Dit betekent natuurlijk niet dat er dan niet getraind hoeft of kan worden.
Vakantie trainingsschema:
Het trainingsschema voor deze "vakantieperiode" ziet er als volgt uit:
Warming up:
Start de training met ca. 8 - 10 minuten warm lopen in rustig tempo gevolgd door ca. 8-10 loopscholing en oefeningen op de plaats.
Week 1:
3 x 4 minuten in oplopend tempo (tempo 1-2-3), tussendoor 1 minuut wandelen. Daarna 8 x 2 minuten in tempo 2
Week 2:
5 x 3 - 2 - 1 minuten (3 minuten tempo 1, 2 minuten tempo 2, 1 minuut tempo 1), tussendoor 1 minuut wandelen.
Week 3:
15 x 2 minuten, afwisselend tempo 1 en tempo 2, tussendoor 1 minuut wandelen.
Week 4:
8 x 3 minuten in tempo 1 en 4 x 1,5 minuut in tempo 3, tussendoor 1 minuut wandelen.
Week 5:
6 x 5 minuten waarbij de 1e 2 minuten in tempo 1, 1 minuut tempo 3 en weer 2 minuten tempo 1, tussen elke 5 minuten 1 minuut wandelen.
Week 6:
10 x 3 minuten, afwisselend tempo 1 en tempo 2, tussendoor 1 minuut wandelen.
De globale vuistregel voor tempo 1, 2 en 3 is: tempo 1 = 60%, tempo 2 = 75%, tempo 3 = 85%.
Oftewel bij tempo 1 kan nog lekker gekletst worden, bij tempo 2 "kan" gepraat worden in steekwoorden en bij tempo 3 kan niet meer gepraat worden.
Cooling down:
Vergeet na afloop van de training de cooling down niet: ca. 5 minuten in rustig tempo uitlopen en daarna wat rek- en strekoefeningen.
Met dit schema kan iedereen voor zichzelf, of met de groep op woensdagochtend resp. zaterdagochtend, uit de voeten.
Vanaf woensdag 14 resp. zaterdag 17 augustus zijn Agnes en Peter terug om volledig uitgerust de duintrainingen weer op te pakken.
Dam-tot-Dam trainingsschema:
Voor de Duinlopers die zich hebben ingeschreven voor de Dam-tot-Damloop kan een trainingsschema voor de laatste 5-6 weken naar 22 september worden gemaakt. Uitgangspunt hierbij is dat 2- 3 per week hardgelopen wordt. Qua trainingsopbouw kan globaal gedacht worden aan:
1). duintraining (varierend tempo 1-2-3)
2). duurloop 50-60 minuten (tempo 2)
3). duurloop 60-90 minuten (tempo 1)
Stuur een email naar deduinlopers@gmail.com als je een Dam-tot-Dam trainingsschema wilt ontvangen.
Tot slot wensen we iedereen een hele fijne, zonnige en sportieve zomervakantie!
