt. Pak dan een dekentje of handdoek en leg deze tussen je billen en hielen.
Probeer helemaal rechtop te zitten en leg je handen in je schoot. Adem in - adem uit.
Houd deze houding 30 seconden vast en bouw langzaam op, totdat je de houding 1 à 2 minuten kunt vasthouden.

5. Stretch voorkant voeten, enkels, scheenbenen

Kom op je knieën zitten met je wreven plat op de grond. Deze houding kan al een stretch geven aan de voorkant van je voeten en je onderbenen. Zit je comfortabel met je billen op de onderkant van je voeten? Dan kun je de houding verdiepen door je handen achter je te plaatsen. Je voelt nu meer stretch. Adem in - adem uit!
Voor een verdere verdieping leun je naar achter en til je rustig je knieën een stukje van de grond. Je stretcht nu de voorkant van je voeten, je enkels en je onderbenen. Houd deze houding vast voor 30 seconden en bouw dit rustig uit tot 1 minuut.

Sterke voeten kunnen helpen om vervelende hardloopblessures zoals stressfracturen, shin splits of planetaire facciitis (een ontsteking aan de onderkant van de voetzool) te voorkomen. Bovendien ga je sneller hardlopen als je sterke voeten en tenen hebt. Met een paar minuten per keer werk je aan de kracht in je voeten. Happy feet!

Bron: Glowmagazine en Natuurlijk hardlopen