donderdag 7 april 2016

Spierpijn, hoe kom er aan én weer vanaf?

Wat is spierpijn?
Spierpijn is een teken dat de spieren een bepaalde fysieke inspanning niet meer gewend zijn, ze zijn na afloop van de training "overbelast". Als dat binnen de redelijke grenzen blijft, hoeft dat geen problemen op te leveren. Zijn de grenzen van jouw belastbaarheid grof overtreden, dan zijn er in de spiercellen kleine scheurtjes ontstaan. Vaak is dit de spierpijn die na 2 dagen het ergst is. Dit komt omdat de spieren dan ontstoken en/of opgezet zijn. Deze reactie is nodig om het herstelproces te versnellen: warmte, meer bloed en vocht bevorderen het herstel.

Waarom spierpijn?

Spierpijn is nodig om vooruitgang te boeken. Ná het herstel zijn de spieren namelijk sterker geworden dan vóór de inspanning. Het lichaam heeft meer spierweefsel aangemaakt. Let wel op dat de eerstvolgende training niet vol uitgevoerd wordt als er nog enorme spierpijn van de vorige sessie gevoeld wordt. Een (zware) training zonder goed hersteld te zijn, zal het spierweefsel juist afbreken i.p.v. sterker maken.

10 = 25 regel
Belangrijk is dat je vooraf aan een training voldoende drinkt. Een tekort van 10% vocht in de spier geeft een verlies van 25% kracht. Dat betekent dat een spier meerdere keren de "motorunit" dient aan te spreken om toch de belasting van jouw inspanning te beantwoorden, waardoor het metabolisme in de spier verhoogd wordt en er dus meer melkzuur geproduceerd wordt. Drink dus voldoende!

Herstel bevorderen
Veel drinken; niet alleen tijdens de dagen dat de spierpijn gevoeld wordt, maar ook voor en na een training of wedstrijd.
Arnica; je kunt je pijnlijke spieren ook masseren met Arnica. Arnica is een homeopathisch middel dat gelaedeerd spierweefsel snel herstelt.
Eiwitten herstellen het spierweefsel ook. Dus na de training een broodje pindakaas eten of een eiwitshake (*) opslobberen.
Fietsen of zwemmen is ook een probaat middel om te herstellen van (zware) spierpijn. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging.

Kun je spierpijn voorkomen?
Spierpijn kun je deels voorkomen. Door genoeg te drinken, door een goede warming-up te doen voor de training (of wedstrijd), door de cooling down na afloop van de training (of wedstrijd) niet over te slaan. En door regelmatig te training (bij voorkeur 2x per week).
.
Tot slot: in het algemeen is het zo dat hoe beter het lichaam getraind is, hoe minder spierpijn er na afloop van de training (of wedstrijd) zal zijn. Heb je altijd of heel vaak spierpijn na een hardlooptraining, dan moet je jezelf terdege afvragen of hardlopen jouw sport is. Het is niet goed om elke keer de spieren en gewrichten met een overbelasting te confronteren (grote en mogelijk onherstelbare weefselschade)

Bron: ProRun

(*)
Recept 1 sinaaspappel-eiwitshake zónder zakjes eiwitpoeder:
Meng 200 gram magere kwark met 130 ml (versgeperst) sinaasappelsap en klaar is Kees.

Recept 2 chocolade-eiwitshake zónder zakjes eiwitpoeder:
Meng 180 gram magere kwark met 100ml magere melk en doe daarbij een dessertlepel cacaopoeder. Eventueel kun je nog wat zoetstof (stevia) naar smaak toevoegen, maar dit hoeft niet perse.

Tabel
Bron: optimavita.nl