 |
| (beeld: ocon.nl) |
Maar "how about" hoe, waarom en wat kun je er tegen doen?
Hieronder een uiteenzetting over knieklachten. Dit artikel is ook na te lezen op de website van ProRun.
Patellofemorale klachten
Veel lopers hebben tijdens of na het lopen pijn in hun knie. Deze pijn rondom de knieschijf, ook wel patellofemoraal pijnsyndroom genoemd, kan meerdere oorzaken hebben.
Anatomie
Om een idee te krijgen waar deze klachten vandaan kunnen komen zullen wij kort de anatomie doornemen
Op het plaatje hierboven is te zien hoe de knieschijf op het bovenbeen rust. De knieschijf zit in de pees van de spier die over het bovenbeen tot aan het onderbeen loopt en heeft een werking als een katrol. Als het bovenbeen strekt, glijdt de knieschijf over het bovenbeen en zorgt ervoor dat de kracht vanuit de spier op de juiste manier wordt doorgegeven op het onderbeen.
Als de knie beweegt en vooral gebogen wordt onder druk, hoort de knieschijf dus netjes over het bovenbeen te glijden.
Klachten
De voornaamste klachten zijn;
● Pijn bij traplopen (vooral trap op)
● Fietsen tegen een zware weerstand
● Knielen
● Hardlopen
● Pijn bij lang zitten met de benen gebogen
In rust en bij onbelast bewegen nemen de klachten weer af.
Oorzaken
Als er klachten ontstaan in deze beweging komt dit vaak door een overbelasting. Deze overbelasting kan onder andere komen door;
● Spierzwakte in het bovenbeen
● Verstoring van de samenwerking van de spieren in het bovenbeen
● Veranderd looppatroon
● Te snelle opbouw van belasting
● Ander schoeisel
● Trauma aan de knie of knieschijf
Testen
Omdat de klachten verschillende oorzaken kunnen hebben, is er geen eenduidige test of diagnose voor het patellofemorale pijnsyndroom. Meestal wordt het verholpen door rust te houden of oefeningen te doen via een fysiotherapeut.
Gevolgen
De gevolgen van deze klachten zijn over het algemeen onschuldig. Omdat er geen schade is in de knie is herstel bijna altijd volledig. Omdat de pijnklachten erg heftig kunnen zijn, is deze aandoening over het algemeen "self limiting”. Dat houdt in dat mensen sowieso al minder gaan doen, waardoor de knie rust krijgt en kan herstellen. Zodra de klachten minder worden, is het echter wel zaak om rustig de belastbaarheid weer op te bouwen.
Op de lange termijn gaan de klachten veelal vanzelf weg. Na 6 tot 12 maanden zijn de klachten meestal helemaal weg zonder verdere gevolgen.
Behandeling
Het is in eerste instantie belangrijk om de knie de kans te geven om te herstellen en daarna weer zo sterk te maken dat hij niet opnieuw overbelast raakt.
Adviezen korte termijn
In de eerste week is het belangrijk om de belasting terug te dringen en gedoceerd te blijven bewegen. Dat betekent geen zware belastingen en in het geval van hardlopen, je intensiteit (snelheid) en omvang (duur) fors verminderen. Ook kan het helpen om zelf te proberen te achterhalen wat de mogelijke oorzaak van de klacht zou kunnen zijn.
Hierbij kan je denken aan:
Hierbij kan je denken aan:
● Veel op de knieën werken
● Veel gehurkt zijn
● Verkeerde looptechniek
● Veel trap lopen
● Of overige opgenoemde factoren die in de omschrijving van de klachten die hierboven (zie: oorzaken) zijn genoemd.
Door de provocerende oorzaak weg te nemen, kan het natuurlijk herstel plaatsvinden en is het niet nodig om verdere interventies te doen. Wel is het handig om een aantal bewegingen te vermijden in de periode dat de knie gevoeliger is .
Deze zijn:
● Zet bij het trap oplopen je hele voet neer in plaats van op je tenen of voorvoeten deze op te lopen.
● Bij pijn bij trap aflopen kun je elke keer met je aangedane knie eerst naar beneden gaan.
● Niet hurken.
● Om toch iets van de grond te rapen kun je het best gebruik maken van de schutterstand waarbij de aangedane knie voor geplaatst wordt (zie afbeelding).
● Voor je looptechniek is het belangrijk dat je niet vol op je hak landt.
 |
| Schutterstand |
Als er verder geen herstelbelemmerende factoren zijn, mag je verwachten dat de pijn binnen 7 dagen weg is tijdens dagelijkse activiteiten. Je kan langzaam de belasting opvoeren, waarbij je het hardlopen kan hervatten of kan opvoeren. Hierbij mag je geen pijn ervaren tijdens het lopen. Na het hardlopen zou je geen of minimale pijn moeten ervaren. Mocht je knie toch gevoelig zijn zou dit na een dag weer weg moeten zijn.
Adviezen lange termijn
Als de klachten na 7 dagen niet zijn afgenomen zodat je rustig je oorspronkelijke hardloop activiteiten kan hervatten kan het zijn dat je meer zal moeten doen. Je zal naast het afbouwen van de belasting van je trainingen ook moeten beginnen met oefeningen die de mogelijke de oorzaken aanpakken. Hier zijn drie video’s die opgedeeld zijn in drie opvolgende levels die zich richten op het verminderen van spanning en het vergroten van de belastbaarheid van de spieren die functie hebben over de knie.
