De ideale pasfrequentie

Ben jij je bewust van het aantal passen dat je per minuut hardlopend zet? De kans is groot dat deze "te laag" is. Het is de moeite waard om je passen eens te gaan tellen.

Wat is de ideale pasfrequentie?
De ideale pasfrequentie bij een rustige duurloop ligt rond de 180 passen per minuut. De theorie hierachter eigenlijk heel logisch:

• Je verbruikt minder energie dan met een te lage cadans, want je verlaagt je hartslag. Dit komt omdat je met een kortere pas de energie van de hardlooppas beter kunt hergebruiken door optimaal gebruik te maken van elasticiteit van je spieren en pezen.
• Je verbetert je looptechniek, want je creëert een korter grondcontact en een snellere knie-inzet. Je moet je zwaaibeen namelijk sneller naar voren krijgen.
• Je loopt blessurepreventief, want de impact op je lichaam wordt kleiner door de kleinere passen. Je gunt je lichaam minder kans om "in te zakken" wat één van de meest voorkomende blessureredenen is.  En je krijgt je voet beter onder je lichaamszwaartepunt, waardoor je minder afremt en de buigpunten (enkel, knie, heup en onderrug) beter samenwerken om de klap van de voetverplaatsing op te vangen. 

Ben je benieuwd naar jouw pasfrequentie? Ga dan een volgende (rustige!) duurloop je passen tellen!

• Zit je rond de 175-180? Niets meer aan doen!
• Zit je rond de 160 - 175? Probeer dit op te voeren naar 180.
• Zit je onder de 160? Ga eerst oefenen op een pasfrequentie van rond de 170. Lukt dit, voer dit dan geleidelijk op richting de 180.

Hoe blijf je in de juiste cadans?

• Met behup van een digitaal horloge kun je op secondes lopen; bijv. elke seconde precies 3 passen maken.
• Gebruik een metronoom-App op je mobiel.
• Loop samen met een loopmaatje die een goede cadans heeft en probeer die dan te volgen door in zijn/haar spoor te gaan lopen.
• Loop je met muziek, doe dat dan met muziek op 180 beats/per minute (zie voor liedjes bijv. https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm)

Hoe breng je je pasfrequentie omhoog?
Bouw het gedoseerd en met verstand op. Schakel niet ineens om naar een nieuwe techniek, want dat kan tot blessures leiden. Pezen en spieren moeten wennen aan verandering.

• Neem kleinere pasjes.
• Probeer korter grondcontact te maken. 
• Til je voet eerder op dan normaal.
• Til je voet op in plaats van afzetten (echt waar!).
• Zet je knie eerder in dan normaal.
• Zet je knie in in plaats van afzetten.
• Geef met je armen de cadans aan; je benen volgen als vanzelf.

Let op: een voordeel van lopen in een lage pasfrequentie is dat het ontspannen loopt. Het is eerst even  wennen, maar probeer die ontspanning óók te vinden bij een hogere pasfrequentie. 

Bron: www.loopwijzer.net