Video Knee pain level 1
Video Knee pain level 2
Video Knee pain level 3
Ook het doen van loopoefeningen ook wel loopscholing genoemd kan een verbetering geven in de looptechniek en een ondersteuning bieden in het herstel.
Wat het hardlopen betreft adviseren wij je zoveel mogelijk binnen de pijngrens te blijven en dat ook na het hardlopen de pijn minimaal moet zijn. Als je merkt dat je geen pijn hebt tijdens het hardlopen of erna kun je de daarop volgende training de omvang of de intensiteit opvoeren. Je gaat altijd eerst terug naar je oorspronkelijke omvang, voordat je de intensiteit opvoert.
● Omvang
1. Voer als eerst het aantal training op naar oorspronkelijk aantal.
2. Bouw daarna de tijdsduur van de training rustig op. Regel is nooit meer dan 10% per training en per week.
● Intensiteit
1. Bouw eerst je duursnelheid rustig op.
2. Dan het tempo van de duurtrainingen oppakken.
3. Als laatst de intensieve interval rustig opbouwen.
Wat kan de fysiotherapeut doen?
Mochten de klachten niet overgaan of steeds erger worden, dan zou je een bezoek aan een fysiotherapeut die ervaring heeft met hardlopers kunnen overwegen. Deze kan met je meedenken wat de mogelijke oorzaak is van het in stand blijven van de klachten. Daarnaast kan deze ook herstelbevorderende en ontlastende technieken toepassen.
Eerste weken
Als je last hebt van patellofemorale klachten is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie kan herstellen. Dit doe je eerst door de training intensiteit terug te brengen. Dat houdt in de meeste gevallen in dat je één à twee weken niet moet hardlopen. Bewegen blijft echter zeer belangrijk, je kan dan denken aan fietsen op lage een intensiteit of rustig roeien op een roeimachine. Als de klachten zijn afgenomen, is het belangrijk om je training weer rustig op te bouwen. Tijdens het opbouwen van je training kan je ook oefeningen doen die je knie versterken. Je kunt onderstaande tabel gebruiken als globale opbouw voor je looptraining. Daarnaast kan je zien welke oefeningen het herstel kunnen ondersteunen in elke fase.
Hersteltijden na trainingen
Het is belangrijk om rekening te houden met de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen na de training. De klachten treden vaak op als je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dat komt over het algemeen door een verkeerde spreiding van trainingen in de week. Bijvoorbeeld door te veel intensieve trainingen of door te kort op elkaar te plannen, maar ook door een verkeerde volgorde van de trainingen, zoals een lange duurloop een dag na een interval training.
Bij verschillende trainingen horen verschillende hersteltijden. Hier moet je rekening mee houden bij de rustdagen tussen de trainingen en met de spreiding van je trainingen over de week. Hieronder staan de relative hersteltijden die je lichaam nodig heeft na de verschillende trainingen.
●Rustige duurloop 24 uur
●Lange duurloop 48 uur
●Intensieve duurloop (tempo duurloop) 48 uur
●Rustige (extensieve) interval training 48 uur
●Zware (intensieve) interval training tot 72 uur
Tussen zware trainingen kun je een herstelloop doen om je spieren te prikkelen tot herstel en om aan je trainingskilomters te komen. Houd er rekening mee dat deze looptrainingen kort zijn en zeer rustig uitgevoerd worden.
Waarom is rust belangrijk?
Vaak merk je dat je veel vooruitgang boekt bij hardlopen. Dit gevoel komt door de snelle aanpassing van je algemeen uithoudingsvermogen. Het gevaar hiervan is dat je sneller opbouwt dan je lichaam aan kan.
Met lopen belast je niet alleen je algemeen uithoudingsvermogen, maar ook je gewrichten en spieren. Helaas gaat de aanpassing van je gewrichten langzamer dan de vooruitgang van je spieren, hart en longen. Dit zorgt ervoor dat je het gevoel hebt dat je meer kunt lopen (je wordt immers minder moe en het lopen voelt minder zwaar) dan je eigenlijk aan kunt.
Een keer te zwaar trainen geeft niet veel problemen, het is echter het langdurig te zwaar en te veel trainen dat ervoor zorgt dat je overbelastingsklachten krijgt. Het is dan ook niet voor niets dat deze blessures vaak optreden ongeveer 2 maanden na de start van het seizoen. Alle hardlopers gaan er weer fanatiek tegen aan en proberen zo snel mogelijk weer op het niveau van het vorige seizoen te komen en hebben vaak na 8 weken overbelastingsblessures.
Om deze reden adviseren wij een rustige opbouw in het hardlopen. Je kunt immers beter continu blijven trainen en je belasting geleidelijk blijven opvoeren in plaats van je programma te moeten onderbreken door blessures of deze continu hierdoor te moeten aanpassen. Voorkomen is beter dan genezen.
Bron: ProRun; dit artikel wordt u aangeboden door TrainExerciseRecover.
